Tłuszcze nienasycone – dlaczego warto je włączyć do diety?

Na początku 2025 roku zaktualizowano zalecenia żywieniowe dla populacji Polski. Według najnowszych rekomendacji tłuszcze powinny dostarczać 35-40% wszystkich kalorii (wcześniej zalecenia mówiły o 30%). Czy wynika z tego, że ich większe ilości są dla nas korzystniejsze? Czy jednak przypominasz sobie czasy, w których dominował trend ograniczania ich do minimum? 

Na szczęście obecnie coraz więcej i głośniej mówi się na temat tego, że nieuzasadniona redukcja ilości tłuszczu w diecie nie przynosi żadnych korzyści – jeśli jednocześnie nie uwzględnia jego jakości. Co to znaczy? Zamiast skupiać się na eliminowaniu tłuszczów z jadłospisu, warto dowiedzieć się, dlaczego dzielimy je na te „lepsze” i „gorsze”. 

Największą wartość mają kwasy tłuszczowe nienasycone. To właśnie ich powinno być w diecie najwięcej. Dlaczego, jakie mają właściwości, jak wpływają na zdrowie i w jakich produktach je znaleźć? 

Nienasycone vs. nasycone – czym się różnią?

Podział kwasów tłuszczowych opiera się na liczbie wiązań podwójnych między atomami węgla w łańcuchu węglowym. Ten z pozoru drobny szczegół decyduje o właściwościach fizykochemicznych oraz o wpływie danego tłuszczu na organizm.

Kwasy tłuszczowe nasycone nie zawierają żadnych wiązań podwójnych. Ich łańcuchy węglowe są w pełni „wysycone” atomami wodoru. Taka budowa sprawia, że są stabilne termicznie i występują w formie stałej w temperaturze pokojowej. Przykłady to kwas palmitynowy, stearynowy oraz mirystynowy – obecne głównie w tłuszczu mlecznym, mięsie oraz oleju z nasion tropikalnych (palmowym, kokosowym).

Kwasy tłuszczowe nienasycone zawierają przynajmniej jedno wiązanie podwójne. W zależności od liczby tych wiązań dzieli się je na jednonienasycone (z jednym wiązaniem) oraz wielonienasycone (z więcej niż jednym). Ich struktura wpływa na konsystencję tłuszczu – większość związków nienasyconych występuje w formie płynnej w temperaturze pokojowej.

To właśnie obecność wiązań podwójnych decyduje o tym, jak kwasy tłuszczowe po spożyciu wpływają w organizmie na metabolizm komórkowy, produkcję lipidów, stan naczyń krwionośnych oraz regulację procesów zapalnych. 

• Nienasycone kwasy tłuszczowe łatwiej łączą się z receptorami obecnymi w błonach komórkowych. Ich struktura sprzyja interakcji z białkami błonowymi i pozwala na przekazywanie sygnałów między komórkami. Uczestniczą w regulacji procesów zapalnych, różnicowaniu komórek oraz kontroli ich wzrostu i obumierania. Są szczególnie ważne dla układu nerwowego i odpornościowego.

Jak dzieli się grupę nienasyconych kwasów tłuszczowych?

Kwasy nienasycone nie stanowią jednorodnej grupy. W zależności od liczby wiązań podwójnych można wyróżnić dwie główne kategorie:

1. Kwasy jednonienasycone (JNKT, z ang. MUFA – monounsaturated fatty acids)

W ich strukturze znajduje się jedno wiązanie podwójne. Najczęściej występującym przedstawicielem jest kwas oleinowy – obecny w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, awokado i niektórych orzechach. MUFA wykazują wysoką stabilność oksydacyjną (nie ulegają tak łatwo procesom utleniania), dlatego sprawdzają się w przygotowywaniu posiłków poddawanych obróbce termicznej (smażeniu, pieczeniu, gotowaniu). 

2. Kwasy wielonienasycone (WNKT, z ang. PUFA – polyunsaturated fatty acids)

W tej grupie znajdują się związki zawierające co najmniej dwa wiązania podwójne. Najbardziej znane to kwasy omega-3 i omega-6. Ich wspólną cechą jest konieczność dostarczania ich z pożywieniem – organizm nie syntetyzuje ich samodzielnie.

Kwasy omega-3 (np. kwas alfa-linolenowy – ALA, eikozapentaenowy – EPA, dokozaheksaenowy – DHA) i omega-6 (np. kwas linolowy – LA i arachidonowy – AA) różnią się długością łańcucha węglowego oraz lokalizacją pierwszego wiązania podwójnego (to właśnie od tej cechy zależy ich przydział do danej grupy – w kwasach z rodziny n-3 pierwsze wiązanie podwójne występuje przy trzecim atomie węgla, w n-6 przy szóstym, itd.). 

Dieta z warzywami

Types of Vege

10 dań

Dieta, w której bazę stanowią posiłki vegan oraz wege+ryby.

Cena od: 67.9 zł 48.88 zł

Zamów Szczegóły

Jakie właściwości mają nienasycone kwasy tłuszczowe i dlaczego uznawane są za te „zdrowe”?

Spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych wpływa na wiele parametrów fizjologicznych i biochemicznych. Właściwości prozdrowotne kwasu tłuszczowego zależą od typu związku, jego długości łańcucha węglowego oraz proporcji w diecie. Najczęściej analizowane skutki to wpływ na gospodarkę lipidową, funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, aktywność zapalna i wpływ na stężenia niektórych hormonów.

Kwasy jednonienasycone

Regularna podaż kwasu oleinowego wiąże się z niższym poziomem („złego”) cholesterolu LDL oraz poprawą profilu lipidowego. Jednocześnie ten typ tłuszczu nie wpływa negatywnie na stężenie („dobrego”) cholesterolu HDL – frakcji, która odpowiada za transport zwrotny cholesterolu z tkanek do wątroby. 

Związki należące do grupy jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (JNKT) oddziałują na metabolizm glukozy i regulację napięcia naczyń krwionośnych. Zwiększają zdolność tkanek do prawidłowej reakcji na insulinę, która ułatwia transport glukozy do komórek.

Równocześnie zmniejszają podatność śródbłonka – czyli wewnętrznej warstwy naczyń krwionośnych – na sygnały, które prowadzą do ich zwężenia. Dzięki temu w organizmie utrzymuje się stabilniejsze ciśnienie tętnicze i bardziej wyrównany poziom glukozy we krwi.

Kwasy wielonienasycone

Kwasy omega-3 i omega-6 wchodzą w skład fosfolipidów, z których powstają błony komórkowe. Ich obecność wpływa na ich „płynność” i funkcjonowanie receptorów błonowych. Struktura lipidowa reguluje dostępność miejsc dla cząsteczek sygnałowych, która przekłada się na zdolność komórki do odpowiedzi na bodźce zewnętrzne.

Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) uczestniczą w biosyntezie rezolwin i protektyn – cząsteczek, które inicjują zakończenie procesów związanych ze stanem zapalnym i odbudowę lokalnej homeostazy (równowagi). W ich obecności spada liczba cytokin prozapalnych, a komórki odpornościowe przechodzą w stan zmniejszonej aktywności. Efekt ten wykorzystuje się dietach ukierunkowanych na profilaktykę i leczenie chorób o podłożu zapalnym.

Wysoka podaż kwasów omega-3 wpływa na adhezję płytek krwi – zmniejsza ich zdolność do agregacji i wspiera elastyczność naczyń. Jednocześnie zmienia profil ekspresji genów w komórkach wątroby, mięśni szkieletowych i tkanki tłuszczowej. Ułatwia to wychwyt glukozy i ogranicza insulinooporność. Ich obecność w diecie długoterminowo poprawia kontrolę glikemii i obniża ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

• Jest jednak jeden mały „haczyk” – przewaga kwasów omega-6 nad kwasami omega-3 zwiększa syntezę związków o charakterze prozapalnym (eikozanoidów). W konsekwencji rośnie aktywność szlaków związanych z odpowiedzią układu odpornościowego. Nie oznacza to, że kwasy omega-6 należy skrajnie ograniczać. Należy jednak zadbać o ich optymalny stosunek względem omega-3. Proporcje 4-5 (n-6):1(n-3) będą wspierać kontrolę nad metabolizmem lipidów, ciśnieniem tętniczym oraz glikemią.

Źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie

Czy wprowadzanie nienasyconych tłuszczów do jadłospisu wymaga radykalnych zmian? Na szczęście większość ich źródeł na co dzień gości w naszych dietach. Jeśli chcesz poprawić pod tym kątem swój jadłospis, zadbaj o zróżnicowanie. 

Źródła kwasów jednonienasyconych:

• oliwa z oliwek, 
• olej rzepakowy, 
• awokado, 
• migdały,
• orzechy laskowe,
• orzechy pekan,
• pestki dyni,
• oliwki. 

Źródła kwasów omega-3:

• tłuste ryby morskie, 
• olej lniany, 
• siemię lniane, 
• nasiona chia, 
• orzechy włoskie, 
• olej rzepakowy. 

Źródła kwasów omega-6:

• olej słonecznikowy,
• olej sojowy,
• olej z pestek winogron,
• orzechy ziemne,
• nasiona dyni, 
• sezam,
• pestki słonecznika, 
• olej kukurydziany. 

Warto zaznaczyć, że nie każdy tłuszcz roślinny zawiera wyłącznie związki korzystne. Produkty wysokoprzetworzone, które zawierają oleje roślinne poddane utwardzaniu, mogą zawierać tłuszcze trans – związki o niekorzystnym wpływie na profil lipidowy i układ sercowo-naczyniowy. Dlatego ważne pozostaje nie tylko pochodzenie tłuszczu, ale również sposób jego pozyskiwania, obróbki oraz proporcje między poszczególnymi frakcjami w diecie.

Bibliografia 

1. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
2. Sąsiadek, W., Michalski, J., & Ulatowski, P. (2018). Charakterystyka nienasyconych kwasów tłuszczowych zawartych w rybach. Prace Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego We Wrocławiu, Article 542. https://doi.org/10.15611/pn.2018.542.12
3. Kołodziejczyk, M., Bułdak, Ł., & Okopień, B. (2021). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe w redukcji ryzyka sercowo-naczyniowego. Paediatrics & Family Medicine/Pediatria i Medycyna Rodzinna, 17(1).
4. Kazaz, S., Miray, R., Lepiniec, L., & Baud, S. (2022). Plant monounsaturated fatty acids: Diversity, biosynthesis, functions and uses. Progress in lipid research, 85, 101138.
5. Chen, Z., Qian, F., Liu, B., Zong, G., Li, Y., Hu, F. B., & Sun, Q. (2025). Monounsaturated fatty acids from plant or animal sources and risk of type 2 diabetes in three large prospective cohorts of men and women. Diabetologia, 1-14.
6. Lotfi, K., Salari-Moghaddam, A., Yousefinia, M., Larijani, B., & Esmaillzadeh, A. (2021). Dietary intakes of monounsaturated fatty acids and risk of mortality from all causes, cardiovascular disease and cancer: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Ageing Research Reviews, 72, 101467.
7. Marion‐Letellier, R., Savoye, G., & Ghosh, S. (2015). Polyunsaturated fatty acids and inflammation. IUBMB life, 67(9), 659-667.
8. Kapoor, B., Kapoor, D., Gautam, S., Singh, R., & Bhardwaj, S. (2021). Dietary polyunsaturated fatty acids (PUFAs): Uses and potential health benefits. Current nutrition reports, 10, 232-242.