Dieta dla mózgu — co jeść, aby poprawić funkcje umysłowe?

Czy to, co jesz, może mieć wpływ na sprawność Twojego układu nerwowego? Jak najbardziej! Podobnie jak mięśnie czy serce, mózg potrzebuje odpowiednich składników odżywczych, aby działać na pełnych obrotach. 

Dbanie o skład codziennego jadłospisu nie tylko wspomaga koncentrację i pamięć, ale może również zmniejszać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych. 

Co jeść, aby dbać o swoją sprawność umysłową? Poznaj zasady i założenia diety MIND. 

Dieta MIND

Dieta MIND (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay) to specjalnie opracowany model żywieniowy, który łączy elementy diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Jej głównym celem jest wspieranie zdrowia mózgu oraz opóźnianie procesów starzenia się układu nerwowego.

Podstawą założeń diety MIND są badania, które wskazują na wpływ niektórych składników diety na redukcję ryzyka rozwoju chorób neurodegeneracyjnych. Samo podejście żywieniowe zostało zaprojektowane z myślą o tym, aby jak najefektywniej wspierać funkcje poznawcze i zapobiegać ich pogarszaniu się wraz z naturalnym procesem starzenia. 

Ogólne założenia „diety dla mózgu” są zgodne z tymi, które zalecane są większości z nas — menu musi być pełnowartościowe i zgodne z zasadami racjonalnego żywienia. Niestety nie ma tajnego „czynnika X”, który magicznie zapewni nam zdrowie i świeżość umysłu na lata. Nie ulega jednak wątpliwości, że pewne substancje i składniki odżywcze faktycznie mogą poprawić pracę układu nerwowego i mózgu — w podejściu MIND skupiono się głównie na pokarmach bogatych w antyoksydanty, kwasy omega-3 oraz niektóre witaminy.

W Kuchni Vikinga znajdziesz wiele diet, które pozwolą Ci dostosować posiłki w ciągu dnia tak, aby wspierać pracę mózgu. Znajdziesz je w naszej sekcji diety z wyborem menu,

Zasady diety MIND

Dieta MIND opiera się na prostych, ale skutecznych zasadach. Znaczenie ma jakość produktów, ich świeżość i naturalność.

W diecie MIND nacisk kładzie się na spożywanie zielonych warzyw liściastych, owoców jagodowych, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów, nasion, a także ryb i oliwy z oliwek. Z drugiej strony, ogranicza się czerwone mięso, tłuszcze zwierzęce, produkty wysoko przetworzone oraz słodycze i dania typu fast food. 

Chociaż te zasady mogą brzmieć znajomo (jak wcześniej wspominaliśmy, są to ogólnie rekomendowane zalecenia), warto podkreślić, że w diecie MIND to właśnie zdrowie mózgu jest priorytetem.

To, co odróżnia dietę MIND od innych popularnych modeli żywieniowych, to specjalna uwaga poświęcona produktom o działaniu neuroprotekcyjnym. Wybór żywności opiera się nie tylko na wartościach odżywczych, ale także na tym, jak poszczególne składniki wpływają na funkcje poznawcze i zdrowie układu nerwowego.

Czy każdy z nas może stosować dietę MIND? Zdecydowanie tak. To plan żywieniowy, który można dostosować do indywidualnych potrzeb, niezależnie od wieku czy poziomu aktywności fizycznej.

Najważniejsze składniki diety dla mózgu

Niektóre składniki diety wykazują udowodnione korzyści dla zdrowia. Mają one wpływ na poprawę funkcji poznawczych, a także mogą chronić przed rozwojem chorób neurodegeneracyjnych.

Poznaj najważniejsze z nich.

Woda

Woda to absolutnie podstawowy element zdrowej diety, który ma również ogromne znaczenie dla funkcjonowania mózgu. Nawet łagodny poziom odwodnienia może wpłynąć na zmniejszenie koncentracji, problemy z pamięcią i osłabienie zdolności do przyswajania informacji.

Dlaczego tak się dzieje? Mózg w 75% składa się z wody, a jego prawidłowe funkcjonowanie zależy od odpowiedniego nawodnienia. Już niewielkie odwodnienie (utrata około 1-2% masy ciała w postaci płynów) może negatywnie wpływać na procesy poznawcze, zwłaszcza u osób starszych. Z tego względu, codziennie należy wypijać około 2-3 litrów wody, w zależności od wieku, aktywności fizycznej i warunków atmosferycznych.

Skąd jeszcze czerpać wodę? Oprócz wody mineralnej warto uwzględniać również płyny zawarte w owocach, warzywach, płynnych niskoprzetworzonych produktach (kefiry, maślanki czy jogurty pitne). Są to naturalne źródła płynów, które dostarczają jednocześnie cennych witamin i składników mineralnych. Do dziennego bilansu wodnego śmiało wliczaj także kawę i herbatę (najlepiej bez cukru i innych dodatków). 

Kwasy tłuszczowe

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 (szczególnie kwas DHA — dokozaheksaenowy) mają bardzo duże znaczenie dla rozwoju i funkcjonowania neuronów (komórek układu nerwowego). Regularne spożywanie produktów bogatych w kwasy omega-3 może poprawić pamięć, koncentrację, a także zmniejszać ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera czy depresji.

Źródła kwasów omega-3 to przede wszystkim tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, sardynki czy śledzie. Roślinne źródła to siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie — są one równie ważne, jednak nie dostarczają kluczowego kwasu DHA. Osoby, które nie spożywają minimum dwóch porcji ryb w tygodniu oraz weganie i wegetarianie, powinni sięgać po wysokiej jakości suplementy diety, aby uzupełnić brakujące kwasy tłuszczowe w swojej diecie.  

Witaminy

Niektóre witaminy mają szczególny wpływ na zdrowie mózgu. 

Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na witaminy z grupy B — w szczególności witaminę B6, B12 oraz kwas foliowy. Te mikroelementy uczestniczą w metabolizmie homocysteiny, aminokwasu, którego nadmiar może prowadzić do uszkodzenia naczyń krwionośnych w mózgu i zwiększać ryzyko udaru oraz choroby Alzheimera.

Badania wykazują, że osoby z odpowiednim poziomem witamin z grupy B mają lepszą pamięć i funkcje poznawcze w porównaniu do tych, u których obserwuje się niedobory.

Gdzie znajdziesz te witaminy? Witaminy z grupy B występują głównie w produktach pełnoziarnistych, jajach, orzechach, a także w zielonych warzywach liściastych. 

Warto również zwrócić uwagę na witaminę D. Liczne analizy wskazują na związek pomiędzy jej niedoborem a ryzykiem zaburzeń poznawczych. Niestety witaminy D nie znajdziemy w żywności w ilościach, która byłaby dla nas w praktyce wystarczająca. Jej głównym źródłem jest endogenna synteza (produkcja w skórze), której wydajność zależy od wystawiania się na działanie promieni słonecznych.  

Chociaż pewne produkty są źródłem witaminy D, to ich stałe włączenie do diety często możliwe jest tylko w teorii. Kto z nas codziennie je węgorza? No właśnie… Z tego względu rekomendowana jest odpowiednio dobrana suplementacja, która pozwala skutecznie i łatwo zapewniać niezbędną ilość tego ważnego składnika. 

Antyoksydanty 

Antyoksydanty biorą udział w ochronie mózgu przed stresem oksydacyjnym, który jest jednym z głównych czynników starzenia się komórek — w tym także neuronów. 

W diecie MIND antyoksydanty są jednym z ważniejszych elementów, ponieważ ich działanie pozwala na neutralizowanie wolnych rodników, które uszkadzają komórki mózgowe i przyspieszają procesy neurodegeneracyjne.

Najbardziej korzystne dla zdrowia mózgu są flawonoidy i polifenole, które znajdują się zwłaszcza w owocach jagodowych — borówkach, jagodach, truskawkach, malinach czy jeżynach. Regularne spożywanie owoców bogatych w te związki może poprawiać pamięć i zdolności poznawcze. 

Innym cennym źródłem antyoksydantów są orzechy (szczególnie orzechy włoskie i migdały), które dostarczają dużej ilości witaminy E oraz świeże owoce i warzywa (czarna porzeczka, cytrusy, papryka, natka pietruszki, brukselka) będące źródłem witaminy C. 

Bibliografia 

1. Chłopicka, J. (2020). Czy dieta i suplementy mogą wspomóc pracę mózgu?. Wszechświat, 121(1-3), 30-39.
2. Gawlik-Kotelnicka, O. (2024). Nutripsychiatria. Łódź: Wydawnictwo Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. 
3. Kurczyńska, A., & Ślusarczyk, K. (2020). Żywieniowe czynniki i kontrowersje w zapobieganiu demencji. Zeszyty Naukowe Państwowej Wyższej Szkoły Zawodowej im. Witelona w Legnicy, (4 (37)), 69-89.
4. Wiśniewska, K., & Okręglicka, K. (2021). Wpływ odwodnienia organizmu na funkcje poznawcze. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 27(4), 372-378.
5. Zduńska, M., Najmowska, K., & Rość, D. (2020). Rola homocysteiny w patogenezie chorób otępiennych. Gerontologia Polska, 28(1).
6. Rudzińska, A. K. (2023). Żywienie w chorobie Alzheimera. Current Neurology, 23(4), 131-137.
7. Arjmand, G., Abbas-Zadeh, M., & Eftekhari, M. H. (2022). Effect of MIND diet intervention on cognitive performance and brain structure in healthy obese women: a randomized controlled trial. Scientific reports, 12(1), 2871.
8. Reyes-Torres, C. A., Cervantes-Pérez, E., & Romo-Romo, A. (2022). Dieta MIND y condiciones neurodegenerativas: una revisión narrativa. Red nutrición, 13(2).