Dieta przeciwzapalna — zasady, produkty, menu

13 maja 2023
Dieta-przeciwzapalna

Czy zdarzyło Ci się kiedyś zjeść coś, po czym poczułeś się zmęczony i rozdrażniony? Może to być oznaką, że Twoje ciało walczy ze zwiększonym stężeniem krążących we krwi cytokin prozapalnych — czyli jednym z najczęściej występujących objawów stanu zapalnego.

Na szczęście istnieje sposób, by poprawić swoje samopoczucie i zminimalizować ryzyko przewlekłych chorób. Dieta przeciwzapalna może pomóc Ci osiągnąć ten cel, dostarczając Twojemu organizmowi składników odżywczych i eliminując produkty, które powodują stan zapalny.

W tym artykule przedstawimy Ci zasady tej diety, produkty, które warto włączyć do jadłospisu oraz przykładowe menu.

Zasady, których warto przestrzegać podczas diety przeciwzapalnej

Dieta przeciwzapalna to sposób odżywiania, który pomaga w walce z chorobami zapalnymi, takimi jak choroby układu krążenia w tym miażdżyca, cukrzyca, choroba Crohna, choroba Alzheimera, Hashimoto, RZS,  depresja,  a nawet nowotwory. Zdrowe odżywianie jest kluczem do zapobiegania wielu chorobom, a dieta przeciwzapalna to właśnie taki sposób odżywiania.

Jakie produkty powinny pojawić się w diecie przeciwzapalnej?

Podstawą diety przeciwzapalnej są produkty bogate w przeciwutleniacze (m.in. witamina E, witamina C, beta-karoten) i kwasy tłuszczowe omega-3, poza tym błonnik pokarmowy oraz magnez. Przykładowe produkty to:

  • warzywa i owoce (szpinak, brokuły, jagody, truskawki, pomarańcze),
  • orzechy i nasiona (siemię lniane, migdały, orzechy włoskie),
  • ryby (łosoś, sardynki, makrela),
  • pełnoziarniste produkty zbożowe (brązowy ryż, chleb z pełnego ziarna),
  • przyprawy i zioła (kurkuma, imbir, czosnek).
  • herbata zielona, biała, czarna
  • gorzka czekolada 
  • siemię lniane i nasiona chia
  • grzyby shitake
  • produkty sojowe

Przy diecie przeciwzapalnej sprawdzą się również wszystkie produkty a niskim indeksem glikemicznym.

Jakie produkty powinny być ograniczone lub wykluczone z diety?

Produkty przetworzone, bogate w cukier, tłuszcze nasycone, o wysokim indeksie glikemicznym, powinny być ograniczone lub wykluczone z diety przeciwzapalnej. Przykładowe produkty to:

  • fast foody, przekąski i słodycze,
  • czerwone mięso,
  • przetworzone mięso (wędliny, kiełbasy)
  • tłusty nabiał
  • dania typu instant
  • produkty z oczyszczonej mąki, rafinowane zboża 
  • alkohol, napoje słodzone

Jakie zasady warto stosować w przygotowywaniu posiłków?

W diecie przeciwzapalnej ważne jest, aby posiłki były przygotowane w sposób, który minimalizuje procesy zapalne. Oto kilka zasad:

  • gotuj na parze, piecz lub grilluj, zamiast smażyć na tłuszczu,
  • unikaj nadmiaru soli i cukru,
  • stosuj zioła i przyprawy zamiast soli i cukru,
  • korzystaj z naturalnych źródeł tłuszczu, takich jak oliwa z oliwek, olej lniany czy awokado, 
  • pij dużo wody.

Warto również pamiętać o produktach, które można spożywać w przypadku diety przeciwzapalnej, jednak najlepiej w niewielkich ilościach. Są to między innymi:

  • białka pochodzenia zwierzęcego (jaja, ryby, drób),
  • oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany).

Przykładowe menu tygodniowe na diecie przeciwzapalnej

Właściwe skomponowanie jadłospisu to klucz do sukcesu w utrzymaniu zdrowej diety przeciwzapalnej. Poniżej przedstawiamy przykładowe menu tygodniowe, które pozwoli Ci poznać smak i korzyści związane z tym sposobem odżywiania.

Poniedziałek

Śniadanie: Owsianka na mleku kokosowym z jagodami, orzechami i nasionami chia.
Drugie śniadanie: Gruszka i pieczywo z hummusem.
Obiad: Zupa z dyni, krewetek i czerwonej soczewicy, surówka z kapusty czerwonej i marchwi.
Podwieczorek: Jabłko z masłem orzechowym.
Kolacja: Piersi z kurczaka z pieczonymi warzywami.

Wtorek

Śniadanie: Jajecznica z pomidorami i bazylią, pieczywo z pesto z rukoli.
Drugie śniadanie: Koktajl z owoców jagodowych, mleka migdałowego i bananów.
Obiad: Grillowane łososie z pieczoną cukinią i patelnią ziemniaczaną z ziołami.
Podwieczorek: Avocado z pomidorem.
Kolacja: Warzywna sałatka ze szpinakiem, rukolą, ciecierzycą, kukurydzą i prażonymi pestkami dyni.

Środa

Śniadanie: Płatki owsiane z płatkami migdałowymi, malinami i miodem.
Drugie śniadanie: Smoothie z mango, mleka kokosowego i szpinaku.
Obiad: Filet z dorsza z pieczonymi ziemniakami i sałatką z selera i marchewki.
Podwieczorek: Suszone morele z orzechami laskowymi.
Kolacja: Warzywne curry z pieczonym tofu i ryżem basmati.

Czwartek

Śniadanie: Jajecznica z pomidorami, papryką i kiełkami
Drugie śniadanie: Koktajl z awokado, bananem i mlekiem migdałowym
Obiad: Sałatka z quinoa, łososiem, warzywami i orzechami włoskimi
Podwieczorek: Smoothie z truskawkami i mlekiem kokosowym
Kolacja: Duszona wołowina z pieczonymi warzywami

Piątek

Śniadanie: Kanapka z jajkiem sadzonym, sałatą i pomidorem
Drugie śniadanie: Shake z bananem, mlekiem kokosowym i płatkami owsianymi
Obiad: Zupa pomidorowa z fasolą, kotlet mielony z indyka, kasza gryczana i surówka z kapusty kiszonej
Podwieczorek: Kanapka z pastą z tuńczyka i ogórkiem
Kolacja: Ryż z warzywami i krewetkami

Korzyści płynące ze stosowania diety przeciwzapalnej

Dieta przeciwzapalna to przede wszystkim skuteczna metoda poprawy stanu zdrowia i zapobiegania chorobom. Oto kilka korzyści, jakie wynikają z wprowadzenia diety przeciwzapalnej do codziennego jadłospisu:

  1. Poprawa stanu skóry. Dieta przeciwzapalna może pomóc w zmniejszeniu stanów zapalnych skóry, takich jak trądzik czy łuszczyca.
  2. Wspomaganie układu immunologicznego. Niektóre produkty spożywcze zawierające przeciwutleniacze, witaminy i minerały, które wzmacniają układ odpornościowy, co pozwala na walkę z chorobami.
  3. Zmniejszenie bólu stawów. Dieta przeciwzapalna może pomóc w zmniejszeniu stanów zapalnych w organizmie, co z kolei może przynieść ulgę osobom cierpiącym na bóle stawów.
  4. Poprawa zdrowia serca. Dieta przeciwzapalna może pomóc w zmniejszeniu poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi i ryzyka chorób serca.
  5. Redukcja ryzyka chorób autoimmunologicznych. Wiele chorób autoimmunologicznych wynika z przewlekłych stanów zapalnych w organizmie. Dieta przeciwzapalna może pomóc w zmniejszeniu tych stanów zapalnych i tym samym zminimalizować ryzyko chorób autoimmunologicznych.

Dodatkowo dobrze zbilansowana dieta przeciwzapalna może mieć korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową. Mikrobiota jelitowa to złożona społeczność mikroorganizmów, głównie bakterii, które zamieszkują nasz przewód pokarmowy. Odgrywa ona istotną rolę w wielu procesach fizjologicznych, w tym w funkcjonowaniu układu immunologicznego i metabolizmie.

Dieta przeciwzapalna, bogata w świeże owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, zdrowe tłuszcze (takie jak tłuszcze omega-3) oraz źródła białka roślinnego (np. rośliny strączkowe), może sprzyjać utrzymaniu zdrowej mikrobioty jelitowej. Te składniki diety zawierają błonnik pokarmowy, który jest ważnym źródłem substancji odżywczych dla mikroorganizmów jelitowych.

Jeśli chcesz spróbować lekkiej diety, ale nie chcesz w rygorystyczny sposób zmieniać swojego stylu odżywiania, spróbuj naszej diety LOW IG, która jest całkowicie bezpieczna dla Twojego zdrowia i składa się w 25% z protein, 35% z węglowodanów i w 40% z tłuszczów.