Spis treści
Kiszonki. Lubisz czy unikasz? W różnych zakątkach świata możemy znaleźć naprawdę różnorodne formy fermentowanych produktów, od koreańskiego kimchi przez skandynawskie ryby, aż po tradycyjne polskie ogórki.
Każda kultura ma swoje sposoby na przechowywanie żywności. Fermentacja (warzyw, ale także owoców, ryb, strączków, a nawet kasz) jest jednym z najstarszych i najskuteczniejszych sposobów konserwacji jedzenia.
W Polsce kiszonki mają szczególne miejsce w kuchni. Kiszone ogórki i kapusta to nieodłączne elementy wielu tradycyjnych potraw. Dlaczego jednak kiszonki są tak bardzo cenione? Czy to tylko smak, czy może kryje się za nimi coś więcej?
Czym właściwie są kiszonki?
Kiszonki to produkty powstałe w wyniku procesu fermentacji mlekowej. Brzmi skomplikowanie? W rzeczywistości to prosty i naturalny proces, który pozwala na zachowanie względnej „świeżości” produktów przez znacznie dłuższy czas — chociaż może bardziej pasuje tutaj określenie „zdatności do spożycia”.
Podstawą kiszenia jest sól, która hamuje rozwój tych niepożądanych bakterii i jednocześnie tworzy odpowiednie środowisko dla rozwoju i działania bakterii kwasu mlekowego — to właśnie one odpowiadają za proces fermentacji.
Bakterie kwasu mlekowego przekształcają cukry zawarte w produktach w kwas mlekowy, który nadaje kiszonkom charakterystyczny kwaśny smak. Jednak powstała substancja pełni przede wszystkim rolę naturalnego konserwantu. Dzięki temu kiszonki mogą przetrwać miesiące, a nawet lata bez dodatku sztucznych środków konserwujących.
Proces jest prosty. Wystarczy:
- przełożyć produkt do słoika (szczelnego pojemnika) — najczęściej są to warzywa (ogórki, kapusta, buraki, marchewki, rzodkiewki, kalafior), ale także owoce (np. cytrusy), kasze (np. gryczana), ryby (np. śledzie, łosoś) czy strączki (soja, bób).
- przygotować roztwór wody z solą i zalać nim składniki,
- zostawić je w odpowiedniej temperaturze na kilka dni lub tygodni.
W tym czasie bakterie kwasu mlekowego wykonują swoją pracę, przekształcając cukry w kwas mlekowy i inne związki, które nadają kiszonkom ich unikalne właściwości.
Dlaczego zamknięcie warzyw w słoiku wystarcza, aby powstały kiszonki? Dzięki soli, bakterie odpowiedzialne za fermentację mają idealne warunki do rozwoju, podczas gdy inne mikroorganizmy nie mają szansy się rozmnażać. To prosty, ale wręcz genialny sposób na zachowanie świeżości i wartości odżywczych na dłużej.
Czym jest mikrobiom?
Kiedy mówimy o kiszonkach, warto wprowadzić pojęcie mikrobiomu. Mikrobiom to ogół mikroorganizmów zamieszkujących nasze ciało — zwłaszcza jelita. To swoisty ekosystem, który pełni ważne (wciąż nie do końca poznane) funkcje w naszym organizmie. Miliony bakterii żyją w naszych jelitach — wpływając na trawienie, odporność, a nawet nasz nastrój.
Jednak jak to się ma do kiszonek? Kiszonki to naturalne źródło bakterii probiotycznych, które mogą wspierać zdrowie Twojego mikrobiomu. Kiedy spożywamy kiszone produkty, dostarczamy do organizmu żywe kultury bakterii, które mogą zasiedlać nasze jelita i wspierać równowagę mikroflory jelitowej. Właśnie dlatego kiszonki są uważane za tak wartościowy element diety.
Kiszonki jako pre- i probiotyki — jaka jest różnica?
Pewnie słyszałeś o prebiotykach i probiotykach, ale czym one właściwie są i jak się różnią?
Przede wszystkim, probiotyki to żywe mikroorganizmy, które mogą przynosić korzyści zdrowotne — jeśli są spożywane w odpowiednich ilościach. Przykład? Bakterie Lactobacillus i Bifidobacterium, które często znajdują się w jogurtach, suplementach i właśnie w kiszonkach. Probiotyki pomagają utrzymać równowagę mikroflory jelitowej, której zachowanie może wpływać na poprawę trawienia, wzmacnianie odporności i ochronę przed patogenami.
Z kolei prebiotyki to substancje, które nie są trawione przez nasz organizm, ale stanowią pożywkę dla bakterii probiotycznych. Innymi słowy, prebiotyki karmią probiotyki. Typowym prebiotykiem jest błonnik pokarmowy, który znajduje się w warzywach, owocach i pełnoziarnistych produktach. Także tych kiszonych!
Czy kiszonki są probiotykami? Tak, ponieważ zawierają żywe kultury bakterii. A czy są prebiotykami? Nie do końca, jednak mogą zawierać pewne ilości błonnika, który działa prebiotycznie. Można więc powiedzieć, że kiszonki wspierają zdrowie jelit na dwa sposoby: dostarczają probiotyki i, w pewnym stopniu, prebiotyki.
Jak kiszonki wpływają na zdrowie jelit?
Jednym z najważniejszych powodów, dla których warto włączyć kiszonki do codziennej diety, jest ich korzystny wpływ na zdrowie jelit. Jak już wiesz kiszonki, dzięki zawartości probiotyków, mogą wspierać równowagę mikroflory jelitowej. Co za tym idzie? Regularne spożywanie kiszonek może przyczynić się do poprawy trawienia, redukcji wzdęć i poprawy regularności wypróżnień.
Probiotyki obecne w kiszonkach mogą także chronić przed rozwojem patogennych bakterii w układzie pokarmowym — ich obecność i nadmierne nagromadzenie może być przyczyną dyskomfortu jelitowego i nasilenia dolegliwości żołądkowo-jelitowych (biegunek, stanów zapalnych jelit czy problemów z wchłanianiem składników odżywczych). Możesz temu zapobiegać, jeśli zaczniesz uwzględniać kiszone produkty w swoim jadłospisie. Bakterie kwasu mlekowego, które powstają podczas fermentacji, mogą wzmacniać barierę jelitową, która jest istotna dla ochrony przed szkodliwymi substancjami i patogenami.
Kiszonki mogą także wpływać na układ odpornościowy. Jak to możliwe? Ponieważ duża część układu odpornościowego znajduje się właśnie w jelitach. Zdrowe jelita pełne korzystnych bakterii to silniejsza odporność. Badania sugerują, że regularne spożywanie probiotyków może zmniejszać ryzyko infekcji, a także łagodzić przebieg chorób autoimmunologicznych.
Jak wybierać kiszonki?
Jednak aby w pełni korzystać z właściwości kiszonek, warto zwrócić uwagę na sposób ich przygotowania i spożycia. Najlepszym wyborem będą produkty przygotowywane samodzielnie. Spójrzmy jednak prawdzie w oczy — kto z nas ma na to czas? W takich przypadkach, zamiast całkowicie rezygnować z fermentowanej żywności w diecie, warto kupować taką, która nie zawiera sztucznych konserwantów, cukru i bardzo dużych ilości soli.
Warto również spożywać je regularnie, ale w umiarkowanych ilościach — zbyt duża ilość produktów kiszonych w menu może obciążać układ pokarmowy, zwłaszcza u osób z wrażliwym żołądkiem.
Bibliografia
- Karwowska, K. K., & Kaczmarczyk, D. (2023). Rola i znaczenie produktów fermentowanych w diecie. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 29(2), 79-88.
- Kozielska, E., & Bienia, B. (2021). Roślinne produkty fermentacji mlekowej w tradycyjnej kuchni polskiej. Turystyka wiejska i dziedzictwo wsi w kontekście pandemii SARS-CoV-2; Kimta-Dziasek, E., Szanduła, M., Eds, 89-94.
- Wardak, S. (2021). Mikrobiota jelitowa człowieka-jej zróżnicowanie i wpływ na nasze zdrowie. Medycyna Doswiadczalna i Mikrobiologia, 73.
- Szosland-Faltyn, A., & Krolasik, J. (2015). Produkty owocowo-warzywne jako źródło probiotyków w diecie człowieka. Postępy Nauki i Technologii Przemysłu Rolno-Spożywczego, 70(1).
- Artym, J., & Zimecki, M. (2020). Beneficial effect of lactoferrin on the microbiota from gastrointestinal tract. Postępy Mikrobiologii-Advancements of Microbiology, 59(3), 277-290.
- Paul, A. K., Lim, C. L., Apu, M. A. I., Dolma, K. G., Gupta, M., de Lourdes Pereira, M., … & Nissapatorn, V. (2023). Are fermented foods effective against inflammatory diseases?. International journal of environmental research and public health, 20(3), 2481.
