Ashwagandha — właściwości i zastosowanie w diecie

Ashwagandha — Withania somnifera — roślina, która naturalnie występuje na terenach Indii. To właśnie tam po raz pierwszy poznano jej prozdrowotny wpływ na zdrowie, który na ten moment ceniony jest w ziołolecznictwie praktycznie na całym świecie. 

O co tyle hałasu? Skąd ta popularność? Czy faktycznie warto rozważyć włączenie suplementacji?

Czym jest Ashwagandha?

Ashwagandha należy do rodziny psiankowatych (Solanaceae) i jest jedną z najważniejszych roślin stosowanych w tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej. Jest nazywana także „indyjskim żeń-szeniem” ze względu na jej adaptogenne właściwości, które mają wspierać organizm w radzeniu sobie ze stresem, zwiększaniu koncentracji i poziomu energii oraz poprawie ogólnej odporności organizmu.

Roślina wyróżnia się charakterystycznym zapachem, który nawet w naukowej literaturze porównywany jest do zapachu konia — stąd także wzięła się jej nazwa, która w sanskrycie oznacza „koń” („ashwa”) i „zapach” („gandha”). 

Nas jednak (jako konsumentów, którzy w Polsce najczęściej z ashwagandhą mają do czynienia w postaci suplementów diety — tabletek czy kapsułek) nie powinna interesować woń, a właściwości adaptogenne tej rośliny. 

W medycynie ajurwedyjskiej stosuje się głównie korzeń ashwagandhy, w którym znajdują się największe ilości związków biologicznie czynnych — witanolidów, alkaloidów oraz saponin. To właśnie obecności tych substancji przypisuje się liczne prozdrowotne właściwości.

Ashwagandha od wieków jest ceniona za swoje właściwości lecznicze — od wsparcia układu nerwowego po wpływ na funkcje poznawcze. Dlaczego jednak cieszy się tak dużą popularnością? Nauka nie pozostała obojętna na ludowe doniesienia — współczesne badania potwierdzają wiele z korzystnych efektów, jakie może przynieść jej regularne przyjmowanie. 

Suplement jako adaptogen — jak działa ashwagandha? 

Ashwagandha to adaptogen. Co to znaczy? Adaptogeny to grupa substancji, które mają udowodnione działanie na układ nerwowy — pomagają organizmowi przystosować się do stresu, stabilizują funkcje fizjologiczne i zwiększają odporność na czynniki stresogenne (fizyczne, psychiczne i fizjologiczne). 

Odczuwalny stres

Ashwagandha pomaga w obniżeniu odczuwanego stresu. Zmniejsza poziom kortyzolu, który jest głównym hormonem stresu w organizmie. Przewlekle podwyższony poziom tego hormonu może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych — zaczynając od męczącego niepokoju i rozdrażnienia, a kończąc na zaburzeniach snu, osłabieniu układu odpornościowego i problemach z regularnością cyklu miesiączkowego (w przypadku kobiet). 

Wykazano (analiza badań opublikowana w 2024 roku), że stosowanie ashwagandhy może skutecznie obniżać stężenie kortyzolu i tym samym przyczyniać się do redukcji objawów związanych ze stresem — napięcia mięśniowego, drażliwości czy trudności z koncentracją.

Stres psychiczny a fizjologiczny 

Uczucie stresu (mniejszego lub większego) wszystkim z nas jest dobrze znane. W kontekście ashwagandhy warto jednak rozróżnić jego rodzaje. 

Nieprzyjemny ucisk w żołądku i uczucie napięcia to stres psychiczny. Natomiast stres fizjologiczny odnosi się do reakcji organizmu na różne bodźce — choroby, urazy, intensywną aktywność fizyczną czy zmiany środowiskowe. 

Ashwagandha wspiera organizm w radzeniu sobie ze stresem — tym odczuwalnym „w głowie” i tym, którego doświadcza nasze ciało. Wykazano, że substancje zawarte w roślinie (jeśli dostarczane są w odpowiednich formach i ilościach) mogą chronić nas przed wymienionymi wyzwaniami. 

Ich korzystny wpływ opiera się na wzmacnianiu odpowiedzi immunologicznej oraz regulacji procesów metabolicznych. Witanolidy i alkaloidy wykazują właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne, których działanie może pomóc w redukcji stresu oksydacyjnego oraz wspierać regenerację tkanek. 

Regularne stosowanie ashwagandhy może także zwiększać wytrzymałość organizmu na wysiłek fizyczny oraz przyspieszać powrót do homeostazy (równowagi) po intensywnym treningu lub chorobie.

Układ nerwowy

Ashwagandha oddziałuje na układ nerwowy — wspiera zachowanie równowagi między pobudzeniem a uczuciem relaksu. 

Działa na receptory GABA-ergiczne w mózgu i w ten sposób przyczynia się do uspokojenia układu nerwowego oraz zmniejszenia reaktywności na stres. GABA  (kwas gamma-aminomasłowy) jest neuroprzekaźnikiem o działaniu hamującym. Pomaga redukować pobudzenie neuronów, a tym samym sprzyja wyciszeniu i poprawie jakości snu. 

Dzięki temu suplementacja może być pomocna w łagodzeniu objawów zaburzeń lękowych, bezsenności oraz innych problemów związanych z nadmiernym napięciem układu nerwowego.

Sprawność umysłowa

Ashwagandha wykazuje pozytywny wpływ na funkcje poznawcze — na pamięć, koncentrację oraz zdolność uczenia się. Związki aktywne obecne w roślinie mogą stymulować neurogenezę, czyli proces tworzenia nowych neuronów. 

Badania sugerują, że ashwagandha może poprawiać zdolności poznawcze poprzez zwiększenie aktywności acetylocholiny — neuroprzekaźnika zaangażowanego w procesy pamięciowe. Dodatkowo (dzięki działaniu antyoksydacyjnemu, o którym wcześniej już pisaliśmy) może chronić neurony przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki. 

Emocje i dobry nastrój 

Ashwagandha może również wpływać na kontrolowanie emocji. W ciągu ostatnich 5 lat opublikowano kilka interesujących badań i analiz, w których na różne sposoby sprawdzano wpływ tego adaptogenu na odczuwane przez nas emocje i odczucia. 

Wykazano, że składniki aktywne zawarte w roślinie mogą pomóc w utrzymaniu stabilnego samopoczucia i redukcji wahań emocjonalnych. Związki zawarte w tej roślinie mogą regulować poziom serotoniny i dopaminy — neuroprzekaźników odpowiedzialnych za nastrój i uczucie zadowolenia. Na drodze częściowego modulowania aktywności tych substancji potwierdzono, że ashwagandha może działać antydepresyjnie oraz przeciwlękowo. Jej wpływ na organizm przekłada się na lepsze zarządzanie stresem i większą odporność psychiczną.

Pobudzenie i większy poziom energii

Ashwagandha jest często stosowana jako naturalny środek zwiększający poziom energii i witalność. W przeciwieństwie do stymulantów — które podnoszą energię poprzez pobudzenie układu nerwowego — ten adaptogen działa bardziej subtelnie. Można porównać to do przywrócenia równowagi energetycznej niż do doraźnego pobudzenia. 

Adaptogen wspiera mitochondrialne funkcje komórek i dzięki temu prowadzi do zwiększenia produkcji ATP — głównego źródła energii dla komórek. Dzięki temu osoby regularnie przyjmujące standaryzowane suplementy diety mogą doświadczać poprawy wytrzymałości, mniejszego zmęczenia oraz większej motywacji do działania.

Niektóre badania sugerują, że suplementacja ashwagandhą może wspomagać regenerację mięśni oraz zwiększać siłę mięśniową. Z uwagi na to suplementację często zaleca się osobom aktywnym fizycznie (głównie sportowcom — na poziomie amatorskim, ale także tym bardziej zaawansowanym). 

Czy suplementacja ashwagandhą jest skuteczna?

Skuteczność suplementacji niewątpliwie została potwierdzona. Pamiętaj jednak, że faktyczne działanie danego preparatu jest ściśle związane z regularnym przyjmowaniem substancji czynnych i nie powoduje doraźnych efektów. To nie kofeina — nie wystarczy łyk kawy, żeby poczuć „zastrzyk energii”. W tym przypadku liczy się systematyczność. Jednak czy tylko to? 

Jak wybrać suplement diety?

Nie liczy się sam fakt przyjmowania ashwagandhy. Na rynku dostępne są różne preparaty, które różnią się składem, formą i zawartością substancji aktywnych. Jeśli decydujesz się rozpocząć suplementację, to warto, żebyś zwrócił uwagę na kwestie, które świadczą o jakości wybranego preparatu. 

Przede wszystkim, należy sprawdzić, czy suplement zawiera standaryzowany ekstrakt z korzenia ashwagandhy. Standaryzacja oznacza, że produkt dostarcza określoną ilość substancji czynnych. 

• Wybierz preparat z zawartością 300-500 mg ekstraktu z ashwagandhy. Według oficjalnych wytycznych dzienna dawka witanolidów nie może przekraczać 10 mg.  Uważnie czytaj etykiety i przestrzegaj zaleceń producentów dotyczące ilości przyjmowanego preparatu.  

Zwróć uwagę na skład. Ważne jest także, aby suplement był wolny od sztucznych dodatków, wypełniaczy, konserwantów czy barwników. Nie ma sensu ich przyjmować — zwłaszcza że w przypadku ashwagndy liczy się długoterminowa suplementacja. 

Weź pod uwagę formę. Na rynku dostępne są kapsułki, tabletki i proszki. Wybór sposobu suplementacji zależy od indywidualnych preferencji. Z praktycznego punktu widzenia, kapsułki i tabletki oferują większą precyzję dawkowania.

Warto zaznaczyć, że pomimo licznych korzyści zdrowotnych, ashwagandha nie jest remedium na wszystkie dolegliwości. Jak każdy suplement diety, powinna być stosowana z rozwagą, a jej przyjmowanie powinno zostać omówione z lekarzem lub doświadczonym dietetykiem — ma to znaczenie zwłaszcza w przypadku osób z przewlekłymi schorzeniami lub tych, które na stałe przyjmują leki.

Bibliografia 

1. Aditya, B. S., Priya, J., & Devi, R. G. (2020). Awareness of Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) on Blood Sugar Levels-A Survey. Journal of Pharmaceutical Research International, 32(15), 96-106.
2. Malec, K. (2024). The impact of ashwagandha on sleep quality, anxiety reduction, and stress lowering: comparative analysis of available studies. Journal of Education, Health and Sport, 52, 205-214.
3. Gopukumar, K., Thanawala, S., Somepalli, V., Rao, T. S., Thamatam, V. B., & Chauhan, S. (2021). Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double‐Blind, Placebo‐Controlled Study. Evidence‐Based Complementary and Alternative Medicine, 2021(1), 8254344.
4. Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine, 98(37), e17186.
5. Uchwała nr 7/2020 w sprawie wyrażania opinii dotyczącej stosowania Withania somnifera (L.) Dunal jako składnika suplementów diety. (2020). Zespół Do Spraw Suplementów Diety.