Witamina PP — jej rola i najlepsze źródła w diecie

Opublikowano: 30 kwietnia 2024r.
Czas czytania około: 5 min
30 kwietnia 2024
witamina-pp-w-diecie

Witaminy. Co pierwsze przychodzi Ci na myśl? Witamina D — dla mocnych kości i odporności. Witamina E — dla pięknej skóry bez zmarszczek. Witamina C — na skrócenie czasu infekcji. 

Jednak wśród witamin, których odpowiednia ilość w diecie jest nieodłączną częścią naszego zdrowia, znajdziemy także witaminę PP. Niestety wielu z nas tak naprawdę słyszało o niej niewiele, a część nie słyszała wcale. Koniecznie należy to zmienić. Dlaczego?

Czym jest witamina PP i jakie pełni funkcje?

Witamina PP, niacyna lub witamina B3 — wszystkie te nazwy określają związek, który jest jedną z ośmiu witamin z grupy B. Jej główną rolą jest uczestniczenie w procesach metabolicznych. Witamina PP jest niezbędna do tego, aby Twój organizm mógł przekształcać spożywane pokarmy w energię niezbędną do życia. 

Niacyna jest także ważna dla zdrowia skóry i układu nerwowego. Pomaga w naprawie DNA oraz wykazuje silne działanie antyoksydacyjne, które chroni komórki przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. 

Oprócz tego witamina B3 ma bardzo duży wpływ na regulację stężenia cholesterolu we krwi, a tym samym zachowanie prawidłowej równowagi gospodarki lipidowej. Przyczynia się do obniżenia poziomu „złego” cholesterolu (LDL) oraz triglicerydów. Może także zwiększać poziom „dobrego” cholesterolu (HDL), co zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. 

Odpowiedni poziom witaminy PP może wspierać dobre samopoczucie i funkcjonowanie psychiczne. Wykazano, że niedobory niacyny były powiązane z pogorszeniem nastroju i objawami depresyjnymi, co podkreśla jej znaczenia dla zdrowia psychicznego.

Jakie są objawy niedoboru witaminy PP?

Jedną z wyjątkowych cech witaminy PP jest to, że organizm potrafi syntetyzować ją z tryptofanu — aminokwasu obecnego w produktach bogatych w białko. Mimo to, aby zapewnić jej optymalny poziom, niezbędne jest dostarczanie niacyny wraz z dietą. Poważne niedobory witaminy PP mogą prowadzić do pelagry, choroby objawiającej się zmianami skórnymi, biegunką i otępieniem. W literaturze możemy spotkać się z określeniem „choroby 3D”, której nazwa jest skrótem tych trzech kolejno wymienionych objawów — dermatitis, diarrhea i dementia. 

Chociaż pelagra jest chorobą, która występuje w skrajnych niedoborach niacyny, to warto mieć świadomość tego, jak mogą wyglądać pierwsze sygnały niewystarczającej ilości tej witaminy w codziennej diecie. Niedobór witaminy PP w organizmie może objawiać się na różne sposoby, jednak najczęściej obserwuje się:

  • ogólne zmęczenie i osłabienie,
  • problemy ze stanem skóry, nasilenie zmian trądzikowych,
  • zmiany w funkcjonowaniu układu pokarmowego — wzmożona perystaltyka jelit i częste biegunki, 
  • drażliwość, 
  • stany depresyjne 
  • uczucie otępienia, otumanienia, 
  • bóle głowy 
  • bóle mięśni i stawów.

Niacyna w diecie — najlepsze źródła witaminy PP

Aby zapewnić odpowiednią podaż witaminy PP, warto zwrócić uwagę na produkty, które są w nią wyjątkowo bogate. Z łatwością możesz włączyć je do codziennej diety. Niacyna znajduje się zarówno w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, co daje szerokie możliwości wyboru dla każdego, niezależnie od preferencji żywieniowych.

Wśród produktów zwierzęcych, najlepszym źródłem witaminy PP są podroby (szczególnie wątróbka kurczaka i indyka) oraz ryby — tuńczyk, łosoś i makrela. Wskazane produkty, oprócz wysokiej zawartości niacyny, oferują również białko wysokiej jakości oraz inne ważne składniki odżywcze (np. żelazo czy kwasy omega-3) 

Roślinne źródła niacyny to przede wszystkim produkty pełnoziarniste. Wybieraj brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb czy razowe makarony. Nie zapominaj także o nasionach i orzechy, w tym zwłaszcza o orzeszkach ziemnych i migdałach. Bogate w niacynę są także warzywa strączkowe — groch, soja, fasola, soczewica i ciecierzyca. 

Suplementacja witaminy PP 

Suplementację witaminy PP można rozważyć w wyjątkowych sytuacjach, jednak należy pamiętać, że nawet w przypadku niedoborów najlepszym jej źródłem będzie dobrze zbilansowana dieta. 

Przyjmowanie syntetycznej witaminy PP często zleca się w przypadku problemów dermatologicznych. Lekarz może przepisać leki, które dostępne są w aptekach na receptę. Warto również pamiętać, że zbyt wysokie dawki niacyny, zwłaszcza przyjmowane w formie niesprawdzonych suplementów, mogą prowadzić do niepożądanych efektów ubocznych.

  1. Kura, M. M., Ramteke, M. N., & Dhillon, S. K. (2021). Second-line antitubercular therapy with ethionamide and pyrazinamide causing pellagroid dermatitis presenting as diffuse palmoplantar keratoderma. JAAD Case Reports, 17, 77-80.
  2. Chłopicka, J. (2020). Czy dieta i suplementy mogą wspomóc pracę mózgu?. Wszechświat, 121(1-3), 30-39.
  3. Daszkiewicz, M. (2021). Rola żywienia w zapobieganiu i terapii wybranych schorzeń skóry. Aesth Cosmetol Med, 10(4):175-179. https://doi.org./10.52336/acm.2021.10.4.01
  4. Kunachowicz, H., Przygoda, B., Nadolna, I., & Iwanow, K. (2020). Tabele Składu i Wartości Odżywczej Żywności [Food Composition Tables] PZWL. Warsaw, Poland.
  5. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
  6. Ciborowska, H., & Dietetyka, R. A. (2007). Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 359, 465-469.