Kefir – korzyści zdrowotne oraz wartości odżywcze

Kephir, kefer, kiaphur, kepi i kippi – wszystkie nazwy odnoszą się do dobrze nam znanego kefiru. Określenia pochodzą od słowa „ker”, które w języku tureckim oznacza „sfermentowany”. 

Czy wiesz, że kefir uznaje się za jeden z najstarszych napojów fermentowanych na świecie? 

W jaki sposób powstaje i dlaczego warto częściej uwzględniać go w codziennych posiłkach? O tym przeczytasz poniżej. 

Jak powstaje kefir?

Kefir należy do fermentowanych napojów mlecznych. Powstaje w procesie działania drobnoustrojów na mleko. W jego produkcji najczęściej wykorzystuje się mleko krowie, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, żeby kefir przygotować z mleka koziego lub owczego. 

Kluczowy element procesu fermentacji stanowią charakterystyczne „grzybki kefirowe” – to specjalne skupiska bakterii mlekowych oraz drożdży, przypominające wyglądem ziarenka kalafiora. Specyficzne mikroorganizmy inicjują fermentację. Pod ich wpływem laktoza (cukier mleczny) ulega przemianom na kwas mlekowy, alkohol etylowy oraz dwutlenek węgla. 

• To właśnie dzięki obecności dwutlenku węgla świeży kefir posiada lekko musującą konsystencję.

Kefir, maślanka a zsiadłe mleko – jakie są różnice?

Chociaż kefir, maślanka i zsiadłe mleko należą do grupy fermentowanych napojów mlecznych, to istotnie się od siebie różnią – zarówno procesem produkcji, konsystencją, jak i smakiem. 

Maślanka powstaje jako efekt uboczny podczas produkcji masła – dawniej była to po prostu pozostałość po ubijaniu śmietany na masło. Współcześnie dostępna maślanka produkowana jest na drodze fermentacji mleka pasteryzowanego z udziałem bakterii mlekowych, które nadają jej charakterystyczny, lekko kwaśny smak i gęstą konsystencję.

Zsiadłe mleko powstaje samoistnie z mleka niepasteryzowanego pozostawionego w temperaturze pokojowej. Naturalnie występujące bakterie w mleku inicjują proces fermentacji bez udziału dodatkowych kultur mikroorganizmów. Produkt ten charakteryzuje się kremową konsystencją oraz łagodnym, kwaśnym smakiem.

W porównaniu do nich kefir wyróżnia się obecnością specyficznych grzybków kefirowych, które powodują mieszany typ fermentacji – alkoholowej i mlekowej. To właśnie one sprawiają, że ten rodzaj fermentowanego produktu mlecznego posiada wyjątkowo wyrazisty, delikatnie kwaskowaty i musujący smak. Konsystencja kefiru jest półpłynna i bardziej orzeźwiająca w porównaniu do wcześniej omawianych produktów mlecznych.

Jakie są wartości odżywcze kefiru – ile to porcja?

Najczęściej spotykanym wariantem jest kefir o zawartości tłuszczu od 1,5% do 2%. 100 gramów takiego kefiru dostarcza przeciętnie od 50 do 60 kcal, około 3,5-4 g węglowodanów (głównie laktozy), około 3,4 g białka oraz około 1,5-2 g tłuszczu. 

Dodatkowo kefir jest dobrym źródłem wapnia, który wzmacnia układ kostny, a także fosforu, potasu oraz witamin z grupy B (zwłaszcza B2 i B12).

• Typowa porcja kefiru wynosi 200-250 ml – to jedna szklanka. Taka porcja zawiera od 100 do 150 kcal, dostarcza blisko 7-9 g białka oraz pokrywa dużą część dziennego zapotrzebowania na wapń (około 250-300 mg, czyli blisko 25-30% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej).

Zmagasz się z nietolerancją laktozy? Mamy dobrą wiadomość. Warto wiedzieć, że kefir ze względu na obecność bakterii mlekowych zawiera znacznie mniej tego często problematycznego dwucukru niż mleko niefermentowane. Właśnie dlatego jest lepiej tolerowany przez osoby doświadczające problemów z laktozą.

Właściwości prozdrowotne kefiru

Kefir należy do szerokiej grupy fermentowanych produktów mlecznych, cenionych ze względu na pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. 

W trakcie fermentacji powstają bioaktywne związki, do których należą m.in. peptydy, krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe czy kwas mlekowy. To one decydują o zdrowotnych właściwościach tego napoju.

W publikacji naukowej na łamach czasopisma „Foods” (MDPI, 2021) wskazano, że regularne spożywanie fermentowanych produktów mlecznych (w tym właśnie kefiru), może korzystnie wpłynąć na skład mikrobioty jelitowej – czyli zbioru dobroczynnych mikroorganizmów (szczepów), zasiedlających jelita człowieka.

• Mikroorganizmy zawarte w kefirze poprawiają procesy trawienne, zwiększają przyswajalność składników odżywczych, a także pomagają utrzymać integralność bariery jelitowej.

Co ciekawe, fermentowane produkty mleczne mogą wspierać utrzymanie prawidłowej masy ciała – głównie dzięki wysokiej zawartości białka i niskiej kaloryczności. 

Kefir a zdrowa mikrobiota jelitowa – jak to jest? 

Nie wszystkie mikroorganizmy zawarte w kefirze mają zdolność trwałej kolonizacji układu pokarmowego człowieka. Większość szczepów bakterii fermentacji mlekowej oraz drożdży z kefiru uznawanych jest za mikroorganizmy o charakterze przejściowym (tranzytowym).

Oznacza to, że „przechodzą” one przez przewód pokarmowy bez trwałego osiedlania się na powierzchni błony śluzowej jelita. Przyczyną takiego stanu rzeczy jest specyficzne środowisko jelitowe – m.in. kwaśne pH żołądka, obecność kwasów żółciowych oraz konkurencja ze strony stałej mikroflory jelitowej, która ogranicza możliwość długotrwałego zasiedlania nowych szczepów bakteryjnych i drożdży.

Jednak nawet „przejściowa” obecność bakterii oraz drożdży pochodzących z kefiru również przynosi korzyści zdrowotne. Mogą wpływać korzystnie na skład mikroflory jelitowej, pobudzając wzrost naturalnie obecnych bakterii probiotycznych. Zjawisko to nazywane jest efektem probiotycznym przejściowym (z ang. transient probiotic effect). Nawet tymczasowe pojawienie się tych mikroorganizmów stymuluje układ odpornościowy błony śluzowej jelita (układ immunologiczny jelitowy – GALT), poprawia trawienie laktozy oraz wpływa pozytywnie na motorykę jelit.

Jak włączyć kefir do diety – przepisy na 3 szybkie posiłki

Już wiesz, dlaczego kefir zasługuje na szczególne miejsce w Twojej diecie. Zawiera cenne składniki odżywcze, a przy tym charakteryzuje się orzeźwiającym smakiem. Jeśli jednak dotąd nie pojawiał się regularnie w Twoim jadłospisie, podpowiadamy, jak łatwo można zacząć po niego sięgać. 

Aby w pełni korzystać z zalet kefiru, produkt powinien być spożywany regularnie. Optymalną ilością jest jedna porcja dziennie, na przykład jako dodatek do śniadania, samodzielna przekąska lub składnik koktajlu. Pamiętaj, by wybierać produkty z możliwie krótkim składem, bez zbędnych dodatków cukru czy substancji zagęszczających. W ten sposób maksymalnie wykorzystasz prozdrowotny potencjał kefiru.

Oto trzy proste, smaczne i praktyczne przepisy, które ułatwią Ci włączenie kefiru do codziennych posiłków.

Koktajl jagodowy

Składniki:

• 200 ml kefiru (1,5-2%)
• pół szklanki świeżych lub mrożonych jagód 
• pół banana
• 2 łyżki płatków owsianych 
• łyżeczka nasion chia
• kilka listków świeżej mięty

Sposób przygotowania:

Do wysokiego naczynia wrzuć wszystkie składniki i całość zblenduj na gładki koktajl. To świetna propozycja na drugie śniadanie lub lekką przekąskę po treningu.

Ziemniaki z gzikiem 

Składniki:

• 300 g ziemniaków
• 150 ml kefiru naturalnego (1,5-2%)
• 150 g chudego twarogu 
• 1 mała cebula 
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• szczypiorek
• pieprz, odrobina soli

Sposób przygotowania:

Ziemniaki dokładnie umyj, ugotuj w mundurkach do miękkości, następnie pokrój w ćwiartki. Cebulę dymkę drobno pokrój, szczypiorek posiekaj. Podsmaż cebulkę na oleju, dodaj ziemniaki. Wymieszaj twaróg, kefir, szczypiorek, sól i pieprz. 

Nałóż ziemniaki na talerz i podaj z gzikiem. To świetny pomysł na lekki, sycący obiad – zwłaszcza latem.

Lekki chłodnik ogórkowy

Składniki:

• 250 ml kefiru naturalnego (1,5-2%)
• 1 świeży ogórek zielony
• 3 rzodkiewki 
• pół pęczka koperku
• odrobina soli, pieprzu, ząbek czosnku
• 1 kromka chleba razowego

Sposób przygotowania:

Ogórek i rzodkiewkę zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Wlej kefir do miseczki, dodaj startego ogórka, rzodkiewki, posiekany koperek oraz drobno pokrojony czosnek. Dopraw pieprzem i minimalną ilością soli. Podawaj schłodzony z kromką pełnoziarnistego pieczywa. 

Bibliografia 

1. Baranowska, M. A. R. I. A. (2009). Właściwości fizykochemiczne kefiru i biokefiru. Inżynieria i Aparatura Chemiczna, 18-20.
2. Skowrońska, A., Majkowska, A., Sosnowska-Turek, E., Dzioba, M., Sitkiewicz, D., & Sygitowicz, G. (2023). Przesłanki personalizowanej probiotykoterapii w praktyce lekarskiej. Gabinet Prywatny, 290(4), 29-34.
3. Azizi, N. F., Kumar, M. R., Yeap, S. K., Abdullah, J. O., Khalid, M., Omar, A. R., … & Alitheen, N. B. (2021). Kefir and its biological activities. Foods, 10(6), 1210.
4. Monteagudo-Mera, A., Rastall, R. A., Gibson, G. R., Charalampopoulos, D., & Chatzifragkou, A. (2019). Adhesion mechanisms mediated by probiotics and prebiotics and their potential impact on human health. Applied microbiology and biotechnology, 103, 6463-6472.
5. Guzel-Seydim, Z. B., Kok-Tas, T., Greene, A. K., & Seydim, A. C. (2011). Functional properties of kefir. Critical reviews in food science and nutrition, 51(3), 261-268.
6. Kesenkaş, H., Gürsoy, O., & Özbaş, H. (2017). Kefir. In Fermented foods in health and disease prevention (pp. 339-361). Academic Press.
7. Turek, K., Wszolek, M., & Domagala, J. (2019). Kefir pod lupą. Przemysł Spożywczy, 73(02).