Wpływ diety na jakość snu — co jeść, aby lepiej spać?

Coraz więcej osób doświadcza problemów ze snem, czasami nawet nie zdając sobie z tego sprawy. 

Jakość odpoczynku i nocnej regeneracji ma ogromne znaczenie dla Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia, a zaniedbanie tych kwestii może przyczynić się do wielu problemów z funkcjonowaniem Twojego organizmu. 

Dowiedz się, jak dieta może wpłynąć na sen i co zrobić, aby każdego ranka budzić się wypoczętym i pełnym energii.

Ile snu potrzebujemy? Kto potrzebuje go więcej?

Ilość snu, jaka jest niezbędna dla organizmu, różni się w zależności od wieku, stylu życia oraz indywidualnych uwarunkowań zdrowotnych. Dorośli potrzebują zazwyczaj od 7 do 9 godzin snu na dobę, aby czuć się wypoczętymi. 

Dzieci i nastolatki mają nieco większe potrzeby — zwykle od 9 do 11 godzin — ze względu na rozwijający się organizm. Nastolatki mają nieco inny naturalny rytm dobowy, który względem potrzeb osób dorosłych jest przesunięty w przód o kilka godzin. Oznacza to, że potrzeba snu pojawia się u nich w okolicach północy, a nawet później. 

Problemy ze snem mogą dotyczyć nie tylko ilości, ale przede wszystkim jakości snu. Czas, jaki przeznaczamy na sen, możemy w pewnym stopniu kontrolować — to w końcu my decydujemy, o której godzinie kładziemy się spać. Inną sprawą są problemy z zaśnięciem lub nieświadomie płytki sen. 

Kto jeszcze może być narażony na niedobory snu? 

• Osoby starsze
• Sportowcy (osoby o ponadprzeciętnym poziomie aktywności fizycznej) 
• Osoby chore 
• Osoby narażone na przewlekły stres 
• Pracownicy zmianowi (mocno nieregularny rytm dnia)

Zrozumienie własnych potrzeb i regulowanie czasu snu może pomóc Ci zapewnić sobie lepszą jakość życia i zdrowie. 

Higiena snu — ilość i jakość odpoczynku — co na nią wpływa?

Ogólne pojęcie „higieny snu” odnosi się do codziennych nawyków, które pośrednio lub bezpośrednio wpływają na jakość nocnego odpoczynku. Osobną sekcję poświęcimy na czynniki dietetyczne, jednak zanim to — omówmy  inne kwestie, które oddziaływają na Twój sen — zarówno w nocy, jak i w ciągu dnia. 

Środowisko, w którym śpisz, powinno być ciche, ciemne i chłodne. Zbyt wysoka temperatura, mocne oświetlenie (np. brak zasłon i ochrony przed pierwszymi promieniami słońca), zasypianie w słuchawkach, a nawet zbyt rzadko zmieniana pościel — wszystko to może nie tyle, ile utrudniać Ci samo zaśnięcie, a powodować, że nie będziesz zapadał w głęboki sen.

Równie ważne opracowanie własnego rytmu dobowego. Ważne jest regularne kładzenie się spać i wstawanie o stałych godzinach, nawet w weekendy. Utrzymywanie stałego harmonogramu snu pomaga regulować zegar biologiczny i poprawia jakość regeneracji. 

Pamiętaj także, aby na co najmniej godzinę przed snem unikać ekranów telefonów, komputerów i telewizorów. Niebieskie światło emitowane przez urządzenia może zakłócać produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za sen — o tym związku za chwilę powiemy sobie więcej. 

Inne czynniki to odpowiednia aktywność fizyczna w ciągu dnia, która pomaga zapadać w głębszy sen, oraz ograniczenie drzemek popołudniowych (jeśli masz problemy z szybkim zasypianiem). 

Warto także zwrócić uwagę na redukcję stresu — wiemy, że nie zawsze jest to łatwe, jednak warto spróbować różnych techniki relaksacyjnych i wyciszających (świetnie sprawdzi się nawet wieczorny rytuał czytania ulubionej książki).  

Dietetyczne czynniki, które pogarszają jakość snu 

Dieta ma bezpośredni wpływ na Twój sen. Niektóre produkty mogą znacznie pogorszyć Twój odpoczynek, sprawiając, że sen będzie płytki i przerywany. Jakie kwestie mają największe znaczenie? 

• Ciężkostrawne posiłki, jedzone tuż przed snem. Tłuste, smażone i ciężkie jedzenie może prowadzić do dyskomfortu żołądkowego i trudności z zasypianiem. Pamiętaj, że w nocy Twój organizm powinien skupiać się na regeneracji, a nie trawieniu. Na kolacje wybieraj pełnowartościowe posiłki — nie wykluczaj żadnych składników węglowodanów, czy tłuszczów — jednak postaw na ich lekkie odsłony minimum 2-3 godziny przed snem. 

• Kofeina — choć zdrowa to w zbyt dużych ilościach lub spożyta na krótko przed snem może zaburzyć jego jakość. Zawarta w kawie, herbacie, niektórych napojach energetyzujących i czekoladzie, może utrzymywać się w organizmie nawet do 8 godzin po spożyciu. Dlatego zaleca się, aby unikać tych produktów w popołudniowych i wieczornych godzinach. Nawet jeśli nie czujesz się pobudzony i nie masz problemów z zaśnięciem, kofeina, tak czy inaczej, będzie oddziaływać na Twój organizm.  
• Alkohol, choć może wydawać się, że pomaga na szybsze zasypianie, faktycznie pogarsza jakość wypoczynku. Może przyczyniać się do częstszego budzenia się w nocy i zakłócać naturalny rytm snu.
• Ostre przyprawy i kwaśne jedzenie również mogą zakłócać sen, zwłaszcza jeśli cierpisz na zgagę lub refluks żołądkowo-przełykowy. Te produkty mogą powodować nieprzyjemny dyskomfort, a nawet ból, który utrudnia głęboki, regenerujący sen.
• Picie przed snem. Nie odnosimy się tutaj do konkretnych napojów, a do samego faktu nawodnienia. Niektórzy mają w zwyczaj wypijania szklanki wody, kubka naparu ziołowego czy całego shakera odżywki białkowej. Robiąc to prawdopodobieństwo tego, że obudzisz się w nocy z pełnym pęcherzem, jest naprawdę wysokie. Także ma to negatywny wpływ na sen. Warto zwrócić na to uwagę i zachować odpowiedni odstęp między wypijaniem dużej ilości płynów a kładzeniem się spać. 

Metionina i tryptofan a jakość Twojego snu

Hormon snu — melatonina — ma swój udział w regulowaniu Twojego cyklu dobowego. Jej poziom w organizmie naturalnie wzrasta w godzinach wieczornych, co możemy odczuć jako „chęć położenia się spać”. Nasza dieta bezpośrednio wpływa na wytwarzanie melatoniny, a to wiąże się z tym, że odpowiednie komponowanie posiłków może poprawić jakość naszego snu.

Tryptofan, aminokwas obecny w wielu białkach, jest niezbędny do produkcji melatoniny. Można go znaleźć w indyku, kurczaku, mleku, bananach, orzechach i nasionach oraz w pełnoziarnistym pieczywie. Włączenie tych pokarmów do wieczornego posiłku może wspomóc syntezę melatoniny i ułatwić zasypianie.

Aby tryptofan mógł zostać skutecznie przekształcony w melatoninę, konieczna jest również obecność węglowodanów. Dlatego zaleca się, aby wieczorny posiłek zawierał zdrowe źródła białka i węglowodanów. Swoją rolę w tym procesie odgrywa także magnez — uwzględnienie jego źródeł (zielonych warzyw liściastych, strączków, kasz, orzechów, pestek i nasion) w kolacji także może korzystnie wpłynąć na stężenie melatoniny.