Korzyści zdrowotne soku z buraka i jak go przygotować

Na lepsze wyniki sportowe, na poprawę samopoczucia, na odchudzanie. Czy coś jeszcze można dopisać do tej listy cech kojarzonych ostatnio z sokiem z buraka? 

Można powiedzieć, że wraz z falą popularności „superfoods”, buraki zyskały drugie życie. Łatwo dostępne, tanie i niezwykle wszechstronne w kuchni. Kilkanaście lat temu wykorzystywane głównie w tradycyjnych i regionalnych przepisach, obecnie podawane w formie – no właśnie – soku. Czy słusznie? 

Skąd wzięła się moda na sok z buraka?

Czy nie masz wrażenia, że buraki są symbolem „czegoś swojskiego”? Czegoś, co jednocześnie kojarzy się z prostotą? Ekologicznym, zrównoważonym i przez to zdrowym produktem? Intensywnie bordowy kolor przyciąga, a w połączeniu z powyższymi określeniami stanowi świetny motyw do budowania contentu. 

W pewnym momencie w social mediach zaczęły pojawiać się pierwsze przesłanki o tym, że za burakami stoi nie tylko charakterystyczna barwa, ale również liczne korzystne właściwości. Dietetycy, trenerzy, sportowcy i lekarze zaczęli coraz częściej rekomendować włączenie do diety tego polskiego „superfoods” – niekoniecznie w postaci samych warzyw, ale właśnie w formie soku. W efekcie produkt stał się jednym z modnych elementów zdrowego stylu życia – choć jego historia jest tak stara, jak same buraki. 

Co się za nią kryje? 

Wartości odżywcze buraka 

Burak króluje wśród wszystkich warzyw korzeniowych. W 100 gramach znajduje się około 43 kcal. Jest głównie źródłem węglowodanów (około 9,6 g/100 g) – z czego część to naturalne cukry, jednak wśród nich znajdzie się także błonnik pokarmowy (około 2,8 g/100 g). 

Buraki są również bogate w witaminy i składniki mineralne. W największych ilościach znajdziesz w nich foliany (109 µg/100 g), potas (325 mg/100 g) oraz żelazo (0,8 mg/100 g). 

Co jeszcze powinno nas zainteresować? Moc antyoksydantów (wysoka zawartość betainy) i azotanów. Te właściwości zasługują na szczególną uwagę.

Betaina w soku z buraka

Betaina to jeden z najcenniejszych składników obecnych w burakach (w 100 gramowej porcji świeżego buraka dostarczysz aż 129 mg betainy). To organiczny związek chemiczny, który jest pochodną aminokwasu glicyny. Jej działanie w organizmie jest szerokie i złożone, jednak najbardziej znana jest z wpływu na układ sercowo-naczyniowy.

Sok z buraka na zdrowie serca 

Betaina wspiera proces metylacji. To ważny mechanizm biochemiczny, który umożliwia prawidłowe funkcjonowanie DNA i regulację poziomu homocysteiny we krwi. 

Homocysteina to aminokwas, który powstaje w fizjologicznych procesach, które zachodzą w naszym organizmie (w trakcie metabolizmu metioniny). W idealnych warunkach (kiedy nasz organizm jest zdrowy, dobrze odżywiony i nienarażony na inne niekorzystne czynniki środowiskowe) nadmiar homocysteiny przekształcamy ponownie w metioninę lub cysteinę.

W tym procesie ważną rolę odgrywają witaminy z grupy B (B6, B12, kwas foliowy) oraz właśnie betaina. Związki pomagają utrzymać stężenie homocysteiny we krwi na bezpiecznym poziomie. 

Zbyt wysokie stężenie homocysteiny wiąże się z uszkodzeniami naczyń krwionośnych, zwiększeniem stanu zapalnego oraz ryzykiem miażdżycy

Regularne dostarczanie betainy z diety (np. właśnie z buraków) może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych – ogranicza uszkodzenia naczyń krwionośnych i wspiera ich elastyczność. W ten sposób poprawia przepływ krwi oraz zmniejsza ryzyko nadciśnienia czy miażdżycy. 

Buraki i nawodnienie 

Dodatkowo betaina sprzyja zatrzymywaniu wody w pojedynczych komórkach i pomaga zachować równowagę wodno-elektrolitową w organizmie. To szczególnie istotne dla sportowców, ponieważ w ten sposób wspiera na wydolność i regenerację.

Czy sok z buraka „oczyszcza z toksyn”?

Nie można pominąć jej działania ochronnego dla wątroby. Niestety tutaj świat medialny nieco dał się ponieść fantazji. 

Betaina zawarta w soku z buraków w licznych badaniach faktycznie wykazuje pewien potencjał w terapii chorób wątroby (zwłaszcza niealkoholowego i alkoholowego stłuszczenia wątroby). 

Warto jednak zaznaczyć, że mechanizm jej wpływu na komórki wątroby jest bardziej złożony i wykracza poza (często uproszczone i popularyzowane) „właściwości oczyszczające z toksyn” (cokolwiek to znaczy). 

Najprawdopodobniej właśnie dlatego sok z buraka i same buraki bogate w betainę często poleca się w różnego rodzaju modnych „detoksach”.

Jeżeli szukasz diety, w której często pojawiają się buraki, koniecznie sprawdź naszą dietę z wyborem menu.

Wpływ soku z buraka na wydolność – rola azotanów

Czy wiesz, że sok z buraka jest klasyfikowany jako suplement dla sportowców do grupy A – suplementów o dobrze udokumentowanej skuteczności? Niejednokrotnie potwierdzono jego korzystny wpływ na wydolność. 

Swoje właściwości zawdzięcza obecności azotanów (NO₃⁻). To naturalne związki, które po spożyciu przechodzą szereg przemian w organizmie, prowadząc do powstania tlenku azotu (NO) – to właśnie on odpowiada za działanie soku z buraka. 

Tlenek azotu działa na naczynia krwionośne. Powoduje ich rozszerzenie, a to poprawia przepływ krwi i dostarczanie tlenu oraz składników odżywczych do pracujących mięśni. Lepsze ukrwienie mięśni oznacza, że mogą one działać wydajniej (odnotowuje się opóźnienie momentu zmęczenia). 

Dzięki temu organizm zużywa mniej tlenu podczas aktywności, a mięśnie mogą pracować dłużej i wydajniej przy tym samym wysiłku. Zjawisko to jest szczególnie korzystne w dyscyplinach wytrzymałościowych – u osób trenujących bieganie, kolarstwo czy pływanie.

Dlaczego warto spożywać sok z buraka przed treningiem?

Aby skorzystać z działania azotanów, zaleca się wypić sok z buraka na 2-3 godziny przed treningiem. Tyle czasu potrzeba, aby azotany zostały przekształcone w tlenek azotu i osiągnęły swoje maksymalne stężenie w organizmie. 

Warto pamiętać, że regularne spożywanie buraków lub ich soku może dodatkowo nasilać korzystne efekty, ponieważ poprawia zdolność organizmu do wykorzystywania azotanów.

Jak przygotować sok z buraka?

Przygotowanie soku z buraka jest bardzo proste. 

Wystarczy obrać kilka buraków (surowych), pokroić je na mniejsze kawałki i przepuścić przez wyciskarkę wolnoobrotową. Dobrze sprawdzi się także zwykły blender – tutaj jednak musimy liczyć się z gęstszą konsystencją (dodatkowo dawka błonnika może się przydać). Dla smaku dodaj sok z cytryny lub kawałek jabłka. Pij na świeżo!

Oczywiście nie każdy ma dostęp do takiego sprzętu w swojej kuchni. Jeśli więc nie masz wyciskarki, możesz zetrzeć buraki na tarce o drobnych oczkach i odcisnąć sok przez gazę. 

Zanim zdecydujesz się wykorzystać korzystne właściwości soku z buraka na treningu, pamiętaj, aby wcześniej przetestować swój układ pokarmowy. Niestety niektórzy z nas mogą doświadczać nieprzyjemnych konsekwencji żołądkowo-jelitowych.

Bibliografia 

1. Ślęczka, A., Krzywonos, M., Wilk, M., & Durbajło, W. (2015). Występowanie i rola betainy w życiu organizmów żywych. Nauka Przyroda Technologie, 9(3).
2. USDA. (2019). FoodData Central Food Details. Beets, raw. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169145/nutrients
3. Bloomer, R. J., Farney, T. M., Trepanowski, J. F., McCarthy, C. G., & Canale, R. E. (2011). Effect of betaine supplementation on plasma nitrate/nitrite in exercise-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8, 1-7. 
4. Frączek, B., Krysztofiak, H., Bartuzi, Z., & Krzywański, J. (2020). Dietetyka sportowa. PZWL Wydawnictwo Lekarskie.
5. Gallardo, E. J., & Coggan, A. R. (2019). What is in your beet juice? Nitrate and nitrite content of beet juice products marketed to athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(4), 345-349.
6. Moreno, B., Morencos, E., Vicente-Campos, D., Muñoz, A., González-García, J., & Veiga, S. (2023). Effects of beetroot juice intake on repeated performance of competitive swimmers. Frontiers in Physiology, 13, 1076295.
7. Australian Institute of Sport. AIS SPORTS SUPPLEMENT FRAMEWORK DIETARY NITRATE / BEETROOT JUICE. Pobrane z: https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0013/1000552/36194_Sport-supplement-fact-sheets-Beetroot-Juice-Nitrate-v3.pdf
8. Australian Institute of Sport. BEETROOT JUICE (Nitrates) GROUP A. Pobrane z: https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0005/1001102/Beetroot-juice-Infographic-2pg.pdf 
9. Mukherjee, S. (2020). Role of betaine in liver disease-worth revisiting or has the die been cast?. World journal of gastroenterology, 26(38), 5745.
10. Day, C. R., & Kempson, S. A. (2016). Betaine chemistry, roles, and potential use in liver disease. Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-General Subjects, 1860(6), 1098-1106.
11. Kempson, S. A., Vovor-Dassu, K., & Day, C. (2013). Betaine transport in kidney and liver: use of betaine in liver injury. Cellular Physiology and Biochemistry, 32(Suppl. 1), 32-40.
12. Kim, J., & Kim, J. (2019). Nutritional supplement for athletic performance: Based on Australian Institute of Sport sports supplement framework. Exercise Science, 28(3), 211-220.