Naturalne probiotyki — co jeść dla zdrowych jelit?

Probiotyki kojarzą się przede wszystkim z suplementami diety. Jednak to nie jedyna opcja, w której mamy z nimi do czynienia. Wiele produktów spożywczych może być ich naturalnym źródłem. 

Jednak czy każdy potrzebuje probiotyków? Czy zawsze powinniśmy zwracać uwagę na obecność produktów probiotycznych w diecie? 

Dowiedz się, jak działają probiotyki i jak mogą wspierać mikrobiotę jelitową. 

Czym dokładnie są probiotyki i czym różnią się od prebiotyków?

Probiotyki to żywe mikroorganizmy (głównie bakterie i drożdże), które mogą korzystnie wpływać na zdrowie — pracę jelit, odporność, a nawet psychiczne samopoczucie.

Są to tzw. dobre bakterie, które pomagają utrzymać równowagę mikrobioty — bakterii naturalnie występujących w naszym układzie pokarmowym. Najczęściej spotykane probiotyki należą do rodzajów Lactobacillus i Bifidobacterium. Zasiedlają jelito grube i pomagają w trawieniu oraz ochronie przed drobnoustrojami chorobotwórczymi.

Chociaż dzisiaj głównie skupiamy się na probiotykach, nie sposób jest pisać o nich, bez wyjaśnienia czym są nie pro- a prebiotyki. 

Prebiotyki to składniki będące „pokarmem” dla probiotyków. Największe znaczenie mają błonnik pokarmowy i węglowodany złożone, które nie są trawione w górnym odcinku przewodu pokarmowego. Trafiają do jelit, gdzie stanowią źródło energii dla korzystnych bakterii. Dzięki temu wspierają ich wzrost i aktywność.

Czy można dostarczyć probiotyki z jedzeniem?

Niektóre produkty spożywcze są nośnikami probiotyków. Naturalne probiotyki znajdziemy m.in. w produktach fermentowanych, które powstają dzięki działaniu bakterii i drożdży.

Regularne spożywanie probiotycznej żywności może wspierać mikrobiotę jelitową i pomagać w utrzymaniu zdrowia przewodu pokarmowego.

Warto jednak wiedzieć, że nie wszystkie bakterie probiotyczne z jedzenia przetrwają kontakt z sokami trawiennymi. Kwas solny (znajdujący się w żołądku) ma bardzo silne działanie. Nie tylko wstępnie trawi składniki pokarmowe, ale także ma za zadanie eliminować drobnoustroje. Niestety nie działa wybiórczo tylko na te niekorzystne mikroorganizmy. 

Wiąże się to z tym, że część bakterii probiotycznych ginie, zanim dotrze do jelit. Pomimo tego, warto włączać naturalne probiotyki do diety, ponieważ część bakterii ma szansę dotrzeć do jelit i wspierać ich zdrowie.

Jeżeli zależy Ci na produktach z wysoką zawartością probiotyków, sprawdź nasze diety pudełkowe z wyborem menu, w których codziennie możesz wybrać co chciałbyś zjeść.

Najlepsze źródła probiotyków w diecie

Produkty spożywcze zawierające naturalne probiotyki to przede wszystkim te, które powstały na drodze fermentacji. Dzięki niej bakterie lub drożdże mogą się rozmnażać i nadawać żywności charakterystyczny smak oraz właśnie właściwości probiotyczne. 

Jak na co dzień i w bardzo prosty sposób wspierać mikrobiotę jelitową? Włącz do jadłospisu żywność probiotyczną. Jaką?

• Kefir
• Jogurt naturalny
• Kiszonki — nie tylko kapustę i ogórki, ale także inne warzywa (np. kalafior, marchewkę, rzodkiewkę, bób i inne strączki). 
• Pastę miso — pasta z fermentowanych nasion soi, popularna w kuchni japońskiej, jednak coraz częściej dostępna także w naszych sklepach. 
• Tempeh — fermentowany produkt sojowy, często obecny w wegańskich dietach. 
• Kombucha — fermentowany napój herbaciany. 

Suplementacja probiotyków — czy warto?

Suplementacja probiotyków może być pomocna w pewnych sytuacjach, jednak podkreślamy, że nie jest rozwiązaniem uniwersalnym. 

Działanie probiotyków zależy od właściwości konkretnego szczepu bakterii. Właśnie dlatego mówi się, że probiotyki mają działanie szczepozależne. Oznacza to, że jeden probiotyk może wpływać na odporność, a inny wspierać trawienie czy łagodzić objawy zespołu jelita drażliwego. 

Włączenie probiotyków do diety faktycznie może być korzystne dla zdrowia, jednak ich wpływ na organizm jest bardzo skomplikowany. Niestety nie ma jednej recepty, która poprawi pracę układu pokarmowego u każdego. 

Jeśli rozważasz rozpoczęcie suplementacji probiotykami, w pierwszej kolejności warto ustalić przyczynę problemów, z jakim chcemy sobie poradzić. Nie każdy probiotyk będzie skuteczny w każdej sytuacji.

Niektóre przypadki, w których suplementacja może być wskazana, to:

• Antybiotykoterapia — antybiotyki niszczą bakterie chorobotwórcze, ale także naturalną mikrobiotę jelitową. Probiotyki mogą pomóc w jej odbudowie.
• Biegunki podróżnych — niektóre probiotyki mogą zapobiegać zaburzeniom pracy przewodu pokarmowego, które są związane ze zmianą flory bakteryjnej, np. w egzotycznych krajach.
• Zespół jelita drażliwego (IBS) — pewne szczepy bakterii mogą pomóc złagodzić dolegliwości (wzdęcia, bóle brzucha i nieregularne wypróżnienia).
• Problemy skórne — mikrobiota jelitowa ma związek z kondycją skóry, a niektóre probiotyki mogą wspierać leczenie trądziku i innych problemów skórnych.
• Obniżona odporność — korzystne bakterie mogą wspierać układ odpornościowy i zmniejszyć podatność na infekcje.

Jeśli rozważasz suplementację probiotyków, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Specjalista pomoże dobrać preparat odpowiedni dla Twoich potrzeb oraz wyjaśni, jak długo i w jakiej dawce stosować suplementację.

Bibliografia 

1. Mojka, K. (2014). Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki–charakterystyka i funkcje. Probl Hig Epidemiol, 95(3), 541-549.
2. Kasprzak, K., Niziński, P., & Widelska, G. (2018). Probiotyczna żywność funkcjonalna — Wybrane prozdrowotne zastosowania. Nauki Przyrodnicze i Medyczne: Żywienie, sport oraz zdrowie, s. 38.
3. Kuchniewska, A., & Wołosiak, R. (2021). Ocena wiedzy badanej grupy konsumentów na temat probiotyków. Przemysł Spożywczy, 75.
4. Kapka-Skrzypczak, L., Niedźwiecka, J., Wojtyła, A., & Kruszewski, M. (2012). Probiotyki i prebiotyki jako aktywny składnik żywności funkcjonalnej. Pediatric Endocrinology, Diabetes & Metabolism, 18(2).
5. Ceborska-Scheiterbauer, E. (2018). Probiotyki i prebiotyki. Przegląd Piekarski i Cukierniczy, 66(06).
6. Kurkowska N, Musiał C. (2021). Probiotyki w pielęgnacji skóry trądzikowej. Przegląd najnowszych doniesień naukowych. Aesth Cosmetol Med., 10(2), s. 91-98. 
7. Łoniewski, I. (2021). Probiotyki―jakość to skuteczność. In Forum Medycyny Rodzinnej, 15(3), s. 97-102.
8. Gosik, R. Przeżywalność kultur probiotycznych w dwóch rodzajach maślanki. Wybrane zagadnienia z zakresu produkcji surowców, żywności i kosmetyków, 37.
9. Ławniczek-Wałczyk, A., Orysiak, J., & Stobnicka-Kupiec, A. (2020). Wspomaganie dietą układu odpornościowego w walce z infekcją. Bezpieczeństwo Pracy: nauka i praktyka, 12-16.