Pstrąg tęczowy – wartości kaloryczne i odżywcze

Pstrąg tęczowy to jedna z najczęściej wybieranych ryb słodkowodnych przez polskich konsumentów. Dlaczego? Obszar akwakultury w naszym kraju stoi (a może lepiej powiedzieć płynie) hodowlami karpia i właśnie pstrąga tęczowego. 

Smaczny, delikatny, a przy tym łatwy do przyrządzenia. Co tak naprawdę kryje się w pstrągu tęczowym? Czy jest lepszy od innych ryb? Czy rzeczywiście warto uwzględnić go w swoim jadłospisie? 

Przyjrzyjmy się tej rybie z bliska – poznaj wartości odżywcze i ciekawostki, które mogą Cię zaskoczyć.

Dlaczego pstrąg tęczowy jest tak ceniony?

Pstrąg tęczowy łączy w sobie „to, co najlepsze”: niską kaloryczność, wysoką zawartość składników odżywczych, w które obfitują ryby i zrównoważony smak – coś między charakterystycznym aromatem ryby a delikatnością mięsa. 

Jest dostępny przez cały rok i dzięki temu stanowi wygodną alternatywę dla bardziej sezonowych gatunków. Jest hodowany w Polsce – to czyni go stosunkowo niedrogim wyborem na tle importowanych produktów (np. dla łososia).

Jednym z powodów, dla których pstrąg tęczowy jest tak lubiany, jest jego uniwersalność. Można go piec, smażyć, grillować, a nawet gotować na parze. Podawać w całości lub w formie filetów. Dzięki temu łatwo dostosować sposób przygotowania do własnych preferencji i celów dietetycznych. 

Podstawowe wartości odżywcze pstrąga tęczowego

Pstrąg tęczowy to ryba, którą śmiało można zaliczyć do tych niskokalorycznych. Porcja 100 g świeżego fileta dostarcza około 140 kcal. Dla porównania – podobna porcja łososia to około 200 kcal, makreli – 205 kcal i śledzia – 160 kcal. 

Pstrąg tęczowy plasuje się na podium właśnie gdzieś między rybami tłustymi (łososiem, makrelą, śledziem, szprotkami czy sardynkami), a białymi (dorszem, mintajem czy sandaczem). 

Białko w pstrągu tęczowym stanowi około 20 g ze 100 g produktu. Białko rybie jest łatwo przyswajalne (pełnowartościowe), a zawarte w nim aminokwasy egzogenne (niezbędne) wspierają regenerację mięśni i funkcje organizmu.

Tylko 6 g na 100 g pstrąga to tłuszcz. Przy tym większa część to „zdrowe” tłuszcze nienasycone. Tylko 22% stanowią nasycone kwasy tłuszczowe. O tym jednak za chwilę.

Jeśli zależy Ci na diecie ze sporą ilością ryb, sprawdź naszą dietę Types of Vege.

Jakie witaminy znajdziesz w pstrągu tęczowym? 

W pstrągu znajdziemy witaminy z grupy B, które wspierają metabolizm energetyczny. Szczególnie dużą zawartością wyróżniają się niacyna (witamina B3) oraz witamina B12.

• 100 g dostarcza 5,6 mg niacyny – około 37% dziennego zapotrzebowania (porcja – 250-300 g może dostarczyć 100%). 
• W pstrągu (100 g) znajdziemy także 4,3 μg witaminy B12 – to prawie 200% dziennego zapotrzebowania. 

Nie sposób pominąć witaminy A i E, które działają jako przeciwutleniacze, chroniąc komórki przed uszkodzeniami. Witaminy te wspierają także zdrowie skóry, wzroku i układu odpornościowego. 

Pstrąg tęczowy zawiera również pewne ilości witaminy D (około 13,6 μg na 100 g) – ten temat warto bardziej rozwinąć. 

Witamina D – czy pstrąg może być remedium na jej niedobory?

Witamina D to jeden z najczęściej omawianych składników odżywczych w kontekście zdrowia. Wzmacnia układ kostny, wspiera odporność i pomaga w regulacji poziomu wapnia we krwi. Pstrąg tęczowy dostarcza jej w ilości 13,6 μg na 100 g.

Według zaleceń dietetycznych dorosły człowiek potrzebuje około 15 μg witaminy D dziennie. Patrząc na jej zawartość w zaledwie 100 gramach pstrąga, skład odżywczy tego gatunku pod tym względem naprawdę może imponować. 

Faktycznie – aby spełnić dzienne zapotrzebowanie, wystarczy spożyć jeden mały filet. Problem z witaminą D jest jednak taki, że jej żywieniowym źródłem są w głównej mierze tłuste ryby. Tak więc aby dostarczyć jej niezbędne ilości wyłącznie z diety, musielibyśmy jeść je codziennie. To oczywiście możliwe, ale mało realistyczne dla większości osób. 

• W praktyce każdy z nas musiałby rocznie jeść około 40 kg pstrąga (68 kg śledzia lub 26 kg łososia). Niestety rzeczywistość jest brutalna – statystyczny Polak spożywa tylko lekko ponad 13,3 kg ryb w ciągu roku. 

Jak często ryby goszczą na Twoim stole? Może czas na pstrąga tęczowego? 

Składniki mineralne

W rybach znajdziemy także cenne składniki mineralne. W przypadku pstrąga warto zwrócić uwagę na:

• selen (około 12 μg) – pierwiastek, który wspiera odporność, jest silnym przeciwutleniaczem i pomaga także w produkcji hormonów tarczycy, które regulują metabolizm.
• żelazo – choć jego ilość (około 0,5 mg na 100 g) może wydawać się niewielka, warto pamiętać, że żelazo z ryb jest łatwiej przyswajalne niż to pochodzące z roślin.

Kwasy omega-3 w pstrągu tęczowym

Kwasy tłuszczowe omega-3 to jeden z największych atutów pstrąga tęczowego. W 100 g fileta znajdziemy około 2 g tych cennych tłuszczów. To wystarczająca ilość, by wspierać zdrowie serca, mózgu i układu odpornościowego. 

• Warto zauważyć, że EPA i DHA – najbardziej aktywne formy omega-3 – są efektywniej wbudowywane w organizm, gdy pochodzą z naturalnych źródeł, a nie z suplementów diety.

Badania pokazują, że regularne spożywanie ryb (w tym właśnie łatwo dostępnego i stosunkowo taniego pstrąga) obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i wspiera zdrowie psychiczne. Omega-3 pomagają także w redukcji stanów zapalnych. 

Źródła

1. Rychlik E., Stoś, K. Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2024/12/normy-31_12.pdf 
2. Sawicki, W., & Okraska, J. (2022). Konsumpcja i bezpieczeństwo zdrowotne ryb bałtyckich. Przemysł Spożywczy, 76.
3. U.S. Department of Agriculture. (2019) FoodData Central Food Details. Fish, trout, rainbow, farmed, raw. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173717/nutrients
4. U.S. Department of Agriculture. (2019) FoodData Central Food Details. Fish, salmon, Atlantic, farm raised, raw. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2684441/nutrients 
5. Pawlikowski, B. (2022). Wykorzystanie nowoczesnych, kompleksowych technologii przetwarzania karpi w gospodarstwach akwakultury oraz zakładach przetwórstwa ryb. Morski Instytut Rybacki – Państwowy Instytut Badawczy, 7.
6. Skałecki, P. … Kaliniak, A. (2013). Wartość użytkowa i skład chemiczny mięsa karpi (Cyprinus carpio L.) i pstrągów tęczowych (Oncorhynchus mykiss Walb.) pozyskanych z gospodarstw rybackich regionu lubelskiego. Roczniki Naukowe Polskiego Towarzystwa Zootechnicznego, t. 9 (2013), nr 2, s. 57-62.
7. Kaliniak, A. Florek, M., Skałecki, P. (2015). Profil kwasów tłuszczowych mięsa, ikry i wątroby ryb. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2015, 2 (99), s. 29-46. 
8. Sąsiadek, W., Michalski, J., & Ulatowski, P. (2018). Charakterystyka nienasyconych kwasów tłuszczowych zawartych w rybach. Prace Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego We Wrocławiu, (542).
9. Januszko, O., & Kałuża, J. (2019). Znaczenie ryb i przetworów rybnych w żywieniu człowieka? Analiza korzyści i zagrożeń. Kosmos, 68(2), 269-281.
10. Malesa-Ciećwierz, M., & Usydus, Z. (2015). Vitamin D: Can fish food–based solutions be used for reduction of vitamin D deficiency in Poland?. Nutrition, 31(1), 187-192.