Potas — dlaczego jest ważny i gdzie go znaleźć?

Potas to jeden z najważniejszych minerałów. Pewnie nie zdziwię Cię, jeśli napiszę, że jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu. 

Choć często mówi się o konieczności spożywania wapnia czy magnezu, potas zasługuje na równie dużą uwagę. Reguluje pracę mięśni, wspiera układ nerwowy i pomaga utrzymać odpowiednie ciśnienie krwi. Dlaczego jeszcze warto zadbać o odpowiedni poziom potasu i w jakich produktach można go znaleźć? Odpowiedź znajdziesz poniżej.

Potas — funkcje i znaczenie dla zdrowia

Zastanawiasz się, dlaczego potas jest tak istotny? 

Przede wszystkim odpowiada za regulację gospodarki wodno-elektrolitowej. Co to oznacza w praktyce? Potas wspomaga utrzymanie równowagi między płynami wewnątrz i na zewnątrz komórek. Dzięki niemu Twoje ciało nie zatrzymuje nadmiernej ilości wody i jednocześnie jest w stanie gromadzić ją w takich ilościach, w jakich jej potrzebuje (pod warunkiem że pamiętasz o piciu w ciągu dnia — 2 l to minimum).  

Potas jest ważny dla kontroli pracy mięśni — zwłaszcza mięśnia sercowego. Wpływa na prawidłowe skurcze mięśni, a to przekłada się na ich efektywność i wydajność. Ma także istotne znaczenie dla układu nerwowego — odpowiada za przewodzenie impulsów nerwowych. Ten składnik mineralny umożliwia sprawne funkcjonowanie naszego ciała, zarówno w trakcie wysiłku, jak i podczas codziennych aktywności.

Na tym jednak nie koniec. Potas pomaga w regulacji ciśnienia krwi. Jego odpowiednia ilość w diecie może zapobiegać rozwojowi nadciśnienia — jest to niezwykle istotne w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych (do tego tematu jeszcze wrócimy). 

Warto dodać, że potas wspiera również transport składników odżywczych do komórek i wspiera eliminację zbędnych produktów przemiany materii.

Ile potasu potrzebujesz?

Dzienne zapotrzebowanie na potas dla dorosłych kobiet i mężczyzn jest takie samo. Zaleca się, aby w codziennej diecie znajdowało się 3500 mg tego składnika mineralnego. 

Są to ogólne rekomendacje, jednak równocześnie podkreśla się to, że na nasze zapotrzebowanie na potas bardzo duży wpływ mają czynniki środowiskowe:

• wysoka temperatura w ciągu dnia — np. w upalne dni,
• duża aktywność fizyczna — regularne treningi wytrzymałościowe (bieganie, jazda na rowerze), 
• nieprawidłowa dieta ze zbyt dużą ilością sodu (soli) — wśród Polaków jest to bardzo powszechne,
• przyjmowanie leków moczopędnych (diuretycznych). 

Dokładne zapotrzebowanie zależy od indywidualnych potrzeb. Jeśli zastanawiasz się, czy spełniasz swoje dzienne zapotrzebowanie na potas, warto zastanowić się na tym, jak wygląda Twoja dieta. Niedostateczne spożycie warzyw, owoców oraz innych produktów bogatych w ten składnik mineralny może prowadzić do jego niedoborów.

Niedobór i nadmiar potasu

Niedobór potasu (hipokaliemia) może powodować poważne problemy zdrowotne. Najczęściej objawia się skurczami mięśni, zmęczeniem, osłabieniem, a także problemami z pracą serca (arytmią). W skrajnych przypadkach niedobór potasu może prowadzić do poważnych zaburzeń, które mogą być stanem zagrażającym życiu.

Jakie są przyczyny niedoboru potasu? Najczęściej wynikają one z niewłaściwej diety, ale mogą być również skutkiem nadmiernej utraty tego składnika wraz z potem, wymiotami, biegunką lub w wyniku zażywania leków moczopędnych. 

Osoby chorujące na cukrzycę, problemy z nerkami lub przyjmujące niektóre leki (np. na nadciśnienie) są szczególnie narażone na niedobory tego pierwiastka. Tutaj należy się jednak zatrzymać — Ci sami pacjenci muszą być równie mocno uważni na nadmiar tego składnika w swojej diecie, dlatego wszelkie zmiany w swoich nawkach żywieniowych zawsze powinny być konsultowane ze specjalistą (lekarzem lub dietetykiem klinicznym). 

Zbyt duża ilość potasu to hiperkaliemia. Choć rzadziej spotykana niż niedobór, może wystąpić zwłaszcza u osób z niewydolnością nerek, gdy organizm nie jest w stanie prawidłowo wydalić nadmiaru potasu z moczem. Hiperkaliemia może być także wynikiem nieświadomej i nieuzasadnionej suplementacji. Stężenie potasu powyżej wartości rekomendowanych również może prowadzić do zaburzeń rytmu serca, a nawet do zatrzymania jego akcji.

Aby sprawdzić stężenie potasu w organizmie, wystarczy badanie krwi. Osoby z grupy ryzyka (pacjenci z chorobami nerek, osoby przyjmujące diuretyki czy też cierpiące na choroby sercowo-naczyniowe) powinny regularnie kontrolować poziom tego pierwiastka. W tym zakresie należy zawsze postępować zgodnie z zaleceniami lekarza prowadzącego.

Gdzie jest potas?

Potas znajduje się w wielu produktach spożywczych, jednak jego największe ilości znajdziemy w owocach, warzywach, nasionach, orzechach, pestkach i strączkach. Wartościowym źródłem są także produkty zbożowe. 

Regularne spożywanie źródeł potasu to najprostszy sposób, aby zapewnić sobie odpowiednią dawkę tego składnika. 

Niektóre z najlepszych źródeł potas to:

• banany,
• pomidory,
• suszone morele,
• jabłka,
• awokado,
• ziemniaki (zwłaszcza w skórce),
• jarmuż,
• brokuły,
• buraki,
• soja,
• fasola,
• pestki dyni,
• mak,
• słonecznik,
• siemię lniane,
• pistacje,
• migdały,
• mąka i pieczywo pełnoziarniste, 
• kasza gryczana,
• komosa ryżowa.

Jeżeli szukasz diety, w której możesz wybrać posiłki na każdy dzień, polecamy nasze diety z wyborem menu.

Sól potasowa — czym jest i czy warto ją stosować?

Problem zbyt wysokiego spożycia soli (chlorku sodu) dotyka coraz większej części populacji. Nadmiar soli w diecie prowadzi do nadciśnienia. To z kolei zwiększa ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, a także zawału serca i udaru mózgu. 

Jak zatem ograniczyć spożycie soli, nie rezygnując ze smaku potraw? Czy sól potasowa może być pomocna w tym procesie?

Sól potasowa różni się od tradycyjnej tym, że chlorek sodu częściowo zastąpiony jest chlorkiem potasu. Dzięki temu możesz ograniczyć ilość sodu w diecie, jednocześnie dostarczając organizmowi potas. To dobry zamiennik tradycyjnej soli, jednak pamiętaj, że również należy kontrolować jej spożycie i możliwie je ograniczać. Co ważne — przed zmianą soli, zawsze warto skonsultować tę kwestię z lekarzem. Dla zdrowych osób w większości przypadków będzie to dobry wybór, jednak niektórzy z nas powinni szczególnie uważać na nadmiar potasu w diecie. 

Jeśli planujesz zmniejszyć spożycie soli, warto stopniowo przyzwyczajać kubki smakowe do mniejszej ilości sodu w diecie. Proces ten zajmuje trochę czasu, ale może przynieść naprawdę długofalowe korzyści dla zdrowia. 

Sól potasową można kupić w większości sklepów spożywczych i aptek. Pamiętaj jednak, że najlepszym sposobem na redukcję soli w diecie jest korzystanie z ziół i innych przypraw. Czosnek, słodka papryka, bazylia, oregano czy tymianek mogą z powodzeniem zastąpić sól w wielu daniach, a przy tym wzbogacić je o dodatkowe wartości odżywcze.  

Bibliografia 

1. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
2. Dołęga, A. (2017). Składniki mineralne. W : Chemia żywności : Główne składniki żywności. Tom 1, 67-102.
3. Droździka, M., Pomorskiego, F. (2015). Suplementacja doustna potasu–wskazania, przeciwwskazania, sytuacje niejednoznaczne. Medycyna po Dyplomie. 
4. Nardowe Centrum Edukacji Żywieniowej (2023). Zawartość potasu w wybranych produktach spożywczych. Pobrane z: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2023/12/Tabela-zawartosc-POTASU.pdf 
5. Kuźniar-Placek, J., & Jaroszyński, A. (2016). Hiperkalemia–jak ustrzec przed nią pacjenta? Opis przypadku. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 22(2).
6. Czarniecka-Skubina, E., & Olubiec-Opatowska, E. (2018). Pożegnanie z solniczką. Przegląd Gastronomiczny, 72(04).