Spis treści
Jedni go kochają, inni omijają szerokim łukiem. A szkoda, bo szpinak to jeden z tych produktów, który zasługuje na więcej niż tylko przykre wspomnienie z dzieciństwa.
Bogaty w witaminy, lekki i wyjątkowo uniwersalny. Warto dać mu drugą szansę – zwłaszcza gdy w grę wchodzi zdrowie.
Dietetyczny punkt widzenia – czy opłaca się jeść szpinak?
Szpinak bywa niedoceniany, a to warzywo liściaste, które pod względem wartości odżywczych nie ustępuje najpopularniejszym superfoods. Zawiera bardzo mało kalorii – w 100 gramach znajdziesz zaledwie około 23 kcal. Mimo tej niskiej kaloryczności jest prawdziwą bombą składników odżywczych.
Zawiera związki bioaktywne o właściwościach antyoksydacyjnych, działa zasadowo na organizm (mimo zawartości szczawianów) i może być cennym składnikiem profilaktyki chorób układu krążenia. W badaniach nad wzorcami żywieniowymi dieta oparta na zielonych warzywach liściastych – w tym szpinaku – była związana z mniejszym ryzykiem rozwoju miażdżycy i nadciśnienia tętniczego.
Witaminy i składniki mineralne w szpinaku – jak wpływają na zdrowie?
Najczęściej mówi się o szpinaku w kontekście żelaza – i rzeczywiście, zawiera go całkiem sporo, choć w formie niehemowej, czyli trudniejszej do przyswojenia. Biodostępność żelaza można jednak poprawić, łącząc szpinak z produktami bogatymi w witaminę C, na przykład z papryką, pomidorem lub sokiem z cytryny.
Obok żelaza, szpinak dostarcza kwasu foliowego – czyli witaminy B9 – niezbędnej do produkcji czerwonych krwinek, syntezy DNA i prawidłowego rozwoju układu nerwowego. To szczególnie istotny składnik w dietach przyszłych rodziców.
W jego składzie znajduje się również beta-karoten – związek, który w organizmie przekształca się w witaminę A. Ta odpowiada za prawidłowe widzenie, zdrowie błon śluzowych oraz działanie układu odpornościowego.
Co jeszcze? Witaminy antyoksydacyjne – E i C! Szpinak, szczególnie świeży, zawiera obie. Witamina E działa ochronnie na błony komórkowe i wspiera walkę z wolnymi rodnikami, a witamina C uczestniczy w syntezie kolagenu, wspiera odporność i, jak już wcześniej wspomniano, ułatwia przyswajanie żelaza.
Jak uwzględniać szpinak w diecie?
Szpinak można dodawać do codziennej diety na wiele sposobów – zarówno na surowo, jak i po obróbce termicznej. Jego neutralny smak sprawia, że świetnie sprawdza się w daniach słonych, ale też jako element mniej oczywistych połączeń.
Sprawdź sam i przygotuj:
- szpinakowe smoothie z bananem i sokiem z cytryny,
- sałatkę z pieczonym burakiem, fetą i świeżym szpinakiem,
- omlet z czosnkiem, suszonymi pomidorami i szpinakiem,
- zupę krem z ziemniakami, porami i liśćmi szpinaku,
- curry warzywne z mleczkiem kokosowym i dużą ilością szpinaku,
- makaron pełnoziarnisty z pesto z liści szpinaku i orzechów nerkowca,
- zapiekankę z batatami, szpinakiem i tofu,
- tartę z ciasta pełnoziarnistego z nadzieniem jajeczno-szpinakowym,
- placuszki z cukinii i szpinaku z jogurtem naturalnym,
- naleśniki ze szpinakiem i serem ricotta.
