Spis treści
Z jednej strony podstawowe źródło energii dla organizmu – glukoza. Z drugiej, obwiniany za całe dietetyczne zło świata, pogromca skutecznej redukcji – cukier. Z chemicznego punktu widzenia mowa o jednym związku.
Skąd bierze się wrażenie, że „musisz zjeść coś słodkiego”? Czy naprawdę istnieje coś takiego, jak uzależnienie od cukru? A jeśli tak, to gdzie leży granica między przyjemnością a problemem?
W tym temacie pojawia się naprawdę wiele pytań. By na nie dobrze odpowiedzieć (co staramy się zrobić w tym artykule) warto zacząć od podstawowych definicji.
Czym jest cukier i dlaczego powszechnie dzieli się go na ten „gorszy” i „lepszy”?
Cukier to dość potoczna nazwa dla różnych związków chemicznych z grupy węglowodanów – najczęściej chodzi o sacharozę (cukier stołowy).
Węglowodany dzielą się na proste (monosacharydy i disacharydy, np. glukoza, fruktoza, sacharoza) oraz złożone (polisacharydy, np. skrobia, błonnik).
- Te pierwsze (cukry proste) bardzo szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, dają zastrzyk energii, lecz nie zapewniają długotrwałego uczucia sytości. Po ich spożyciu praktycznie od razu mogą „przedostać się” do krwioobiegu.
- Cukry złożone są rozkładane i wchłaniane stopniowo, a co za tym idzie wolniej i bardziej stabilnie podnoszą poziom glukozy we krwi.
Największe znaczenie ma ogólna ilość i jakość węglowodanów w diecie. Sposób, w jaki organizm reaguje na dany produkt, zależy od obecności innych składników odżywczych (m.in. białka, tłuszczów czy błonnika).
Powszechnie mianem „lepszych” i „zdrowszych” cukrów określa się te, które naturalnie występują w produktach – głównie owocach, warzywach i zbożowych produktach pełnoziarnistych, ale także strączkach, orzechach czy mleku i jego przetworach.
Słodycze, dosładzane napoje i wypieki przemysłowe (ogólnie żywność wysokoprzetworzona) to przykłady, które często lądują w kategorii tych „gorszych”. Wynika to z ich niskiej wartości odżywczej i dużego udziału tzw. dodanych cukrów. Te grupy produktów dostarczają cukier, tłuszcze nasycone, sól, zbędne dodatki technologiczne, a przy tym znikome ilości wartościowych składników odżywczych.
Czym jest uzależnienie i czy można uzależnić się od cukru?
Gdy pada słowo „uzależnienie”, wielu osobom przychodzi na myśl alkohol, nikotyna lub narkotyki. Czym dokładnie jest ten stan?
- Uzależnienie rozumiane jest jako zespół objawów – przymus poszukiwania substancji, utrata kontroli nad jej spożyciem, pojawienie się tolerancji oraz objawów odstawienia.
Czy cukier wpisuje się w ten schemat?
Swego czasu w internecie krążyło wiele nagłówków, które krzyczały do nas, że cukier uzależnia, podobnie jak narkotyki. Warto jednak nieco lepiej opisać ten kontekst. Podstawą do głoszenia twierdzeń przyrównujących cukier do używek, były głównie wyniki badań na gryzoniach, w których badane osobniki chętniej wybierały cukier niż kokainę (z tym że po okresie głodzenia).
W rzeczywistości nie istnieją dowody na to, by cukier prowadził do trwałych zmian w biochemii mózgu, które są typowe dla uzależnienia od substancji psychoaktywnych. Narkotyki modyfikują układ nagrody w mózgu na poziomie enzymatycznym – cukier nie wywołuje tak głębokich i trwałych zmian. Obecnie żadne uznane klasyfikacje zaburzeń psychicznych nie traktują uzależnienia od jedzenia lub cukru jako odrębnej jednostki chorobowej.
To nie sam cukier, a raczej połączenie cukru z tłuszczem i innymi dodatkami, tworzy produkty, które wywołują tak silne reakcje przyjemności. To właśnie wysoko przetworzona żywność prowadzi do nadmiernej aktywacji ośrodków nagrody w mózgu (przez co trudniej zapanować nad jej spożyciem).
Gdzie jest granica między dobrą relacją z jedzeniem a destrukcyjnymi nawykami?
Dla części osób słodycze stają się szybkim sposobem na poprawę nastroju lub rozładowanie napięcia. Nie oznacza to jednak automatycznie uzależnienia. Pojawia się pytanie – kiedy chęć na coś słodkiego wymyka się spod kontroli?
Nie istnieją jednoznaczne kryteria rozróżniające uzależnienie od jedzenia od innych zaburzeń. Granicą można określić wpływ cukru (słodyczy) na codzienne życie.
Problem pojawia się, gdy występuje utrata kontroli nad ilością zjadanych produktów, odczuwanie przymusu ich spożycia mimo sytości, zaniedbywanie innych potrzeb (np. zjedzenie tabliczki czekolady zamiast pełnowartościowego obiadu) lub doświadczanie poczucia winy i wstydu po jedzeniu. Jeśli jedzenie słodyczy (cukru) staje się jedyną odpowiedzią na stres czy nudę, warto zatrzymać się i przyjrzeć swoim nawykom.
W jaki sposób uwzględniać słodycze w diecie, by było zdrowiej?
Świadome włączanie słodyczy do diety wymaga spojrzenia na nie z dystansem. W zdrowej relacji z jedzeniem nie istnieje zakaz czy przymus – pojawia się przestrzeń na różnorodność i umiejętność korzystania z ulubionych produktów w kontrolowanych ilościach.
Całkowite wyeliminowanie słodyczy z jadłospisu rzadko sprawdza się w dłuższej perspektywie. Restrykcyjne podejście najczęściej prowadzi do efektu „zakazanego owocu”, a niejednokrotnie nasila epizody objadania się.
Dobrą strategią (najczęściej wykorzystywaną w dietetycznej praktyce) jest włączanie słodyczy do codziennych posiłków – na przykład dodanie kilku kostek czekolady do owsianki, zjedzenie cukierków do jogurtu naturalnego czy kilku orzechów lub zaplanowanie deseru w określonym momencie dnia. Takie podejście redukuje napięcie, które często towarzyszy zakazom.
Chociaż owoce, gorzka czekolada, suszone morele czy domowe wypieki to zdrowsza alternatywa, to nie zawsze muszą zastąpić klasyczny batonik. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, wybierz produkty o prostym składzie, bez nadmiaru tłuszczów utwardzonych, syropu glukozowo-fruktozowego czy sztucznych dodatków. Wbrew pozorom wśród klasycznych słodyczy także można wyróżnić te „lepsze” i „gorsze”.
Jeśli mimo starań trudności z kontrolą apetytu cały czas się utrzymują, dobrym rozwiązaniem staje się konsultacja z dietetykiem lub psychodietetykiem. Współpraca ze specjalistą może pomóc zrozumieć i zmienić wiele nawyków.
Bibliografia
- Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
- Bijoch, Ł., Klos, J., Pawłowska, M., Wiśniewska, J., Legutko, D., Szachowicz, U., … & Beroun, A. (2023). Whole-brain tracking of cocaine and sugar rewards processing. Translational Psychiatry, 13(1), 20.
- Westwater, M. L., Fletcher, P. C., & Ziauddeen, H. (2016). Sugar addiction: the state of the science. European journal of nutrition, 55(2), 55-69.
- Samaha, A. N. (2021). Sugar now or cocaine later?. Neuropsychopharmacology, 46(2), 271-272.
