Dieta na cholesterol – jak obniżyć cholesterol stosując odpowiednią dietę?

Cholesterol nie zawsze jest wrogiem – jego nadmiar może szkodzić, ale odpowiednia dieta pozwala utrzymać zdrowy poziom. Sprawdź, jak zmiany w jadłospisie i świadome wybory żywieniowe pomagają obniżyć „zły” cholesterol i wspierają serce.

Czym jest cholesterol i jakie są jego funkcje? 

Cholesterol uczestniczy w budowie błon komórkowych, co pozwala na zachowanie odpowiedniej struktury i funkcjonowania każdej pojedynczej komórki. Jest także niezbędny do produkcji hormonów steroidowych, w tym kortyzolu, hormonów płciowych oraz witaminy D, która ma istotny wpływ na zdrowie kości. 

Pomimo tych niezbędnych funkcji, które pełni, cholesterol niestety bywa również przyczyną problemów zdrowotnych. Dzieje się tak, gdy jego poziom w organizmie jest zbyt wysoki.

Zły i dobry cholesterol – który jest który? 

Możemy wyróżnić dwa główne typy cholesterolu: LDL, zwany często „złym” cholesterolem, oraz HDL, określany mianem „dobrego”:

• LDL – „zły” cholesterol – transportuje cholesterol z wątroby do tkanek. Jego nadmiar powoduje odkładanie się złogów w tętnicach, zwężenie ich światła i zwiększa ryzyko miażdżycy, zawału serca i udaru mózgu.
• HDL – „dobry” cholesterol – transportuje cholesterol z tkanek z powrotem do wątroby, gdzie może być usunięty z organizmu. Wysoki poziom HDL chroni przed szkodliwym działaniem LDL i zmniejsza ryzyko chorób serca.

Należy podkreślić, że zarówno zbyt wysoki poziom LDL (>100 mg/dl), jak i zbyt niski poziom HDL (kobiety <50 mg/dl, mężczyźni <40 mg/dl), mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Regularne badania i odpowiednia dieta przy wysokim cholesterolu pomagają utrzymać równowagę między tymi frakcjami.

Jak kontrolować poziom cholesterolu we krwi? 

Poziom cholesterolu w naszym organizmie jest wynikiem złożonej interakcji między naszymi genami a sposobem życia, w tym zwłaszcza dietą. Warto mieć świadomość, że w kwestii stężenia cholesterolu genetyka może odgrywać ważną rolę – niektóre osoby mają predyspozycje do wyższego naturalnego poziomu cholesterolu z powodu dziedzicznych czynników.

Viking radzi!

Pamiętaj, że to, co jemy i jak żyjemy, również istotnie wpływają na stan naszego zdrowia, a odpowiednie podejście do tematu może pomóc zadbać o prawidłowe wyniki krwi nawet u osób, które są bardziej obciążone genetycznie zaburzeniami lipidowymi. 

Niska aktywność fizyczna, nadużywanie alkoholu, palenie tytoniu oraz dieta bogata w tłuszcze nasycone i trans mogą prowadzić do wzrostu poziomu „złego” cholesterolu LDL i obniżenia poziomu „dobrego” cholesterolu HDL. Z drugiej strony, regularna aktywność fizyczna, unikanie palenia i dieta bogata w owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty oraz zdrowe tłuszcze mogą przyczynić się do zachowania równowagi gospodarki lipidowej.

Dieta na wysoki cholesterol – najważniejsze zasady

Niestety nie ma jednego sposobu na to, aby w magiczny sposób obniżyć za wysoki cholesterol. Dieta może wspomagać procesy, które go regulują. Możesz zrobić to równie łatwo i skutecznie.

Aby osiągnąć korzystne efekty, musisz zacząć od wprowadzenia w życie podstawowych zasad zdrowego odżywiania z ukierunkowaniem na kilka ważnych elementów, które faktycznie mają znaczący wpływ na stężenie cholesterolu. Rób to stopniowo i nie skocz na głęboką wodę. Dzięki temu na pewno uda Ci się osiągnąć swój cel.

Podstawowe zasady diety na wysoki cholesterol:

• Stosuj dietę śródziemnomorską – włącz do codziennego menu dużą ilość warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów, nasion i chudych produktów będących źródłem białka (drób, ryby, chudy nabiał, nasiona roślin strączkowych, tofu).
• Zwracaj uwagę na rodzaj tłuszczu w diecie – ograniczaj tłuszcze nasycone i trans (zwierzęce i wysokoprzetworzone), jednocześnie zwiększając udział produktów bogatych w tłuszcze jedno- i wielonienasycone (roślinne).
• Nie eliminuj całkowicie tłuszczu – aby obniżyć cholesterol, ważniejszy jest wybór odpowiedniego rodzaju tłuszczu niż całkowita rezygnacja z tego makroskładnika.

Produkty spożywcze, których należy unikać

Dieta cholesterolowa pomaga unikać lub ograniczyć spożycie pewnych produktów. Na tej liście znajdują się przede wszystkim:

• Tłuszcze trans, które są obecne w przetworzonej żywności – np. smażone przekąski, produkty cukiernicze (ciasta, ciasteczka, słodycze, wypieki), twarde margaryny i żywność typu fast food. Tłuszcze trans nie tylko podnoszą poziom złego cholesterolu, ale również mogą obniżać poziom dobrego cholesterolu HDL.
• Tłuszcze nasycone, znajdujące się w mięsie czerwonym, pełnotłustych produktach mlecznych (masło, twarde sery, śmietana) oraz w niektórych olejach roślinnych (kokosowym i palmowym). Nadmiar tłuszczów nasyconych w diecie przyczynia się do wzrostu poziomu cholesterolu LDL w organizmie.

Produkty spożywcze polecane w diecie na obniżenie cholesterolu

Dieta, która ma na celu obniżenie poziomu cholesterolu, powinna być bogata w produkty, które naturalnie przyczyniają się do poprawy profilu lipidowego. Do jadłospisu warto włączyć:

• Owoce i warzywa, bogate w błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne. Wspierają zdrowie serca i mogą przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe (pełnoziarniste pieczywo, kasze, brązowy ryż, razowe lub pełnoziarniste makarony, płatki zbożowe) dostarczają organizmowi niezbędnego błonnika pokarmowego, który pomaga kontrolować wchłanianie cholesterolu w układzie pokarmowym (frakcja nierozpuszczalna) i jego stężenie w krwiobiegu (frakcja nierozpuszczalna). 
• Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, soja, groch, ciecierzyca), są doskonałym źródłem białka i rozpuszczalnej frakcji błonnika. 
• Tłuste ryby morskie (śledź, sardynki, łosoś, makrela) są źródłem kwasów omega-3, które mają korzystny wpływ na serce i mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu.
• Zdrowe tłuszcze jednonienasycone, znajdujące się w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, miękkich margarynach, awokado, orzechach, pestkach i nasionach, dostarczają organizmowi niezbędnych kwasów tłuszczowych, jednocześnie wspierając utrzymanie dobrego poziomu cholesterolu HDL.

Dieta dopasowana do Ciebie

Śródziemnomorska

Dieta Śródziemnomorska jest bogata w źródła kwasów omega-3, błonnik i antyoksydanty.

Białko:

20-25%

Tłuszcze:

35-40%

Węgle:

40-45%

od 66.99 zł 56.94 zł

Zamów Szczegóły

Promowanie zdrowego odżywiania, opartego na diecie śródziemnomorskiej, to podstawa do obniżenia poziomu złego cholesterolu i poprawy ogólnego stanu zdrowia. Przez świadome wybory żywieniowe, możemy znacząco wpłynąć na nasz układ sercowo -naczyniowy, zmniejszając ryzyko wielu chorób.

Dieta na obniżenie cholesterolu – podsumowanie

Cholesterol jest niezbędny, ale jego nadmiar szkodzi sercu. Podstawą do zdrowego poziomu LDL i HDL jest świadoma dieta i styl życia. Stosowanie zasad diety śródziemnomorskiej, wybór zdrowych tłuszczów, regularna aktywność fizyczna oraz unikanie przetworzonej żywności pomagają obniżyć „zły” cholesterol i wspierać serce, nie rezygnując ze smacznych posiłków.

Bibliografia

1. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
2. Kris-Etherton, P., Eckel, R. H., Howard, B. V., St. Jeor, S., & Bazzarre, T. L. (2001). Lyon diet heart study: benefits of a Mediterranean-Style, National Cholesterol Education Program/American Heart Association Step I dietary pattern on cardiovascular disease. Circulation, 103(13), 1823-1825.
3. Pett, K. D., Willett, W. C., Vartiainen, E., & Katz, D. L. (2017). The seven countries study.
4. Keys, A., Menotti, A., Aravanis, C., Blackburn, H., Djordevič, B. S., Buzina, R., … & Toshima, H. (1984). The seven countries study: 2,289 deaths in 15 years. Preventive medicine, 13(2), 141-154.
5. Cichosz, G., & Czeczot, H. (2012). Kwasy tłuszczowe izomerii trans w diecie człowieka. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 45(2), 181-190.
6. Achremowicz, K., & Szary-Sworst, K. (2005). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka. Żywność Nauka Technologia Jakość, 12(3).
7. Wolańska, D., & Kłosiewicz-Latoszek, L. (2012). Struktura spożycia kwasów tłuszczowych a profil lipidowy u osób z nadwagą i otyłością. Rocz Panstw Zakl Hig, 63(2), 155-162.
8. Chudzińska, M., Wołowiec, Ł., Zukow, W., Sinkiewicz, W., Toruń, B., Chudzińska, M., & w Toruniu, U. M. K. (2017). Dieta śródziemnomorska zalecana nie tylko w chorobach sercowo-naczyniowych Mediterranean diet recommended not only in cardiovascular diseases.