Białka – funkcje i znaczenie w diecie

Produkty z dopiskiem „proteinowy” stały się jednymi z najchętniej wybieranych przez konsumentów. Na sklepowych półkach można znaleźć batony, jogurty, płatki śniadaniowe, a nawet chipsy z dodatkiem białka. 

Czy większa ilość protein w diecie rzeczywiście daje wymierne korzyści? Jaką rolę pełnią białka w organizmie i czy każdy powinien zwracać uwagę na ich ilość w jadłospisie?

Jakie są funkcje białka w organizmie?

Białka to nie tylko składnik budujący mięśnie – choć najczęściej właśnie z tym je kojarzymy. Każda komórka organizmu zawiera różnego rodzaju białka, które odpowiadają za strukturalne, enzymatyczne, transportowe, hormonalne i immunologiczne funkcje naszego ciała. 

Przyjrzyjmy się im bliżej.

1. Budowa tkanek i regeneracja

Białka tworzą struktury nie tylko mięśni, ale również skóry, włosów, paznokci, więzadeł i narządów wewnętrznych. Włókna kolagenowe i elastynowe odpowiadają za elastyczność skóry i wytrzymałość tkanek łącznych. Keratyna buduje włosy i paznokcie. 

Nic więc dziwnego, że w procesie gojenia ran lub regeneracji po intensywnym treningu organizm potrzebuje dodatkowej ilości białek, aby skutecznie odbudować uszkodzone tkanki.

2. Enzymy – katalizatory reakcji biochemicznych

Wszystkie reakcje metaboliczne zachodzą dzięki enzymom – białkom, które przyspieszają procesy chemiczne. Bez nich trawienie pokarmów, synteza hormonów czy neutralizacja toksyn nie mogłyby przebiegać prawidłowo. 

3. Transport substancji w organizmie

Niektóre białka transportują tlen, składniki odżywcze i hormony. Hemoglobina dostarcza tlen do każdej komórki, a albumina transportuje kwasy tłuszczowe i hormony tarczycy. 

4. Ochrona immunologiczna

Białka budują przeciwciała – immunoglobuliny, które rozpoznają i neutralizują wirusy, bakterie oraz inne patogeny. Bez wystarczającej ilości białka w diecie Twoja odporność może być osłabiona. To wiąże się nie tylko z większą podatnością na infekcje, ale także na rozwój innych problemów zdrowotnych (m.in. schorzeń o podłożu zapalnym). 

5. Regulacja hormonalna

Niektóre hormony to także białka – np. insulina, regulująca poziom cukru we krwi, czy glukagon, który aktywuje uwalnianie energii ze zgromadzonych zapasów.

Ile białka w diecie? 

Zapotrzebowanie na białko podaje się w gramach na kilogram masy ciała. Dla różnych grup określa się inne zalecane przedziały podaży białka w codziennej diecie. Rekomendacje biorą pod uwagę wiek, masę ciała, poziom aktywności fizycznej oraz stan zdrowia.

• Osoby zdrowe, nieaktywne fizycznie – 0,8-1 g/kg masy ciała
• Osoby aktywne fizycznie – 1,2-2 g/kg masy ciała
• Sportowcy budujący masę mięśniową – 1,6-2,4 g/kg masy ciała
• Osoby na diecie redukcyjnej – 1,5-2,2 g/kg masy ciała
• Seniorzy – ok. 1,5 g/kg masy ciała
• Osoby chore lub w trakcie rekonwalescencji – 1,2-2 g/kg masy ciała

Zapotrzebowanie może być wyrażone również w procentach. W standardowej diecie białko powinno stanowić 10-20% dziennej podaży kalorii. W przypadku sportowców czy osób starszych, po przeliczeniu zalecanych ilości białka w odniesieniu do masy ciała, mogą to być nieco wyższe wartości.

Rozłóżmy białko na czynniki pierwsze – czym są aminokwasy?

Białka składają się z mniejszych jednostek – aminokwasów. Istnieje 20 aminokwasów, które organizm w różny sposób wykorzystuje do budowy własnych struktur (tkanek, ale także pojedynczych hormonów czy enzymów).

Podział aminokwasów:

• Egzogenne – organizm nie potrafi ich samodzielnie syntetyzować, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem (to na nich się dzisiaj skupimy).
• Endogenne – organizm może je syntetyzować samodzielnie; także występują w żywności. 

Niektóre aminokwasy endogenne w określonych sytuacjach (np. choroby, duży stres, wysoka aktywność fizyczna, wiek) stają się warunkowo niezbędne – są to aminokwasy semi-egzogenne. 

Przykłady: 

• Histydyna – jest zaliczana do aminokwasów egzogennych tylko w okresie dzieciństwa. Z czasem potrzeby organizmu maleją, a na pokrycie zapotrzebowania wystarcza endogenna synteza. 
• Arginina – u dorosłych jest syntetyzowana w organizmie, ale w okresie intensywnego wzrostu, rekonwalescencji po operacjach lub urazach, a także w niektórych chorobach może wymagać uzupełnienia z diety.
• Glutamina – w warunkach dużego stresu metabolicznego (np. sepsa, oparzenia, intensywny wysiłek fizyczny) jej naturalna synteza może nie pokrywać zapotrzebowania organizmu.

Dieta z dużą ilością białka

Active Pro

Dieta dla tych, którzy dużo trenują, chcą zbudować masę mięśniową i prowadzą aktywny tryb życia.

Białko:

25-30%

Tłuszcze:

30-35%

Węgle:

40-45%

Cena od: 62.9 zł

Zamów Szczegóły

Aminokwasy egzogenne — to ich szukamy w diecie

Do aminokwasów egzogennych należą: 

• leucyna,
• izoleucyna, 
• lizyna, 
• walina, 
• metionina, 
• fenyloalanina, 
• treonina, 
• histydyna (dla dzieci), 
• tryptofan.

Bez nich organizm nie funkcjonuje prawidłowo.

Białka pełnowartościowe – zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich proporcjach.

• Przykłady: jajka, mięso, ryby.

Białka niepełnowartościowe – nie zawierają pełnego zestawu aminokwasów egzogennych.

• Przykłady: rośliny strączkowe, orzechy, zboża.

Białka kompletne, ale o stosunkowo niskiej wartości biologicznej – zawierają wszystkie aminokwasy, lecz w niewystarczających proporcjach.

• Przykłady: żelatyna, kolagen, soja, komosa ryżowa.  

Kompozycja diety ma znaczenie — jak zbilansować jadłospis w białko? 

W tradycyjnych dietach łatwo dostarczyć białko, ponieważ produkty zwierzęce zawierają pełnowartościowe aminokwasy. Jeśli w naszym jadłospisie (najlepiej w każdym posiłku) zadbamy o standardową porcję białka, to bez większych problemów zapewnimy sobie wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne.

Niestety, w dietach roślinnych sprawa nieco się komplikuje. Eliminując z jadłospisu mięso, a w diecie wegańskiej także inne produkty odzwierzęce, konieczne jest łączenie różnych źródeł białka roślinnego, aby dostarczyć wszystkich aminokwasów egzogennych.

Nie jest to niemożliwe, jednak wymaga większej uwagi. Na co? Już wyjaśniamy.

• Aminokwas ograniczający – to ten, którego w danym produkcie brakuje lub występuje w niewystarczającej ilości. W praktyce można go uzupełnić, łącząc różne produkty.

Przykłady pełnowartościowych posiłków roślinnych:

• Ryż + fasola
• Soczewica + pieczywo pełnoziarniste
• Hummus (ciecierzyca + sezam)

Chociaż wartość biologiczna białka w powyższych połączeniach jest niższa niż w produktach odzwierzęcych, wciąż pozwala na pokrycie dziennego zapotrzebowania na ten makroskładnik.

Najlepsze źródła białka w diecie 

Po jakie produkty sięgać, by dostarczyć białko? 

Białko zwierzęce:

• Jaja
• Drób (kurczak, indyk)
• Chude kawałki wołowiny
• Ryby (łosoś, dorsz, makrela)
• Nabiał (twaróg, jogurt, ser żółty)

Białko roślinne (warto uwzględniać je nawet w tradycyjnej diecie):

• Soja i produkty sojowe 
• Tofu, tempeh
• Ciecierzyca
• Soczewica
• Fasola
• Komosa ryżowa
• Orzechy 

Bibliografia 

1. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
2. Grzebisz, N. (2017). Żywność funkcjonalna w diecie sportowców. Kwartalnik Naukowy Uczelni Vistula, (2 (52), 237-246.
3. Ciborowska, H., Ciborowski, A. (2022). Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie. 
4. Sułkowski, M., Gawlik-Dziki, U., & Czyż, J. (2011). Komosa ryżowa: słabo znane pseudozboże o kosmicznych właściwościach. Kosmos, 60(3-4 (292-293)).
5. Drużyńska, B. (2023). Alternatywne źródła białka w produkcji żywności. Przemysł Spożywczy, 77(9).
6. Kulczyk-Małysa, E., & Bartkowiak, A. (2022). Nasiona roślin strączkowych jako źródło składników odżywczych w diecie roślinnej. Badania Naukowe W ujęciu Interdyscyplinarnym Cz. 4, Wydawnictwo Intellect, Waleńczów, 64-74.
7. Jedut, P., Niedźwiedź, I., & Glibowski, P. (2021). Najczęstsze niedobory żywieniowe w diecie wegetarian i sposoby im zapobiegania. Wybrane zagadnienia z zakresu bromatologii. Środowisko-roślina-zwierzę-produkt, 44-50.