Kotlety mielone – ile mają kalorii i jak je odchudzić?

Czy na „diecie” można jeść „normalnie”? Nie bójmy się spojrzeć prawdzie w oczy. Jeśli Twoje codzienne odżywianie opiera się na skrajnościach, wykluczeniach i dziwnych restrykcjach, to znak, że idziesz w złym kierunku.

W każdym menu znajdzie się miejsce na ulubione danie – nawet tradycyjnego kotleta mielonego. Jeżeli jednak chcemy jeść je częściej niż „od święta”, warto lekko zmodyfikować klasyczny przepis w taki sposób, by był bardziej odżywczy i dostarczał, ogólnie rzecz biorąc, „zdrowszych składników”.

Jak podejść do tego tematu (a raczej przepisu)?

Tradycyjne kotlety mielone – dlaczego warto na nie uważać?

Nie da się ukryć, że polska kuchnia, mimo kochanych przez wiele osób smaku i wieloletniej tradycji, bywa dość ciężka. Standardowy przepis na kotlety mielone zakłada użycie mięsa wieprzowego, bułki tartej oraz smażenie na dużej ilości tłuszczu. 

Chociaż taki posiłek jest niewątpliwie bardzo smaczny, może dostarczać dużo kalorii, nasyconych kwasów tłuszczowych i soli. 

Zastanówmy się, które składniki można wymienić, aby poprawić wartość odżywczą potrawy. Zwróć uwagę na: 

• gatunek mięsa i zawartość tłuszczu;
• spulchniacze – tradycyjnie wykorzystywaną bułkę pszenną (najczęściej namoczoną w tłustym mleku); 
• panierkę; 
• sposób obróbki: smażenie na dużej ilości masła lub oleju. 

Wartości odżywcze kotletów mielonych

Szacunkowe wartości odżywcze kotleta mielonego z wieprzowiny z panierką z bułki tartej, smażonego na oleju (na porcję ważącą około 100 g po usmażeniu):

• 240-280 kcal
• 12-15 g białka
• 18-22 g tłuszczu
• 10-15 g węglowodanów

Ilość tłuszczu i kalorii może się różnić w zależności od zawartości tłuszczu w mięsie (np. karkówka vs. chuda łopatka) oraz ilości oleju użytego do smażenia.

Zwróć uwagę na to, że podczas smażenia kotlety tracą wodę. Zwiększa to gęstość wartości odżywczych na 100 g produktu. Gramatura surowego kotleta, nie równa się gramaturze już przygotowanej porcji. Pamiętaj, że podane wartości są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od dokładnych składników oraz techniki przygotowania, które wykorzystasz. 

Mięso – jakie wybrać, by kotlety były zdrowsze?

Bazą każdego kotleta mielonego jest mięso. Które wybierasz? Ten składnik ma ogromny wpływ na wartości odżywcze całego dania. 

Wieprzowina, którą najczęściej wykorzystujemy w kotletach mielonych, na 100 g dostarcza około 250 kcal, 17 g białka i 20 g tłuszczu (z czego większość to tłuszcz nasycony). 

Wybierając chudsze gatunki mięsa, możemy znacznie poprawić „makro” przepisu. 

Alternatywą może być mięso drobiowe – mielona pierś z kurczaka dostarcza jedynie 110 kcal, 18 g białka i 2 g tłuszczu na 100 g, a mięso z indyka jeszcze mniej. Drób jest „lżejszy”, mniej kaloryczny i równie bogaty w białko.

• Czy wiesz, że w większości sklepów mięsnych możesz poprosić o zmielenie każdego gatunku mięsa? Oprócz tego zajrzyj do lodówek w swoim supermarkecie – praktycznie w każdym znajdziesz już poporcjowane produkty (na niektórych znajdują się nawet informacje o procentowej zawartości tłuszczu i szczegółowych wartościach odżywczych). Dostępność mielonego mięsa drobiowego to nie problem. 

Nie jesteś przekonany do tak drastycznych modyfikacji? Możesz wykorzystać mięso wieprzowe i drobiowe „pół na pół” lub spróbować zmodyfikować przepis na nieco inny sposób. 

Po co spulchniać mięso i czym zastąpić tradycyjne składniki?

Spulchnianie mięsa ma na celu poprawę struktury kotletów i zapobieganie ich wysychaniu podczas przygotowywania. Tradycyjnie stosuje się do tego bułkę namaczaną w tłustym mleku. To składnik, który z powodzeniem możesz zastąpić bardziej odżywczymi dodatkami. 

Dobrze sprawdzą się:

• ugotowane kasze, 
• drobne nasiona roślin strączkowych (np. soczewica), 
• siemię lniane, nasiona chia, 
• babka jajowata, babka płesznik, płatki owsiane, 
• warzywa starte na tarce – cukinia, pieczarki, kalafior, brokuł, marchew. 

W ten sposób podkręcisz smak kotletów i wzbogacisz je o dodatkowe składniki mineralne, witaminy i błonnik pokarmowy. 

Czy kotlety muszą mieć panierkę?

Jak w Twoim domu przyrządza się kotlety mielone? Z panierką czy bez? Obtoczone w mące czy bułce tartej? Ile rodzinnych receptur, tyle różnych wariantów mielonych. 

Panierka, choć często stosowana w tradycyjnych przepisach, jest szczegółem, który można pominąć. Bez niej potrawa dostarczy mniej kalorii, a odpowiednio przygotowane mięso nadal będzie soczyste i smaczne. 

Nie wyobrażasz sobie mielonych bez panierki? Spróbuj zastosować zdrowsze zamienniki (np. zmielone płatki owsiane). 

Smażenie a pieczenie

Chrupiąca skórka, soczyste mięso i charakterystyczny smak. Czy wszystko to jest możliwe tylko dzięki smażeniu? 

Przygotowanie kotletów na oleju lub maśle jest jednym z głównych powodów ich wysokiej kaloryczności. Pieczenie w piekarniku to prosty sposób na redukcję kalorii przy zachowaniu smaku. 

Wystarczy uformować kotlety, ułożyć je na papierze do pieczenia i piec w temperaturze 180 stopni przez około 30-35 minut. W ten sposób zachowasz soczystość, wyeliminujesz nadmiar tłuszczu i – nie da się ukryć – zaoszczędzisz sporą ilość czasu. 

Alternatywą jest użycie patelni grillowej, która wymaga znacznie mniej tłuszczu niż tradycyjne smażenie. 

Zmiana kilku składników oraz sposobu przygotowania sprawia, że kotlety mielone mogą być zdrowsze, lżejsze i bardziej odżywcze. 

Jak doprawić kotlety mielone, by ograniczyć ilość soli?

Szczypta tu, szczypta tam i nagle w swojej diecie przekraczasz zalecaną dzienną ilość soli aż o 150%. Zamiast rekomendowanych 5 gramów na dzień, spożywasz 15-20 gramów. To scenariusz, który niestety dotyczy większości Polaków. 

Oczywiście kotlety mielone nie są temu winne. Nie wystarczy wykluczyć tego dania z diety, by wyeliminować problem nadmiernego spożycia soli. 

Niemniej jednak przygotowując, chociażby ten przepis można wprowadzić zdrowe nawyki, które realnie pozwolą Ci zadbać o tak ważny element sposobu odżywiania – ograniczenie sodu w diecie. 

W przypadku kotletów mielonych warto wykorzystać aromatyczne przyprawy i zioła.

• Czosnek i cebula to podstawa, która dodaje intensywnego aromatu. Dodaj do mięsa drobno posiekane świeże produkty lub postaw na gotowe przyprawy – czosnek granulowany lub mieloną cebulę w formie jasnego proszku (prażona cebulka, to jednak nie najlepszy wybór). 
• Suszone zioła – majeranek, tymianek czy oregano – wzbogacają smak bez konieczności dodawania dużej ilości soli. 
• Świeże zioła – np. natka pietruszki lub koperek – nadają potrawie lekki i świeży charakter. 
• Możesz również sięgnąć po naturalne przyprawy – mieloną paprykę, kurkumę lub kminek, które dodadzą potrawie wyrazistości.

Uważaj jednak na gotowe mieszanki przypraw (np. „do mięsa mielonego”), ponieważ w ich składzie sól często znajduje się na pierwszym miejscu. 

Źródła

1. U.S. Department of Agriculture. (2023) FoodData Central Food Details. Pork, ground, raw. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2514745/nutrients 
2. U.S. Department of Agriculture. (2019). FoodData Central Food Details. Turkey, whole, breast, meat only, raw. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171098/nutrients 
3. U.S. Department of Agriculture. (2023) FoodData Central Food Details. Chicken, breast, boneless, skinless, raw. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2646170/nutrients 
4. Surma, S., Romańczyk, M., Szyndler, A., & Narkiewicz, K. (2021). Sól a nadciśnienie tętnicze–od epidemiologii przez patofizjologię do istotnego problemu cywilizacyjnego. Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce, 7(1), 19-27.
5. Kasprzyk, K., Siedlecka, W., & Michałowska, J. (2022, May). Prewencja chorób układu sercowo–naczyniowego poprzez modyfikację stylu życia–rekomendacje Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) 2021. In Forum Zaburzen Metabolicznych (Vol. 13, No. 3).
6. Rychlik, E. (2017). Sól – co trzeba o niej wiedzieć. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Pobrane z: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/sol-co-trzeba-o-niej-wiedziec/