Źródła magnezu — jak uniknąć niedoborów tego ważnego minerału

Opublikowano: 8 maja 2024r.
Czas czytania około: 6 min
8 maja 2024
produkty-bogate-w-magnez

Magnez jest jednym z najważniejszych składników mineralnych w Twoim organizmie. Niestety w różnych grupach społecznych — wśród dzieci, młodzieży, studentów, kobiet w ciąży czy seniorów — spożycie magnezu ocenia się na zbyt niskie. 

Może właśnie dlatego, jeśli ktoś dość nieświadomie podchodzi do suplementacji, to w jego arsenale pigułek i kapsułek z pewnością znajdziemy ten preparat, który będzie dostarczał magnez. 

Jak jest faktycznie? Jak zadbać o ilość magnezu w codziennej diecie? Czy rzeczywiście warto suplementować ten składnik mineralny?

Czym jest magnez? Funkcje w organizmie

Magnez to składnik mineralny, który wpływa na prawidłowe funkcjonowanie niemal każdej komórki w naszym ciele. Jego obecność jest niezbędna do przebiegu licznych i często mocno zróżnicowanych procesów. 

Magnez buduje strukturę kości i reguluję pracę mięśni (także tego najważniejszego — serca). Jednak oprócz tego, jest również aktywatorem ponad 300 enzymów. Oznacza to, że uczestniczy w wielu reakcjach chemicznych w Twoim ciele, które odpowiadają za różne procesy metaboliczne — w tym za produkcję energii, syntezę białek i regulację stężenia glukozy we krwi.

W ostatnich latach wiele badań poświęcono także wpływowi tego składnika mineralnego na zdrowie psychiczne. Działanie magnezu w regulacji neuroprzekaźników przekłada się na jego zdolność do stabilizacji nastroju i funkcji poznawczych, a tym samym na lepsze zarządzanie stresem i zdrowiem psychicznym. Magnez wspiera walkę z depresją i osoby chore na ADHD. Wykazano także, że w przypadku osób, które stosują farmakoterapię w zaburzeniach psychicznych, spożycie odpowiednich ilości tego składnika może poprawić skuteczność leczenia. 

Jakie jest zapotrzebowanie na magnez i jak powszechne są niedobory?

Zapotrzebowanie na magnez może się różnić w zależności od wieku, płci oraz stanu zdrowia. Według oficjalnych wytycznych dorośli mężczyźni każdego dnia powinni spożywać 400-420 mg, a dorosłe kobiety 310-320 mg (w ciąży i karmiące piersią — 360 mg) tego składnika mineralnego.

Niestety, wiele osób nie dostarcza odpowiedniej ilości magnezu w swoich codziennych jadłospisach, co w dłuższej perspektywie przyczynia się do występowania niedoborów tego składnika. Niedobór magnezu może początkowo nie dawać wyraźnych objawów, przez co nie zawsze łatwo go zauważyć. Jednak mimo tego, nie można bagatelizować tej kwestii. Chociaż Twój organizm może nie wysyłać Ci wyraźnych sygnałów, to zmiany, które zachodzą w nim w wyniku dostarczania niewystarczających ilości magnezu, mogą być naprawdę poważnym zagrożeniem dla zdrowia.  

Pierwsze objawy niedoboru magnezu to zmęczenie, osłabiona siła i drżenie mięśni, czy większa podatność na stres. Z czasem niewystarczająca ilość magnezu może prowadzić do zwiększonego ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, osteoporozy, cukrzycy, a nawet depresji. 

Dieta dopasowane do Ciebie

COMFORT-min

Comfort

Rozszerzony wariant Wyboru menu. Wybieraj komfortowo z 25 różnorodnych propozycji posiłków każdego dnia.
Rozszerzony wariant Wyboru menu. Wybieraj komfortowo z 25 różnorodnych propozycji posiłków każdego dnia.
Cena od: 61.9 zł

Źródła magnezu w diecie i jego biodostępność 

Biodostępność magnezu określa, jak duża część tego składnika mineralnego z pożywienia może być faktycznie wykorzystana przez organizm. Wchłanianie magnezu w przewodzie pokarmowym zależy od wielu czynników, w tym od formy, w jakiej magnez jest spożywany, oraz od obecności innych składników diety, które mogą zarówno hamować, jak i wspierać jego absorpcję. 

Wysoka zawartość błonnika czy wapnia w posiłkach może zmniejszać wchłanianie magnezu, podczas gdy witamina D może poprawiać jego biodostępność. 

Wśród grup produktów, które są najlepszymi źródłami magnezu, znajdują się:

  • produkty zbożowe pełnoziarniste — nieoczyszczony ryż, kasze, pieczywo pełnoziarniste, 
  • warzywa liściaste,
  • orzechy i nasiona,
  • rośliny strączkowe,
  • często zapominane wody wysokozmineralizowane. 

Konkretne produkty, które dostarczają najwięcej magnezu, to:

  • słonecznik, 
  • pestki dyni, 
  • migdały,
  • mak, 
  • soja, 
  • biała fasola 
  • kasza gryczana, 
  • płatki owsiane, 
  • szpinak,
  • natka pietruszki,
  • gorzka czekolada,
  • kakao, 
  • woda wysokozmineralizowana. 

Każdego dnia dbaj o to, aby w Twoim jadłospisie znalazło się kilka produktów z powyższej listy. Dzięki temu w Twojej diecie z pewnością nie zabraknie magnezu. 

Suplementacja magnezu — czy jest sens?

Suplementacja magnezu jest tematem, który budzi wiele kontrowersji. Choć preparaty z magnezem cieszą się dużą popularnością, korzyści z ich przyjmowania mogą doświadczać głównie osoby z rzeczywistymi niedoborami tego składnika. Przed sięgnięciem po suplementy, warto skupić się na zbilansowanej i różnorodnej diecie, która jest najzdrowszym i najbezpieczniejszym źródłem magnezu.

Wzmożone zapotrzebowanie na magnez może występować u osób z cukrzycą, nadciśnieniem tętniczym, chorobami serca, chorobami tarczycy, czy zaburzeniami depresyjnymi, u osób, które przyjmują określone leki, kobiet w ciąży oraz karmiących piersią, sportowców i osób narażonych na chroniczny stres. 

W tych przypadkach suplementacja może faktycznie okazać się pomocna, jednak decyzję o jej rozpoczęciu zawsze powinien poprzedzać dokładny wywiad zdrowotny oraz badania, przeprowadzone pod nadzorem lekarza lub dietetyka klinicznego. 

Pamiętaj, że sama suplementacja nie powinna być stosowana jako pierwsza linia obrony przed niedoborami, gdyż nigdy nie zastąpi ona zróżnicowanej diety, która dostarcza nie tylko magnezu, ale i innych niezbędnych składników odżywczych. Dlatego, zanim zdecydujesz się na dodatkowe źródła magnezu, zastanów się, czy Twoja dieta jest wystarczająco bogata w produkty zawierające ten cenny składnik mineralny.

Bibliografia 

  1. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
  2. Jędrzejek, M., Mastalerz-Migas, A., Bieńkowski, P., Cichy, W., Matusiewicz, H.,  & Szymański, F. et al. (2021). Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego. Lekarz POZ, 7(2).
  3. Karmańska, A., Stańczak, A., & Karwowski, B. (2015). Magnez aktualny stan wiedzy. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 4, 677-689.
  4. Wiciński, M., Kościński, B., Malinowski, B., Długi, K., Ozorowski, M., & Pawlak-Osińska, K. (2019). Wpływ doustnej suplementacji magnezu na kondycję psychofizyczną. In Forum Medycyny Rodzinnej (Vol. 13, No. 1, pp. 30-35).
  5. Wawer, I. (2017). Dietetyczne niedobory mikroskładników i suplementacja w chorobach neurologicznych. Neurologia Praktyczna, 6, 1-8.
  6. Żak, J., Stolarz-Skrzypek, K., & Czarnecka, D. (2018). Ocena spożycia magnezu oraz częstości spożycia produktów bogatych w magnez przez pacjentów z nadciśnieniem tętniczym. Przegląd Lekarski, 75(5).
  7. Szepeluk, A. (2021). Zachowania żywieniowe a zawartość określonych pierwiastków we włosach studentów z wybranych uczelni europejskich. Państwowa Szkoła Wyższa im. Papieża Jana Pawła II w Białej Podlaskiej.