Spis treści
Nieprzespana noc odbija się na koncentracji, nastroju i energii. Czasami odczuwamy jej skutki nie tylko w ciągu kolejnego dnia. Konsekwencje zmęczenia mogą utrzymywać się aż do momentu, gdy uda się znaleźć czas na odpoczynek. Niestety – skala problemu rośnie proporcjonalnie do częstotliwości zbyt krótkich nocy.
Mało kto łączy jednak brak snu z rosnącym apetytem i trudnościami w kontrolowaniu masy ciała. Nie bez powodu w procesie odchudzania przykłada się tak dużą wagę do ogólnego stylu życia, a nie samego jadłospisu.
Jak sen (a raczej jego brak) wpływa na nasz apetyt?
Ile powinniśmy spać w ciągu dnia i dlaczego?
Zakłada się, że dorosły człowiek potrzebuje od 7 do 9 godzin snu na dobę. Zalecenia pozostają niezmienne od lat, a wskazany zakres nie wynika wyłącznie z obserwacji zachowań. W szacowaniach minimalnego czasu potrzebnego na sen brano pod uwagę analizy parametrów biochemicznych, hormonalnych i metabolicznych – to właśnie niektóre z nich mają związek z naszym apetytem.
Przy tym na ogólne „poczucie wyspania się” wpływa także jakość snu. Ta z kolei zależy od warunków, jakie panują w sypialni, spożycia kofeiny na krócej niż 6 godzin przed snem czy narażenia na światło niebieskie w godzinach wieczornych. To właśnie dlatego niektórzy z nas budzą się po pozornie przespanej nocy z uczuciem zmęczenia.
Regulacja długości snu zależy od aktywności jąder nadskrzyżowaniowych podwzgórza. To ten słynny zegar biologiczny. Koordynuje wydzielanie melatoniny, a także synchronizuje inne procesy – w tym wahania kortyzolu oraz insulinowrażliwość.
Sen i apetyt – co mają ze sobą wspólnego?
Gdy śpimy zbyt krótko, w organizmie następują konkretne zmiany biochemiczne.
- Przede wszystkim wzrasta stężenie greliny – hormonu „pobudzającego” apetyt, który produkowany jest głównie w żołądku.
- Jednocześnie obniża się poziom leptyny – hormonu sytości, wytwarzanego przez komórki tłuszczowe.
W sytuacji deficytu snu organizm wysyła do mózgu silniejsze sygnały głodu, a jednocześnie zmniejsza wrażliwość na sygnały sytości.
Zaburzenia snu wpływają także na działanie neuroprzekaźników. Serotonina reguluje nastrój, poczucie satysfakcji po jedzeniu oraz impulsywność. Gdy jej poziom spada, trudniej zatrzymać się na jednej porcji lub zapanować nad ochotą na „coś słodkiego”.
Dodatkowo niedobór snu modyfikuje wydzielanie insuliny. Wzrasta ryzyko rozwoju insulinooporności, pojawia się zaburzenie gospodarki węglowodanowej i trudności z utrzymaniem stabilnego poziomu glukozy we krwi. Zmiany skutkują częstszym sięganiem po przekąski między posiłkami i większą podatnością na impulsywne podjadanie.
Czy to koniec tej wyliczanki? Niestety nie. Sen wpływa również na wydzielanie kortyzolu. Przewlekle podwyższone stężenie hormonu stresu zwiększa apetyt, zwłaszcza na wysokokaloryczne produkty. W cyklu dobowym kortyzol osiąga najwyższe wartości w godzinach porannych – u osób z zaburzeniami snu jego podwyższone stężenia odnotowuje się wieczorem. Między innymi z tego powodu nasila chęć na jedzenie w późnych godzinach.
Czy można przytyć od niewystarczającej ilości snu?
Zbyt krótki sen nie prowadzi bezpośrednio do wzrostu masy ciała. Jednak wszystkie badania potwierdzają, że brak odpowiedniej ilości odpoczynku sprzyja przejadaniu się. Niedobór snu nasila apetyt, szczególnie na żywność bogatą w energię – słodycze, wypieki, tłuste przekąski.
- W jednym z badań osoby, które spały krócej niż 6 godzin, spożywały średnio o 385 kcal więcej każdego dnia niż osoby wyspane. To często przytaczana publikacja, jednak dobrze obrazuje skalę problemu. Taka nadwyżka energetyczna (jeśli przewyższa dzienne zapotrzebowanie) może prowadzić do gromadzenia się tkanki tłuszczowej.
Przy tym osoby śpiące zbyt krótko mają mniej energii do aktywności fizycznej, co jeszcze bardziej zwiększa ryzyko dodatniego bilansu kalorycznego. To właśnie nadmiar spożywanych kalorii, a nie sam brak snu, wpływa na przyrost masy ciała.
Warto więc zadbać o regularność i jakość snu, aby ułatwić sobie kontrolę nad apetytem i wspierać prawidłową masę ciała.
Bibliografia
- Kakoschke, N., Dickinson, D. L., & Drummond, S. P. (2025). The effects of sleep restriction and time of day on food-specific impulsivity, approach-avoidance bias and delay discounting. Health Psychology and Behavioral Medicine, 13(1), 2520838.
- Sykut, A., Ślusarska, B., Jędrzejkiewicz, B., & Nowicki, G. (2017). Zaburzenia snu jako powszechny problem społeczny–wybrane uwarunkowania i konsekwencje zdrowotne. Pielęgniarstwo XXI wieku, 16(2), 53-59.
- Lizończyk, I., & Jośko-Ochojska, J. (2016). Związek zaburzeń snu z nadwagą i otyłością wśród młodzieży. Hygeia, 51(4), 322-8.
- Liu, S., Wang, X., Zheng, Q., Gao, L., & Sun, Q. (2022). Sleep deprivation and central appetite regulation. Nutrients, 14(24), 5196.
- Lin, J., Jiang, Y., Wang, G., Meng, M., Zhu, Q., Mei, H., … & Jiang, F. (2020). Associations of short sleep duration with appetite‐regulating hormones and adipokines: a systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews, 21(11), e13051.
