Spis treści

Spójrzmy na Talerz Zdrowego Żywienia, grafikę, która została stworzona przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Nietrudno zauważyć, że aż jedną czwartą jego powierzchni zajmują produkty zbożowe. Ale nie byle jakie: chodzi o te pełnoziarniste! Czy wiesz, dlaczego specjaliści zalecają, aby wybierać właśnie je?

Odpowiedź kryje się przede wszystkim w ich składzie i wartości odżywczej. Produkty pełnoziarniste są znakomitym źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych, które wspierają zdrowie na wiele sposobów.

Co to znaczy, że produkt jest pełnoziarnisty?

Produkty pełnoziarniste powstają z całych ziaren zbóż. Każde ziarno zboża składa się z trzech głównych części: otrębów, bielma i zarodka. W przypadku produkcji mąki pełnoziarnistej wszystkie te elementy zostają wykorzystane (w późniejszych etapach nie są usuwane).

Przemiał może odbywać się kilkukrotnie. Powstały surowiec może być oczyszczany (pozbawiany otrębów, a tym samym także cennych składników odżywczych). W ten sposób powstaje mąka biała.

Ciekawostka: czy wiesz, że nazwa mąki razowej, pochodzi od tego, że ziarna, z których została wyprodukowana, były mielone tylko raz?

Kasze, płatki owsiane i inne produkty zbożowe również mogą być pełnoziarniste. W tym przypadku warto jednak zwracać uwagę na stopień ich przetworzenia. Na przykład:

płatki owsiane górskie będą mniej przetworzone niż te błyskawiczne;
kasza jęczmienna pęczak to całe ziarno jęczmienia pozbawione wyłącznie łuski, a kasza jęczmienna perłowa dodatkowo jest poddawana mieleniu;
ryż brązowy i biały można porównać do mąki pełnoziarnistej i oczyszczonej.

Produkty pełnoziarniste kontra oczyszczone: jakie są różnice?

Produkty oczyszczone to te, które przeszły proces rafinacji. Oznacza to, że podczas przemiału ziarno zostało pozbawione otrąb i zarodka, czyli części, w których znajduje się większość składników odżywczych. Przykładem może być biała mąka: powstaje z bielma ziarna, a więc tylko jego środkowej części.

Rafinacja (oczyszczanie) zmienia strukturę i wartości odżywcze produktów zbożowych. Produkty pełnoziarniste zawierają całe ziarno i są naturalnym źródłem błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, żelaza, magnezu i innych mikroelementów. Z kolei produkty oczyszczone (np. biały chleb czy makaron z białej mąki) są pozbawione większości tych cennych składników.

Dlaczego warto jeść produkty pełnoziarniste?

Produkty pełnoziarniste to źródło wielu korzyści. Prozdrowotny efekt ich włączenia do codziennej diety wynika z dużej zawartości błonnika, witaminy i składników mineralnych.

Błonnik, którego „pełno” w produktach pełnoziarnistych, wpływa korzystnie na układ pokarmowy. Pomaga regulować trawienie, wspiera perystaltykę jelit i zwiększa uczucie sytości po posiłkach. Dzięki temu pełnoziarniste posiłki zmniejszają ryzyko przejadania się i pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Warto też wiedzieć, że w produktach pełnoziarnistych znajdziesz znacznie więcej witamin z grupy B, witaminy E oraz minerałów (zwłaszcza żelaza, cynku i magnezu). Włączenie produktów pełnoziarnistych do codziennej diety wspiera układ trawienny, zdrowie serca, układ odpornościowy i pracę mózgu. Naprawdę niewiele trzeba, by realnie czerpać korzyści z tej małej zamiany.

Dieta ograniczająca produkty węglowodanowe

Low Carb & IG

Dieta dla tych, którzy chcą ograniczać węglowodany.

od 47,59 zł

Zamów Szczegóły

Produkty pełnoziarniste: lista najlepszych źródeł

Chcesz dodać więcej pełnoziarnistych produktów do swojej diety? Wybierz kilka (a może wszystkie) produktów, które warto włączyć do codziennego menu:

pieczywo pełnoziarniste: chleb razowy, chleb graham, bułki z mąki pełnoziarnistej,
płatki owsiane: najlepiej górskie,
inne płatki zbożowe (gryczane, jęczmienne, jaglane) na chłopski rozum: im są większe (mniej przemielone), tym lepiej.
grube kasze: np. gryczana, jaglana, pęczak, jęczmienna;
ciemny ryż: brązowy, czerwony, czarny,
makaron pełnoziarnisty: różne rodzaje, np. pełnoziarnisty pszenny, orkiszowy.
otręby: pszenne, owsiane, żytnie,
mąki pełnoziarniste: np. pszenna razowa, żytnia, orkiszowa.

Czy produkty pełnoziarniste zawsze są lepszym wyborem?

Choć produkty pełnoziarniste są rekomendowane jako korzystniejszy wybór w diecie większości dorosłych, nie dla każdego będą optymalne. W niektórych sytuacjach lepiej sięgnąć po produkty z białej mąki. Za problematyczny składnik uznaje się tutaj nie same produkty pełnoziarniste, a błonnik. Kto powinien uważać?

Najmłodsi z nas nie potrzebują tak dużej ilości błonnika, jak osoby dorosłe. Układ pokarmowy małych dzieci może nie radzić sobie dobrze z trawieniem tak dużej ilości włókien roślinnych. Z tego względu, tutaj częściej zaleca się sięganie po produkty z białej mąki, jednak z dodatkiem porcji warzyw, orzechów czy strączków.

Podobnie jest w przypadku osób na dietach wysokoenergetycznych (sportowcy mogą potrzebować nawet 3000-4000 kcal/dzień). Jeśli dieta opiera się wyłącznie na produktach pełnoziarnistych, dostarczenie odpowiedniej ilości energii przy zachowaniu odpowiednich ilości błonnika (ok. 35 g/dzień) może być naprawdę trudne.

Osoby z problemami układu pokarmowego (np. z refluksem, IBS, z WZJG czy chorobą Leśniowskiego-Crohna) również mogą wymagać diety o niższej zawartości błonnika. W tych przypadkach zaleca się często unikanie produktów pełnoziarnistych, ponieważ błonnik może wydłużać czas opróżniania żołądka i w pewien sposób podrażniać jelita. W takich sytuacjach produkty oczyszczone bywają bardziej korzystne dla komfortu trawienia.

Pamiętaj jednak, że to określone sytuacje. Dla większości z nas produkty pełnoziarniste są zalecane w jak największych ilościach. Chociaż niekiedy błonnik pokarmowy może powodować pewne dolegliwości, to statystycznie spożywamy go zbyt mało.

Czy warto jeść produkty pełnoziarniste?

Nasza dieta nie musi być czarno-biała. Jeśli jeszcze nie jesteś przyzwyczajony do pełnoziarnistych produktów, warto wprowadzać je do diety stopniowo.

Możesz zacząć od małych zmian: na przykład, wybieraj chleb graham zamiast białego pieczywa lub zamień biały ryż na brązowy. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby na śniadanie sięgać po pieczywo pszenne, a na obiad wybrać pełnoziarnisty makaron czy kaszę.

Dzięki temu przyzwyczaisz organizm do zwiększonej ilości błonnika i jednocześnie wzbogacisz dietę o cenne składniki odżywcze. Włączając różnorodne produkty do swojego jadłospisu, łatwiej zbilansujesz dietę.

Produkty pełnoziarniste to wartościowy wybór, ale ich wprowadzanie nie musi być radykalne (wręcz nie powinno być). Już małe zmiany mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie i samopoczucie.

Bibliografia

Nardowe Centrum Edukacji Żywieniowej. (2021). Talerz zdrowego żywienia. Pobrane z: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/Talerz-Zdrowego-Zywienia-Zalecenia-1.pdf
Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
FRAŚ, A., Gołębiewska, K., Wiśniewska, M., & Mańkowski, D. R. (2022). Ocena zawartości wybranych składników odżywczych i substancji bioaktywnych w różnych rodzajach pieczywa dostępnych na polskim rynku. Zywnosc, 29(1).
Cuprian, D., Dżugaj, N., Łątka, F., & Gomułka, K. Jak poprawić komfort pacjenta i jego jelit?. W: Wybrane aspekty stanu zdrowia osób mieszkających na terenie Polski–przegląd i badania. Tom 1, s. 239. Lublin: Wydawnictwo Naukowe TYGIEL.
Bogaczynski, K. (2010). Zasady produkcji mąki białej drobnej i grubej oraz kaszki i zarodków Cz. 3. Produkcja kaszki i zarodków. Przegląd Zbożowo-Młynarski, 54(05).
Andrulewicz, M. (2021). Wpływ wybranych składników pokarmowych oraz stylu życia na funkcję bariery jelitowej człowieka. General Medicine & Health Sciences/Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 27(3).
Szajewska, H., Socha, P., Horvath, A., Rybak, A., Zalewski, B. M., Nehring-Gugulska, M., … & Weker, H. (2021). Zasady żywienia zdrowych niemowląt. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci. Pediatria, 11, 321-338.