Dieta: post przerywany (IF) a regularne posiłki – co jest zdrowsze dla metabolizmu?

Spis treści

Chęć redukcji masy ciała sprawia, że wiele osób poszukuje skutecznych sposobów na poprawę sylwetki, a w tym pomóc może odpowiednio dobrana dieta. Post przerywany (IF) to jeden z popularnych modeli żywienia, który opiera się na cyklicznych przerwach od jedzenia posiłków. Na czym dokładnie polega? Czy jest zdrowszy niż regularne, zbilansowane posiłki? Porównujemy!

Post przerywany a dieta tradycyjna – główne zasady w pigułce

Zarówno post przerywany, jak i tradycyjny model oparty na regularnych posiłkach mają swoich zwolenników oraz przeciwników. Jakie są różnice między tymi podejściami i jak wpływają one na metabolizm?

Post przerywany – na czym polega? Wyjaśnienie mechanizmu okien żywieniowych

Post przerywany (Intermittent Fasting) to model odżywiania, w którym cykle postu przeplatają się z okresami jedzenia posiłków. Choć z reguły diety utożsamiane są z konkretnymi ograniczeniami i restrykcjami, w tym przypadku największe znaczenie ma wyznaczenie okna żywieniowego.

Jak wygląda w praktyce post przerywany? Na czym polega ta dieta? Jakość posiłków w tym modelu zależy od indywidualnego wyboru produktów, jednak najlepiej, gdy są to zdrowe i zbilansowane posiłki, bogate w:

warzywa,
owoce,
pełnoziarniste produkty,
zdrowe tłuszcze,
dobrej jakości białka.

Do codziennego jadłospisu włącza się również płyny, które nie mają kalorii, takie jak woda, herbata czy kawa bez dodatków mleka i cukru.

Co ciekawe, taki model żywienia nie ma jednego konkretnego schematu. Jak w praktyce wygląda taka dieta? Post przerywany może przyjmować formę:

postu 12/12 – polega na 12 godzinach postu i 12 godzinach jedzenia,
postu 14/10 – oznacza 14 godzin postu oraz 10 godzin jedzenia,
postu 16/8 – jego założeniem jest 16 godzin postu oraz 8-godzinne okno żywieniowe,
postu 20/4 – to najbardziej restrykcyjna forma IF z wymienionych, ponieważ okno żywieniowe wynosi jedynie 4 godziny, a pozostały czas jest przeznaczony na post.

To jednak nie wszystkie wariacje dotyczące postu przerywanego, ponieważ istnieje też model ADF (alternate-day fasting), w którym dni jedzenia i mocnego ograniczania kalorii (zwykle do ok. 20–30% dziennego zapotrzebowania) lub całkowitego postu występują naprzemiennie.

Sprawdź również: Post przerywany — Czym jest? Jakie są jego rodzaje?

Regularne posiłki jako klasyczny model żywieniowy

Najpopularniejszym modelem żywieniowym, uznawanym za podstawę zdrowego stylu życia, jest regularne jedzenie posiłków. W takim przypadku do korzyści należą m.in.:

ograniczenie wahań energii i głodu, szczególnie przy dobrze zbilansowanych daniach – dzięki stałym godzinom jedzenia nie odczuwasz spadków energii w ciągu dnia, a także potrzeby podjadania wysokokalorycznych przekąsek między posiłkami,
lepsze trawienie – zachowanie regularnych odstępów między posiłkami sprzyja prawidłowej pracy układu pokarmowego oraz może pomóc Ci uniknąć takich dolegliwości, jak wzdęcia czy zgaga,
poprawa jakości snu – zbyt obfite posiłki jedzone późnym wieczorem mogą utrudniać sen i regenerację organizmu, podobnie jak towarzyszące Ci uczucie głodu.

Post przerywany czy regularne jedzenie? Tabela porównawcza

Czy warto w takim razie testować post przerywany czy lepiej zdecydować się na regularne jedzenie mniej kalorycznych posiłków? Poniżej znajdziesz porównanie obu podejść.

Kryterium	Post przerywany	Regularne posiłki
Główny cel	Redukcja masy ciała, poprawa wrażliwości insulinowej i wsparcie metabolizmu	Stabilizacja energii, kontrola głodu i wsparcie metabolizmu
Rozkład posiłków	Ograniczony do okna żywieniowego np. 16/8 (jedzenie 12:00-20:00, 2-3 posiłki)	Najczęściej 4-5 posiłków co 3-4h
Wpływ na poziom insuliny	IF może poprawiać markery insulinooporności, zwłaszcza gdy ułatwia redukcję masy ciała	Częstsze skoki insuliny po posiłkach (zależnie od IG i porcji)
Łatwość utrzymania w podróży/pracy	Łatwiejszy (elastyczne okna)	Trudniejszy (wymaga planowania i częstego przygotowywania posiłków)

Jakie daje post przerywany efekty po miesiącu stosowania?

Już wiesz, czym jest post przerywany. Efekty po miesiącu stosowania tej diety można oszacować, analizując dostępne badania naukowe. Jak pokazuje randomizowane badanie kontrolowane z udziałem 60 młodych dorosłych z nadwagą i otyłością, model time-restricted eating (TRE) z 6-godzinnym oknem żywieniowym po 4 tygodniach wiązał się m.in. z:

redukcją masy ciała o ok. 1,5–1,9 kg w porównaniu z grupą kontrolną,
zmniejszeniem obwodu talii o ok. 1,9–4,2 cm,
korzystniejszymi zmianami markerów insulinooporności – spadkiem HOMA-IR, a także insuliny na czczo w przypadku grupy, której okno żywieniowe ustalone było na godziny od 7:00 do 13:00 (dla porównania – w grupie kontrolnej badacze odnotowali wzrost insuliny na czczo o ok. 1,4 mIU/mL oraz HOMA-IR o ok. 0,4).

A jak to wygląda w przypadku regularnego jedzenia posiłków przez cały dzień? Randomizowane badania crossover u otyłych kobiet porównywały regularny schemat jedzenia (6 razy dziennie o stałych porach) z nieregularnym (3–9 razy dziennie, zmiennie) przez 14 dni. Jak wykazały wyniki, regularność wiązała się z:

mniejszym spożyciem kalorii,
większą termogenezą poposiłkową,
niższym cholesterolem całkowitym i LDL na czczo,
niższą odpowiedzią insulinową po posiłku, mimo że glukoza i insulina na czczo niewiele się różniły.

KV post if — Dieta: post przerywany (IF) a regularne posiłki – co jest zdrowsze dla metabolizmu? 3

Post przerywany czy regularne posiłki? Jaka dieta dla kogo?

Nie istnieje jeden model żywieniowy, który sprawdzi się w każdym przypadku, dlatego wybór najlepiej dopasować do swojego trybu życia, stanu zdrowia, a także celów. Kiedy w takim razie wybrać post przerywany, a kiedy regularne posiłki?

Przeczytaj także: Jak wybrać idealną dietę? Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne z Vikingiem!

Post przerywany (IF) sprawdzi się m.in. u tych osób, które:

mają nieregularny tryb pracy i często pomijają posiłki w ciągu dnia,
liczą na szybszą utratę wagi,
nie mają niedoborów żywieniowych,
chcą poprawić wrażliwość na insulinę.

Regularne odżywianie będzie dobrym wyborem dla:

osób potrzebujących stałej dawki energii (np. sportowcy wytrzymałościowi),
kobiet w ciąży, dzieci, osób z zaburzeniami odżywiania,
osób, które potrzebują wysokiej koncentracji w ciągu dnia (np. pracowników umysłowych).

Dieta: post przerywany a zdrowie – potencjalne korzyści i ryzyka

Znasz już definicję modelu żywienia, jakim jest post przerywany i efekty takiej diety. IF może przynieść sporo korzyści dla Twojego zdrowia, jeśli jest konsultowany ze specjalistą. Wśród nich można wymienić:

zmniejszenie masy ciała i tkanki tłuszczowej,
poprawę gospodarki węglowodanowej,
regulację hormonów związanych z metabolizmem,
ograniczenie stresu oksydacyjnego,
profilaktykę zaburzeń metabolicznych u osób z nadmierną masą ciała bez rozpoznanej cukrzycy,
regulację rytmu dobowego.

Pamiętaj jednak, że dieta przerywana nie będzie dobra dla każdego. Do przeciwwskazań należą:

zaburzenia odżywiania,
zbyt młody wiek,
ciąża, karmienie piersią,
niedobory żywieniowe,
choroby wątroby,
hipoglikemia i cukrzyca typu 1.

Za każdym razem przed rozpoczęciem stosowania postu przerywanego skonsultuj się ze specjalistą, który pomoże Ci dobrać bezpieczny i odpowiedni schemat żywieniowy dla Ciebie.

Dowiedz się więcej: Co to jest indeks glikemiczny i jakie ma znaczenie w diecie?

Dylemat rozwiązany? Zobacz, jak diety wyglądają w praktyce!

Męczy Cię ciągłe planowanie posiłków i liczenie makro? Chcesz w końcu skupić się na swoich sprawach zamiast wiecznie stać w kuchni? Postaw na gotowe diety Vikinga i wrzuć na luz! W naszej ofercie znajdziesz 6 diet z wyborem menu i 11 z gotowym jadłopisem dopasowanym do Twoich potrzeb żywieniowych i kalorycznych.

Zbilansowane, smaczne, zdrowe i opracowane przez naszych dietetyków oraz kucharzy posiłki dostaniesz prosto pod swoje drzwi. To co, gotowy spróbować, jak smakuje kulinarna Valhalla w wydaniu wojowników?

Sprawdź diety z wyborem menu

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Czy kawa z mlekiem przerywa post?

Tak – mleko dostarcza kalorii i może zakończyć okres postu. W trakcie postu najlepiej wybierać czarną kawę, herbatę lub wodę.

Czy mogę łączyć IF z treningami rano?

Tak, ale wszystko zależy od Twojego samopoczucia i celu treningowego. Przy intensywnych treningach warto rozważyć posiłek potreningowy w oknie żywieniowym lub konsultację z dietetykiem.

Co jeść w oknie żywieniowym, żeby widzieć efekty?

Stawiaj na zbilansowane posiłki: białko dobrej jakości, warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty i zdrowe tłuszcze. Kluczowe są odpowiednia kaloryczność, regularność i jakość produktów.

Post przerywany czy regularność? Decyzja należy do Ciebie!

Pamiętaj, że nie ma jednej najlepszej opcji. Zanim zaczniesz, sprawdź, czym jest post przerywany, czy jest zdrowy dla Ciebie i jak go wprowadzić.

Nie podejmiemy za Ciebie decyzji, ale możemy Cię wesprzeć bez względu na to, co wybierzesz! Już teraz wypróbuj diety Vikinga, a jeśli masz wątpliwości, skontaktuj się z naszym dietetykiem, który odpowie na Twoje pytania. Zadbaj o metabolizm w wygodny sposób!

Bibliografia: