Spis treści
Każdy z nas odczuwa czasami spadki energii. U niektórych z nas są chwilowe, a u innych mogą naprawdę negatywnie wpływać na codzienne funkcjonowanie.
Niezależnie od tego, czy jest to związane z porannym brakiem sił, popołudniowym znużeniem czy ogólnym zmęczeniem — jeśli zdarza się na tyle często, że zaczynasz poszukiwać sposobów na poprawę poziomu energii, to znak — czas znaleźć przyczynę i rozwiązać ten problem.
Czym dokładnie jest „energia” i czy istnieją metody, aby ją zwiększyć?
Czym właściwie jest odczuwana przez nas energia”?
„Odczuwana energia” to nieco potoczne określenie na stan, w którym organizm jest zdolny do efektywnego funkcjonowania — nie tylko na poziomie fizycznym, ale także psychicznym. Jest wynikiem skomplikowanych procesów biochemicznych, które zachodzą w naszym ciele, a jej źródłem jest przede wszystkim pożywienie.
W organizmie energia jest uwalniana w wyniku rozkładu makroskładników: węglowodanów, białek i tłuszczów. Każdy z tych makroskładników dostarcza organizmowi energii, ale robi to w różny sposób.
Węglowodany — główne źródło energii
Węglowodany, w postaci glukozy, są najbardziej bezpośrednim i najszybszym źródłem energii dla naszych komórek. Glukoza to cukier prosty i jest podstawowym paliwem dla organizmu. Nasze komórki wykorzystują ją w procesie zwanym glikolizą — przekształcają glukozę, aby uzyskać z niej energię w formie cząsteczek ATP.
Białka i tłuszcze — ważna rezerwa
Białka i tłuszcze również mogą dostarczać energii, ale w odmienny sposób. Białka, po rozłożeniu na aminokwasy (pojedyncze cząsteczki), w wątrobie mogą być używane do produkcji glukozy (proces ten nazywany jest glukoneogenezą). Tłuszcze natomiast (w procesie beta-oksydacji) są przekształcane w ketony lub mogą być magazynowane jako rezerwa energetyczna. Oba te mechanizmy są szczególnie istotne w sytuacjach, gdy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości węglowodanów.
Energia uwalniana z makroskładników jest następnie wykorzystywana przez organizm do podtrzymywania wszelkich funkcji życiowych — od pracy mięśni, przez funkcjonowanie mózgu, po procesy metaboliczne zachodzące w komórkach.
Jak komórki wykorzystują glukozę?
Glukoza jest nie tylko najważniejszym źródłem energii dla komórek, ale również niezbędnym elementem wielu procesów metabolicznych. Aby komórki mogły efektywnie wykorzystać „paliwo”, glukoza musi zostać przetransportowana z krwi do wnętrza komórek. Odbywa się to przy pomocy insuliny — hormonu produkowanego przez trzustkę.
Insulina działa jak „kluczyk”, który otwiera komórki, pozwalając cząsteczką glukozy na przedostanie się do ich wnętrza. Kiedy tak się stanie, glukoza może zostać wykorzystana (zmetabolizowana w cyklu Krebsa i glikolizie) do produkcji ATP — głównej „waluty energetycznej” organizmu.
Jemy i dostarczamy energię — co dzieje się w organizmie?
Po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany, poziom glukozy we krwi wzrasta. Aby zapobiec nadmiernemu wzrostowi poziomu glukozy we krwi, trzustka wydziela insulinę. Nasz organizm robi to proporcjonalnie do wzrostu stężenia cukru we krwi. Im będzie on szybszy i wyższy, tym trzustka wydzieli szybciej i więcej insuliny.
Zbyt duże ilości insuliny mogą jednak prowadzić do gwałtownego spadku poziomu glukozy. Obserwujemy wtedy tzw. skok glukozy — gwałtowny wzrost i szybki spadek cukru we krwi. Skoki te mogą skutkować nagłym uczuciem zmęczenia lub ospałości, które są wynikiem gwałtownego spadku dostępności glukozy dla mózgu i innych narządów.
W takich sytuacjach najczęściej szukamy czegoś, co podniesie nam poziom energii. Niektórzy z nas sięgają po kawę, inni po coś słodkiego, a jeszcze inni wybierają popołudniową drzemkę. Do której grupy się zaliczasz?
Jak unikać skoków glukozy i spadków energii?
Aby unikać takich wahań, warto zadbać o zrównoważoną dietę.
Spożywanie posiłków o niskim indeksie glikemicznym, które powoli i stopniowo uwalniają glukozę do krwi, pomaga utrzymać stabilny poziom cukru. Produkty bogate w błonnik (pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce) oraz dodatek tłuszczu i białka do posiłku, mogą spowolnić wchłanianie glukozy — to przekłada się na bardziej równomierne dostarczanie energii.
Ważne jest również regularne spożywanie posiłków. Unikanie długich przerw między jedzeniem, pozwoli Ci zapobiegać znacznym spadkom poziomu glukozy we krwi (energii), a tym samym jego gwałtownym wzrostem. Co się z tym wiąże? Mechanizm już znasz.
Co dodaje nam energii?
Oprócz zrównoważonej diety istnieje kilka innych naturalnych sposobów na zwiększenie poziomu energii.
Kofeina
Jednym z najczęściej stosowanych jest kofeina — naturalny stymulant, który można znaleźć w kawie, herbacie i niektórych napojach energetycznych. Kofeina działa poprzez blokowanie receptorów adenozyny w mózgu. Prowadzi to do zmniejszenia uczucia zmęczenia i poprawy koncentracji. W wyniku działania kofeiny wzrasta również poziom adrenaliny, co może prowadzić do chwilowego zwiększenia sił fizycznych i mentalnych.
Warto jednak pamiętać, że nadmierne spożycie kofeiny może prowadzić do odwrotnych efektów — nerwowości, drażliwości, bezsenności czy nadmiernego pobudzenia.
Adaptogeny
Innym sposobem na naturalne zwiększenie energii są adaptogeny — surowce roślinne, które pomagają organizmowi radzić sobie ze stresem i poprawiają jego zdolność do adaptacji.
Adaptogeny (najpopularniejsze to żeń-szeń, ashwagandha czy rhodiola) działają poprzez wspieranie osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, która jest ważna w regulacji reakcji na stres. Jednak w przeciwieństwie do kofeiny składniki aktywne adaptogenów to długodystansowce — ich działanie jest potwierdzone, jednak w dłuższej perspektywie.
Regularne stosowanie adaptogenów może pomóc w redukcji zmęczenia, poprawie wydolności fizycznej i psychicznej oraz wspierać ogólne poczucie witalności. Rośliny te są szczególnie cenne w sytuacjach przewlekłego stresu, który także może prowadzić do wyczerpania rezerw energetycznych organizmu.
Sen i regeneracja
Nie można zapominać także o roli snu w utrzymaniu wysokiego poziomu energii. Sen jest czasem, w którym organizm regeneruje się i przygotowuje na kolejny dzień pełen wyzwań. Regularne, odpowiednio długie i jakościowe spanie jest niezbędne dla utrzymania równowagi hormonalnej, wsparcia procesów metabolicznych i odbudowy zasobów energetycznych. Bez wystarczającej ilości snu, nawet najbardziej zrównoważona dieta czy suplementacja nie przyniosą oczekiwanych rezultatów.
Naturalne sposoby na wzrost energii — odpowiednia dieta, regularna aktywność fizyczna, właściwa ilość i higiena snu — mogą znacznie zwiększyć Twój odczuwalny poziom energii, siłę i wydajność. Zamiast sięgać po szybkie, ale krótkotrwałe rozwiązania, warto skupić się na długofalowych strategiach, które będą wspierać Twoje ciało w zrównoważony sposób.
Bibliografia
- Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
- Sarnowska, E., Leszczyński, M., Macech-Klicka, E., Stachowiak, M., & Siedlecki, J. A. (2016). Alterations in metabolism and metabolic enzyme function and carcinogenesis.
- Sarnowska, E., Leszczyński, M., Macech-Klicka, E., Stachowiak, M., & Siedlecki, J. A. (2016). Alterations in metabolism and metabolic enzyme function and carcinogenesis. Nowotwory. Journal of Oncology, 66(2), 151-159.
- Noszczyńska, M., DWORNIAK, K., & KASPERKIEWICZ, K. (2014). Nowe oblicze ATP. Postępy Biologii Komórki, (3).
- Balawejder-Biśto, A., & Pyka-Pająk, A. (2022). Kofeina–substancja znana czy poznawana. Farm Pol, 78(8), 430-441.
- Wdowik, A. (2017). Wybrane surowce zielarskie o działaniu adaptogennym–właściwości, mechanizmy działania, zastosowanie.
