Dieta w ciąży – czego nie może zabraknąć, jeśli chcesz zadbać o zdrowie dziecka

Dieta w ciąży to nie tylko większa ilość jedzenia, ale przede wszystkim wybór składników wspierających zdrowie mamy i prawidłowy rozwój dziecka. Sprawdź, które produkty i witaminy są niezbędne, by zadbać o siebie i malucha od pierwszych tygodni ciąży.

Kaloryczność i makroskładniki – podstawowe zalecenia

Odżywianie w ciąży to podstawa zdrowia przyszłej mamy i jej dziecka. Właściwe ilości kalorii, węglowodanów, białka, tłuszczów i błonnika pokarmowego mają wpływ na prawidłowy przyrost masy ciała, rozwój płodu, a także samopoczucie i zdrowie mamy. Jednak jak się w tym wszystkim odnaleźć?

Dieta dla kobiet w ciąży – kaloryczność

W pierwszym trymestrze, zapotrzebowanie na dodatkowe kalorie nie jest wysokie. Przyszła mama powinna jeść o 85 kalorii więcej, niż wynosi jej standardowe zapotrzebowanie energetyczne. Niestety czasami mdłości, zmęczenie i duża senność utrudniają przestrzeganie zdrowej i odpowiednio zbilansowanej diety. Przy tym wiele kobiet w pierwszych tygodniach ciąży często jeszcze nie zdaje sobie sprawy, ze swojego stanu. Niemniej jednak już od pierwszych chwil potwierdzenia ciąży warto pomyśleć o tym, aby zadbać o skład swojego codziennego menu.

Potrzeby kaloryczne kobiet w ciąży zaczynają wyraźnie rosnąć dopiero w drugim i trzecim trymestrze. Według zaleceń w drugim trymestrze należy dodać do diety około 285 kalorii dziennie, a w trzecim trymestrze około 475 kalorii dziennie.

Węglowodany, białko, tłuszcze

• Węglowodany – powinny stanowić podstawę diety, ale ważne jest wybieranie tych pełnoziarnistych. Dostarczają energii, która jest niezbędna do prawidłowego rozwoju dziecka, a przy tym są źródłem wielu witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Powinny dostarczać 45-60% całkowitej wartości energetycznej diety.
• Białko – jest budulcem komórek. W organizmie mamy, jak i organizmie dziecka. Z uwagi na wiele procesów, które zachodzą w rozwijającym się organizmie płodu, jego odpowiednia ilość jest bardzo ważna przez cały okres ciąży. Zaleca się spożywanie chudego mięsa, ryb, nasion roślin strączkowych, tofu i produktów mlecznych. Białko powinno dostarczać ok. 15% energii w diecie.
• Nienasycone kwasy tłuszczowe – w diecie przyszłej mamy nie może ich zabraknąć, według PTGiP powinno się stosować suplementację co najmniej 200 mg DHA u wszystkich kobiet ciężarnych. Zdrowe tłuszcze znajdują się w tłustych rybach morskich, olejach roślinnych, orzechach, nasionach, pestkach i awokado. Tłuszcze powinny stanowić 25-35% wszystkich kalorii.

Polecana dieta pudełkowa dla kobiet w ciąży:

Dieta dopasowana do Ciebie

Ladies Vibes

20 dań

Dieta (nie) tylko dla Kobiet. Codziennie 20 propozycji lekkich posiłków do wyboru.

od 68.99 zł 58.64 zł

Zamów Szczegóły

Rola błonnika w diecie

Szczególną uwagę warto zwrócić na błonnik pokarmowy, zwłaszcza pod koniec ciąży. Dlaczego? Zaparcia to częsty problem w tym okresie. Błonnik pomaga w regulacji pracy jelit i wspiera prawidłowy rytm wypróżnień. Znajdziesz go w owocach, warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz roślinach strączkowych. Zaleca się spożywanie co najmniej 30 gramów błonnika dziennie.

Z drugiej strony wiele kobiet w ciąży w trzecim trymestrze zmaga się z uporczywą zgagą. W takich sytuacjach spożycie dużych ilości błonnika może nie być wskazane, ponieważ jego obecność wydłuża czas opróżniania żołądka, a tym samym może nasilać nieprzyjemne pieczenie.

Niestety duża masa dziecka pod koniec ciąży może powodować pewien dyskomfort. Świadomość dotycząca tego, jak pewne aspekty diety mogą pomóc przyszłej mamie w pewnym stopniu kontrolować nieprzyjemne objawy, może być naprawdę pomocna.

Nawodnienie

Przyszła mama musi dbać nie tylko o to, co je, ale także o to, co pije. W ciąży zaleca się picie niegazowanej wody mineralnej (gazowana może nasilać problemy żołądkowo-jelitowe), w ilości ok. 2-3 l na dzień. Odpowiednia ilość płynów pomaga w utrzymaniu prawidłowego nawodnienia organizmu. Wspiera działanie błonnika pokarmowego i zapobiega pojawiania się opuchlizny.

Kwas foliowy w diecie kobiet w ciąży 

Kwas foliowy, znany również jako witamina B9, jest niezastąpiony w diecie każdej kobiety myślącej o macierzyństwie oraz tych, które już są w ciąży. Wspiera prawidłowy rozwój płodu, szczególnie w zakresie cewy nerwowej, a jego odpowiednia ilość zmniejsza ryzyko poważnych wad wrodzonych.

Według najnowszych zaleceń Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (aktualizacja z marca 2024 roku) w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i połogu zaleca się:

• przyjmowanie 400 µg kwasu foliowego i dodatkowo 400 µg 5-MTHF (aktywny, zmetylowany folian) od co najmniej miesiąca przed planowanym poczęciem,
• w momencie potwierdzenia ciąży dawkę zwiększyć do 800 µg 5-MTHF/dzień i kontynuować suplementację aż do zakończenia laktacji.

Należy pamiętać, że powyższe zalecenia dotyczą ogółu, a przyjmowanie suplementów w ciąży zawsze powinno być skonsultowane z lekarzem.

Oprócz suplementacji warto dbać o naturalne źródła kwasu foliowego, które znajdują się m.in. w:

• zielonych warzywach liściastych,
• owocach cytrusowych,
• fasoli i innych roślinach strączkowych,
• orzechach,
• produktach wzbogaconych (np. granole, płatki śniadaniowe, niektóre produkty roślinne).

Świadome włączenie kwasu foliowego do codziennej diety i suplementacji przed poczęciem oraz na początku ciąży to prosty i skuteczny sposób na wsparcie zdrowego rozwoju dziecka.

Żelazo a ciąża

W ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta z powodu zwiększonej objętości krwi w organizmie kobiety. Jest to niezbędne dla prawidłowego transportu tlenu do łożyska i płodu. Zalecana ilość żelaza w diecie wzrasta z 18 mg/dzień przed ciążą do 27 mg/dzień dla kobiet ciężarnych.

Należy jednak pamiętać:

• Nie przyjmuj preparatów z żelazem na własną rękę – nadmiar żelaza może sprzyjać powstawaniu wolnych rodników i uszkadzać komórki, co jest szkodliwe dla płodu.
• Suplementacja żelaza powinna być zawsze konsultowana z lekarzem, który dobierze odpowiednią dawkę i preparat w zależności od stanu pacjentki.

Naturalne źródła żelaza to bezpieczny sposób na uzupełnienie diety. Warto włączyć do codziennego jadłospisu:

• czerwone mięso i ryby,
• tofu, soczewicę, fasolę, soję,
• zielone warzywa (natka pietruszki, brokuły, brukselka, szpinak),
• dynię i jej pestki, suszone pomidory, pistacje, nasiona chia, kaszę gryczaną i komosę ryżową.

Pamiętaj o DHA

Jak już wspominaliśmy w trzecim trymestrze ciąży bardzo ważne staje się zapewnienie odpowiedniego poziomu kwasu DHA (dokozaheksaenowego). W tym czasie ten kwas tłuszczowy bardzo intensywnie przechodzi przez łożysko i trafia do organizmu dziecka. DHA wspiera rozwój narządu wzroku oraz mózgu i całego układu nerwowego. 

Zalecaną ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych przyszła mama może zapewnić przez dobrze zbilansowaną dietę. Zaleca się spożywanie co najmniej dwóch porcji tłustych ryb morskich tygodniowo (łososia, śledzia, sardynek czy szprotek). Są to naturalne źródła DHA, choć należy pamiętać o potencjalnych zanieczyszczeniach. Właśnie z tego względu kobietom w ciąży rekomenduje się ograniczenie spożycia ryb drapieżnych (miecznika, rekina, tuńczyka), ponieważ wykazano, że właśnie te gatunki gromadzą największe ilości toksycznej metylortęci.

Dieta w ciąży – podsumowanie

Dieta pudełkowa dla mam karmiących może być strzałem w dziesiątkę! Zdrowa dieta to fundament prawidłowego rozwoju dziecka i dobrego samopoczucia mamy. Kluczowe jest odpowiednie zbilansowanie kalorii, węglowodanów, białka i tłuszczów, w tym nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym DHA. Ważne są także błonnik, nawodnienie oraz niezbędne witaminy i minerały – zwłaszcza kwas foliowy i żelazo – które wspierają rozwój płodu, funkcje krwiotwórcze i układ nerwowy. Świadome łączenie naturalnych źródeł składników odżywczych z suplementacją, konsultowaną z lekarzem, pozwala skutecznie dbać o zdrowie dziecka i mamy przez całą ciążę.

Bibliografia

1. Swora-Cwynara, E., Polaczykb, A., & Dobrowolskac, A. (2023). Żywienie kobiet w ciąży i karmiących piersią. PIELĘGNIARSTWO POLSKIE POLISH NURSING, 102.
2. Mrozikiewicz, A. S., Opoń, D. B., Drews, K., Kaczmarek, P., Wielgoś, M., & Sieroszewski, P. (2024). Stanowisko Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w zakresie suplementacji aktywnych folianów, choliny i witamin B6 i B12 w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i połogu.
3. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
4. Sieroszewski, P., Bomba-Opoń, D., Cnota, W., Drosdzol-Cop, A., Gogacz, M., Grzesiak, M., … & Konieczna, M. (2022). Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące diagnostyki leczenia niedoboru żelaza oraz niedokrwistości z niedoboru żelaza. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna, 7(4), 208-216.
5. Saran-Jagodzińska, A. (2020). Kiedy należy rozważyć stosowanie kwasów omega-3. Lekarz POZ, 6(5), 278-285.