Jak pozbyć się wody z organizmu — sprawdzone sposoby

Nadmierne gromadzenie się wody w organizmie niewątpliwie jest uciążliwe i negatywnie wpływa na nasze samopoczucie. Czy zdarza Ci się borykać z uczuciem ciężkości, opuchlizną czy nagłym przyrostem wagi? Te nieprzyjemne objawy mogą być wynikiem zatrzymania wody.

Jak temu zaradzić? Zrób to w zdrowy sposób — na równi z chęcią pozbycia się nagromadzonej wody, postaw znalezienie przyczyny, świadome podejście i swoje bezpieczeństwo.  

Woda w organizmie

Woda stanowi około 60-70% masy ciała dorosłego człowieka, a jej zawartość może różnić się w zależności od wieku, płci i poziomu tkanki tłuszczowej. 

Kolokwialnie mówiąc — znajduje się wszędzie: w komórkach, przestrzeniach międzykomórkowych, naczyniach krwionośnych, mięśniach oraz narządach. Pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Jest nośnikiem substancji odżywczych, ułatwia usuwanie toksyn, reguluje temperaturę ciała, wspiera procesy trawienne oraz jest „amortyzatorem” dla narządów i stawów.

Woda może gromadzić się w różnych częściach ciała, powodując obrzęki i uczucie ciężkości. Najczęściej nadmiar płynów zatrzymuje się w kończynach dolnych (łydkach, kostkach i stopach), ale może pojawić się również na rękach, twarzy oraz brzuchu. 

Co znaczy, że organizm „gromadzi wodę”?

„Gromadzenie wody” to określenie opisujące stan, w którym  płyny zatrzymują się w przestrzeniach międzykomórkowych i tkankach. W efekcie można zaobserwować pojawienie się obrzęków, uczucie ciężkości, a w niektórych przypadkach tkliwość czy bolesność nabrzmiałych części ciała. 

Chociaż najczęściej przyczyną takiego stanu są zmiany hormonalne, nasze nawyki czy pewne modyfikowalne czynniki, to w niektórych sytuacjach nadmierne zatrzymywanie wody może świadczyć o problemach zdrowotnych — niewydolności serca, nerek, wątroby czy zaburzeniach związanych z gospodarką hormonalną.

Musisz jednak mieć świadomość, że zatrzymywanie wody jest naturalną reakcją. Na przykład, podczas intensywnego wysiłku fizycznego organizm magazynuje więcej wody, aby zapobiec odwodnieniu. Również w trakcie upałów, kiedy ciało próbuje utrzymać równowagę wodno-elektrolitową, może dojść do czasowego zatrzymania płynów. 

To normalne, jednak jeśli często się powtarza, może być naprawdę uciążliwe. Co więc możemy z tym zrobić? 

Dlaczego organizm gromadzi wodę?

Organizm może gromadzić wodę z różnych powodów. Często jest to mechanizm obronny, który ma na celu zachowanie równowagi (homeostazy).

Najczęstsze przyczyny:

• Nadmierne spożycie soli (a dokładniej sodu)
• Brak ruchu, siedzący tryb życia
• Zmiany hormonalne (zwłaszcza u kobiet w drugiej połowie cyklu menstruacyjnego)  
• Podwyższony poziom kortyzolu, spowodowany nadmiernym stresem lub innymi zaburzeniami 
• Niewłaściwa dieta — uboga w białko i tłuszcze, bogata w węglowodany 
• Przyjmowanie niektórych leków i suplementów diety
• Niewystarczające nawodnienie 
• Wysoka temperatura otoczenia 

Objawy nadmiernego gromadzenia się wody mogą obejmować obrzęki nóg, rąk, twarzy, a także uczucie opuchlizny i dyskomfortu. Naturalnie wiąże się to także z przyrostem masy ciała. Aby zapobiec tym negatywnym skutkom, warto wprowadzić kilka zmian w codziennych nawykach.

Sposoby na odpowiednie nawodnienie — jak pozbyć się nadmiaru wody bez ryzyka odwodnienia?

Wprowadź w życie proste zasady, aby zapobiegać nadmiernemu gromadzeniu się wody. 

1. Ogranicz spożycie soli

Zmniejszenie ilości soli w diecie jest jednym z pierwszych kroków do pozbycia się nadmiaru wody. Według zaleceń powinniśmy ograniczyć jej spożycie do maksymalnie 1 łyżeczki (5 g) w ciągu dnia. Niestety realia wyglądają inaczej — statystyki pokazują, że Polacy znacznie przekraczają zalecane wartości. Spożycie soli wśród mężczyzn wynosi średnio 15 g/dzień. Natomiast w populacji kobiet jest niższe — ok. 8,5 g, wciąż jednak znacznie przekracza zalecaną ilość.

Jak temu zaradzić? Wybieraj produkty niskosodowe, unikaj wędlin, produktów mięsnych,  przetworzonej żywności i gotowych dań, które często zawierają duże ilości „soli ukrytej” (której smaku nawet nie czujemy). 

Zastąp sól ziołami i przyprawami, które nadadzą potrawom smak bez dodatkowej ilości sodu. Jeśli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych (m.in. chorób nerek czy chorób układu krążenia) rozważ włączenie soli potasowej — kupisz ją zarówno w sklepach stacjonarnych, jak i przez internet. 

2. Zwróć uwagę na spożycie potasu

Potas pomaga w regulacji gospodarki wodnej organizmu. Włącz do swojej diety produkty naturalnie bogate w ten składnik mineralny: 

• banany, 
• pomidory, 
• awokado, 
• szpinak,
• ziemniaki, 
• suszone owoce. 

W przypadku osób zdrowych rzadko obserwuje się nadmiar potasu — ilości, których organizm nie wykorzystuje, wydalane są przez nerki. Kwestia ta ma się zupełnie inaczej w przypadku osób przewlekle chorych — jeśli masz problemy ze zdrowiem, w pierwszej kolejności zawsze powinieneś skontaktować się z lekarzem i to z nim omówić ewentualne modyfikacje w swojej diecie. 

3. Pij więcej wody

Może to zabrzmieć paradoksalnie, ale picie większej ilości wody pomaga zmniejszyć zatrzymywanie płynów w organizmie. Staraj się pić co najmniej 2 litry wody dziennie. Odpowiednie nawodnienie pozwala zachować prawidłową równowagę elektrolitową, a tym samym zapobiegać obrzękom. Woda pomaga kontrolować ryzyko gromadzenia się nadmiaru sodu w ustroju. 

Regularne picie wody wspiera funkcje nerek i tym samym ułatwia eliminację toksyn i zbędnych produktów przemiany materii. Pamiętaj, że nawadnianie organizmu to nie tylko woda — możesz również sięgać po kawę, herbatę, napary ziołowe oraz wody smakowe (domowe) bez dodatku cukru. Unikaj alkoholu i słodzonych napojów. 

4. Pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej

Ruch wspomaga krążenie krwi i limfy, a tym samym pomaga w redukcji obrzęków. Nawet krótki spacer lub ćwiczenia rozciągające mogą przynieść ulgę. Regularne ćwiczenia mogą pomóc w poprawie pracy układu sercowo-naczyniowego i redukcji uczucia ciężkości. Ważne jest również wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie.

5. Zadbaj o prawidłową ilość białka w diecie

Białko to makroskładnik, który przyczynia się do utrzymania równowagi płynów w organizmie. Albuminy — główne białka osocza krwi — pomagają utrzymać płyny wewnątrz naczyń krwionośnych i zapobiegają ich przesiąkaniu do tkanek. 

U osób, które nie dostarczają odpowiedniej ilości białka w diecie, może dojść do niedożywienia białkowego. Efektem tego będzie obniżenie stężenia albumin w surowicy krwi i w konsekwencji zwiększone ryzyko obrzęków. Chociaż większość z nas nie jest zagrożona skrajnie niską podażą białka, to do szczególnych grup ryzyka zalicza się osoby starsze, wegan, wegetarian oraz osoby, które nieracjonalnie i nieświadomie podchodzą do tematu odchudzania (praktykują posty, „detoksy” czy skrajnie niskokaloryczne diety). 

Upewnij się, że Twój jadłospis zawiera odpowiednią ilość chudego mięsa, ryb, jajek oraz roślin strączkowych. Oprócz tego spożywanie białka w każdym posiłku może pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi, co będzie mieć dodatkowy korzystny wpływ na zatrzymywanie wody. Dla wegetarian i wegan źródłem białka mogą być tofu, tempeh, komosa ryżowa oraz nasiona i orzechy. 

Wprowadzenie powyższych zmian do codziennego życia może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu nawodnienia i zmniejszeniu zatrzymywania wody w organizmie. Pamiętaj, aby te kroki były częścią zdrowego stylu życia, który będzie obejmować zarówno zrównoważoną dietę, jak i regularną aktywność fizyczną. Dzięki temu nie tylko pozbędziesz się nadmiaru wody, ale także poprawisz swoje ogólne samopoczucie i zdrowie.

Jeśli zauważysz, że zatrzymywanie wody jest stałym problemem, warto skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć poważniejsze przyczyny i otrzymać indywidualne porady dotyczące suplementacji lub zmiany nawyków żywieniowych.

Bibliografia 

1. Surma, S., Romańczyk, M., & Bańkowski, E. (2020). Rola ograniczenia spożycia sodu w diecie—od teorii do praktyki. Folia Cardiologica, 15(3), 227-235.
2. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
3. Załuska, W. (2012). Przewodnienie—patofizjologia i klinika. In Renal Disease and Transplantation Forum (Vol. 5, No. 1, pp. 68-72).
4. Agata, K. B. (2011). Woda i jej znaczenie dla organizmu kobiety. Ginekol Pol, 82, 455-459.
5. Baran, R., Marek, W., Baran, J., & Pop, T. (2023). Równowaga młodych dorosłych w zależności od składu masy ciała.
6. Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.