Cebula – kaloryczność i właściwości zdrowotne

Bez niej trudno wyobrazić sobie większość potraw. Nadaje mocniejszy smak, podkreśla aromat innych składników i sprawia, że nawet najprostsze dania stają się po prostu smaczniejsze – cebula to jeden z najbardziej uniwersalnych produktów w kuchni, a przy tym warzywo, które dostarcza cennych substancji aktywnych. 

Czy rzeczywiście warto uwzględniać ją w codziennym menu? Jakie składniki odżywcze zawiera i czy każdy może ją spożywać bez ograniczeń?

Uwielbiana nie tylko w Polsce – jak cebula pojawiła się na naszych stołach?

Cebula jest jednym z najstarszych warzyw uprawianych przez człowieka. Jej historia sięga kilku tysięcy lat – jak w większości przypadków, po wspomnieniu minionych wieków, nie sposób nie nawiązać do starożytnego Egiptu. Nie inaczej jest w przypadku cebuli – pierwsze zapiski na temat jej spożycia pochodzą właśnie stamtąd.

W tamtych czasach uznawano ją za warzywo o właściwościach prozdrowotnych, które miało wzmacniać organizm i zapewniać siłę fizyczną. 

Dzięki łatwej uprawie cebula szybko stała się popularna na całym świecie. W kuchni śródziemnomorskiej stosowana jest do przygotowywania sosów, mięs i sałatek, w kuchni azjatyckiej – w wersji surowej i smażonej, a w Europie od wieków stanowi bazę do zup i potraw jednogarnkowych.

W Polsce również zajmuje ważne miejsce. Surowa podawana jest jako dodatek do śledzi, kiszonej kapusty i kanapek, a smażona lub duszona pojawia się w tradycyjnych przepisach na bigos, pierogi i mięsa.

Są i tacy, którzy jedzą cebulę na surowo w całości – to dość specyficzne upodobanie, ale jak to się mówi, o gustach się nie dyskutuje. Tutaj jednak warto zaznaczyć, że w regionach gdzie takie praktyki są popularne (np. w USA i niektórych częściach Włoch) je się inne gatunki tego warzywa – słodsze i mniej ostre (np. Vidalia, Cipolla Rossa di Tropea).

Jeśli lubisz cebulę i chciałbyś ją często w swoich posiłkach, sprawdź nasz catering z wyborem menu.

Składniki odżywcze w cebuli

Cebula to warzywo o niskiej wartości energetycznej. W praktyce jednak nie ma to aż tak dużego znaczenia, ponieważ mało kto traktuje ją jako podstawę posiłków. 

Od reguły są jednak wyjątki – m.in. tak jest w przypadku cebulowej zupy (przepis znajdziesz poniżej), w której właśnie to warzywo stanowi bazę pysznego dania. 

W 100 g cebuli znajduje się średnio:

• 40 kcal 
• 9,3 g węglowodanów 
• 1,7 g błonnika
• 1,1 g białka
• 0,1 g tłuszczu

Czy cebula jest zdrowa?

Charakterystyczny smak i aromat cebuli wynikają z obecności związków siarkowych – substancji, które nadają jej intensywny zapach, a jednocześnie odpowiadają za niektóre korzystne właściwości. To właśnie one wywołują pieczenie oczu podczas krojenia. 

Związki siarkowe, które w cebuli występują w dużych ilościach (znacznie więcej niż w innych warzywach), wykazują właściwości przeciwutleniające. Pomagają neutralizować wolne rodniki, które przyspieszają procesy starzenia i mogą zwiększać ryzyko rozwoju chorób przewlekłych. W badaniach zwraca się uwagę także na ich potencjalne znaczenie w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, ponieważ wspierają regulację ciśnienia krwi i mogą korzystnie wpływać na poziom cholesterolu.

Inną cenną grupą związków zawartych w cebuli są flawonoidy – naturalne związki roślinne o działaniu przeciwzapalnym, które mogą wzmacniać odporność organizmu. Jednym z najważniejszych flawonoidów w cebuli jest kwercetyna, której zawartość jest najwyższa w odmianach o intensywnie fioletowej barwie.

Cebula może wspierać funkcjonowanie przewodu pokarmowego poprzez pobudzanie wydzielania soków trawiennych. Niektóre publikacje wskazują również na korzystny wpływ cebuli na mikroflorę jelitową.

Czy cebula jest ciężkostrawna?

Choć cebula ma wiele właściwości korzystnych dla organizmu, nie wszyscy mogą spożywać ją w dużych ilościach. Surowa zawiera substancje, które mogą wywoływać podrażnienia błony śluzowej żołądka, co u niektórych osób skutkuje dyskomfortem trawiennym.

Najczęściej problemy ze strawnością cebuli dotyczą osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) oraz nadwrażliwością przewodu pokarmowego. Cebula należy do grupy produktów zawierających FODMAP – węglowodany, które mogą powodować wzdęcia, bóle brzucha i nadmierne gazy u osób z wrażliwym układem pokarmowym.

FODMAP to skrót od fermentujących oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli – grup węglowodanów, które w jelitach ulegają fermentacji bakteryjnej. U osób z nietolerancją na te związki mogą pojawić się objawy ze strony układu trawiennego. W takich przypadkach zaleca się ograniczenie spożycia m.in. właśnie surowej cebuli lub zastąpienie jej wersją gotowaną, która jest łagodniejsza dla przewodu pokarmowego.

Przepis na zupę cebulową z grzanką

Zupa cebulowa to jedno z najbardziej klasycznych dań kuchni francuskiej – co absolutnie nie oznacza, że przepis ten nie cieszy się popularnością również w Polsce.

Spróbuj jej delikatnej, naturalnie kremowej konsystencji. Bardzo satysfakcjonujący smak sprawia, że przepis doskonale sprawdza się jako rozgrzewający posiłek. W naszej wersji serwujemy ją z razową grzanką czosnkową podaną z roztopioną mozzarellą.

Składniki

• 4 średnie cebule
• 1 l bulionu warzywnego lub drobiowego
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• ½ łyżeczki suszonego tymianku
• ½ łyżeczki pieprzu
• sól do smaku,
• 2 kromki pieczywa razowego
• 1 ząbek czosnku
• 50 g mozzarelli light

Przygotowanie

1. Cebule obierz i pokrój w cienkie piórka.
2. Na oleju rzepakowym zeszklij cebulę, a następnie duś na małym ogniu przez około 20 minut, aż zmięknie i nabierze złocistego koloru. Dobrze przygotowana cebula powinna wręcz się rozpadać. 
3. Dodaj suszony tymianek, pieprz oraz sól, wymieszaj i zalej bulionem. Gotuj przez kolejne 20 minut.
4. W międzyczasie przygotuj grzanki – pieczywo razowe podpiecz w piekarniku, a następnie natrzyj czosnkiem i posyp startą mozzarellą. Zapiekaj przez 2 minuty, aż ser się rozpuści. Mozzarella nie powinna się przypiec, aby podczas jedzenia była ciągnąca.
5. Gorącą zupę podawaj z chrupiącą grzanką.

Bibliografia

1. United States Department of Agriculture. (2024). FoodData Central Food Details. Onions, raw. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2709795/nutrients 
2. Rodrigues, A. S., Almeida, D. P., Simal-Gándara, J., & Pérez-Gregorio, M. R. (2017). Onions: a source of flavonoids. Flavonoids: From Biosynthesis Hum Health, 23, 439.
3. Wiczkowski, W. (2018). Czosnek i cebula: produkcja, biochemia i przetwarzanie. Handbook of Vegetables and Vegetable Processing , 661-682.
4. Pareek, S., Sagar, N. A., Sharma, S., & Kumar, V. (2017). Onion (allium cepa L.). Fruit and Vegetable Phytochemicals: Chemistry and Human Health, 2nd Edition, 1145-1162.
5. Griffiths, G., Trueman, L., Crowther, T., Thomas, B., & Smith, B. (2002). Onions—a global benefit to health. Phytotherapy Research: An International Journal Devoted to Pharmacological and Toxicological Evaluation of Natural Product Derivatives, 16(7), 603-615.