Elektrolity — dlaczego są ważne i jak je uzupełniać?

Wszyscy wiemy, że nawodnienie jest ważne, prawda? Bardzo głośno i często mówi się o znaczeniu regularnego picia odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia — to, czy o tym pamiętamy, to już inna sprawa… część z nas zdecydowanie powinna pracować nad tym nawykiem. 

Jednak co, jeśli powiemy Ci, że picie samej wody nie zawsze wystarczy? Właśnie tu pojawia się temat elektrolitów. Chociaż wielu z nas nie raz słyszało ten termin, niewiele osób dokładnie wie, czym są elektrolity i dlaczego mają takie znaczenie. 

Co to są elektrolity?

Elektrolity to związki chemiczne, które po rozpuszczeniu w wodzie mają formę jonów i przewodzą prąd elektryczny. Brzmi technicznie? Spokojnie, to znaczy tyle, że elektrolity pomagają przekazywać sygnały elektryczne — między komórkami. W naszym organizmie sygnały te umożliwiają kurczenie się mięśni (w tym także pracę serca) i skuteczne przekazywanie impulsów (poleceń) do mózgu. 

Do najważniejszych elektrolitów w naszym ciele należą:

• sód (kation sodu, Na⁺),
• potas (kation potasu, K⁺),
• magnez (kation magnezu, Mg²⁺),
• wapń (kation wapnia, Ca²⁺),
• chlor (anion chlorkowy, Cl⁻),
• fosforany (anion fosforanowy, PO₄³⁻).

Każdy z nich ma swoje specjalne funkcje — o czym zaraz się przekonasz. Najważniejsze co warto zapamiętać, to że elektrolity pomagają w utrzymaniu odpowiedniego poziomu nawodnienia oraz równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie. 

Woda i nawodnienie organizmu a elektrolity

Elektrolity i woda to duet, który działa nierozerwalnie. Dlaczego? Elektrolity pomagają regulować rozmieszczenie płynów w naszym ciele. Dzięki nim woda trafia tam, gdzie jest najbardziej potrzebna — do komórek, naczyń krwionośnych czy mięśni. W skrócie: bez elektrolitów nawet wypicie ogromnej ilości wody nie pomoże Ci skutecznie nawodnić organizmu.

Czym jest równowaga elektrolitowa?

Równowaga elektrolitowa to stan, w którym stężenie elektrolitów we krwi i w komórkach organizmu jest odpowiednie do prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów. Organizm jest jak maszyna — wymaga utrzymania elektrolitów w ścisłych granicach, aby działać na pełnych obrotach. Jak jednak Twoje ciało to robi i co się dzieje, gdy ten delikatny balans zostaje zaburzony?

Zacznijmy od podstaw. Elektrolity (sód, potas, wapń, magnez, chlor i fosforany), muszą znajdować się w odpowiednich ilościach zarówno w płynach wewnątrzkomórkowych (wewnątrz komórek), jak i zewnątrzkomórkowych (na zewnątrz komórek, np. w osoczu krwi). Ich równowaga pozwala na przewodzenie impulsów nerwowych, skurcze mięśni, regulację ciśnienia krwi i nawodnienie. 

Jednak co dokładnie dzieje się w organizmie?

Mechanizmy utrzymania równowagi elektrolitowej

• Nerki — ich zadaniem jest filtrowanie krwi i usuwanie nadmiaru elektrolitów, a także wody, z organizmu. Kiedy Twoje ciało ma za dużo sodu czy potasu, nerki szybko to wychwytują i usuwają nadmiar wraz z moczem. Z drugiej strony, jeśli stężenie jakiegoś elektrolitu spada, nerki starają się go zatrzymać i ograniczyć wydalanie.
• Hormony — np. aldosteron i hormon antydiuretyczny (ADH), układ renina-angiotensyna-aldosteron (RAA) — nieustannie reagują na zmiany w stężeniu elektrolitów we krwi i dostosowują ich poziom, aby zapobiec zaburzeniom homeostazy (równowagi).
• Elektrolity wpływają także na to, jak woda przemieszcza się między wnętrzem komórek a otaczającymi je płynami. Kiedy np. stężenie sodu w osoczu rośnie, organizm stara się przywrócić równowagę, „ściągając” wodę z wnętrza komórek do krwi. W ten sposób zmienia objętość płynów wewnątrz i na zewnątrz komórek. To jeden z mechanizmów, który pozwala na szybkie reagowanie na zmiany w nawodnieniu i stężeniu elektrolitów.

Co się dzieje, gdy równowaga zostaje zaburzona?

Kiedy równowaga elektrolitowa zostaje naruszona — czy to z powodu utraty płynów, nadmiernego spożycia elektrolitów lub problemów z nerkami — organizm natychmiast reaguje. 

Wszystko sprowadza się do tego, że Twoje ciało, dzięki złożonemu systemowi nerwowo-hormonalnemu, przez cały czas monitoruje poziomy elektrolitów, aby zachować równowagę i sprawić, by każdy układ działał prawidłowo.

Główne zadania najważniejszych elektrolitów w Twoim ciele

Zastanawiasz się, dlaczego elektrolity są takie ważne? Każdy z nich ma swoją rolę, a razem tworzą niesamowity system wsparcia dla Twojego ciała. 

• Sód (Na⁺) — odpowiada za utrzymanie równowagi płynów w organizmie. To dzięki niemu Twoje komórki mogą prawidłowo funkcjonować. Sód pomaga również w przewodzeniu impulsów nerwowych, co sprawia, że Twoje mięśnie kurczą się wtedy, kiedy tego chcesz.
• Potas (K⁺) — bardzo ważny dla pracy serca. Wspomaga prawidłowe skurcze mięśni. Reguluje także ciśnienie krwi i wspiera funkcje układu nerwowego.
• Magnez (Mg²⁺) — bierze udział w setkach procesów biochemicznych. Wspiera funkcje nerwowe i pomaga regulować skurcze mięśni. 
• Wapń (Ca²⁺) — nie tylko odpowiada za zdrowe kości, ale także bierze udział w skurczach mięśni oraz przewodzeniu impulsów nerwowych.
• Chlor (Cl⁻) — pomaga w utrzymaniu równowagi płynów w organizmie oraz wspiera produkcję kwasu solnego w żołądku. 
• Fosforany (PO₄³⁻) — biorą udział w procesach energetycznych organizmu, wspierając produkcję ATP — głównego źródła energii dla komórek.

Niedobór elektrolitów — z czego może wynikać i czym grozi?

Niedobór elektrolitów może przydarzyć się każdemu, zwłaszcza gdy ciało traci dużo płynów. Utrata elektrolitów najczęściej występuje w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego, podczas biegunki, wymiotów, a także w upalne dni, kiedy się intensywnie pocisz. Takie sytuacje prowadzą do odwodnienia — a wraz z tym do utraty niezbędnych jonów. 

Możliwe jest również wystąpienie niedoboru tylko jednego elektrolitu — jest to równie groźny stan, który częściej wynika z nieprawidłowych nawyków żywieniowych, niż samego odwodnienia. Na przykład, zbyt niski poziom potasu (hipokaliemia) może prowadzić do zaburzeń rytmu serca, a brak sodu (hiponatremia) może objawiać się bólami głowy, nudnościami, a w skrajnych przypadkach — śpiączką.

Pierwsze objawy niedoboru elektrolitów to:

• skurcze mięśni,
• zmęczenie,
• osłabienie,
• bóle głowy,
• zawroty głowy,
• zaburzenia rytmu serca,
• drętwienie i mrowienie.

Obniżenie stężenia elektrolitów może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych — zwłaszcza jeśli stan ten nie zostanie odpowiednio szybko zdiagnozowany i skorygowany. Właśnie dlatego szczególnie ważne jest to, by uważać na sytuacje, w których ryzyko utraty elektrolitów jest wyższe.

Jak uzupełniać niedobory elektrolitów?

Utrzymanie prawidłowego poziomu elektrolitów to niezbędna składowa zdrowego funkcjonowania organizmu. Jak o to zadbać na co dzień? 

Najlepiej uzupełniać elektrolity przez zdrową, zbilansowaną dietę. Spożywaj produkty bogate w składniki mineralne — owoce, warzywa, produkty zbożowe, orzechy, nasiona, pestki i produkty mleczne. Pij dużo wody, zwłaszcza w dni, kiedy jesteś aktywny fizycznie lub spędzasz czas w wysokich temperaturach.

Sytuacje, w których powinniśmy szczególnie uważać:

• Przed, w trakcie i po intensywnym wysiłku fizycznym. Kiedy biegasz, ćwiczysz na siłowni czy trenujesz na rowerze przez dłuższy czas, tracisz dużo elektrolitów z potem. Aby uniknąć osłabienia i skurczy, możesz sięgnąć po napoje izotoniczne, które szybko uzupełnią straty.
• Podczas biegunki czy wymiotów. W wyniku zaburzeń pracy układu pokarmowego organizm traci nie tylko płyny, ale też elektrolity. W takich przypadkach warto pamiętać o piciu wody z dedykowanymi preparatami elektrolitowymi. 
• W upalne dni. Pamiętaj wtedy o regularnym nawodnieniu i odżywczej diecie. 
• Po spożyciu alkoholu. Alkohol działa moczopędnie, co oznacza, że tracisz więcej wody i elektrolitów niż normalnie. Po imprezie warto sięgnąć po wodę mineralną, bogatą w elektrolity, aby szybciej się zregenerować. Najlepiej jednak możliwie ograniczyć spożycie alkoholu i sięgać po bezalkoholowe odpowiedniki wyskokowych napojów. 

Bibliografia 

1. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
2. Lamik, J. (2024). Jakość życia pacjentów z zaburzeniami gospodarki wodno-elektrolitowej: Quality of life of patients with water and electrolyte disorders. Pielęgniarstwo Specjalistyczne, 1(43).
3. Kowalczuk, D., & Brzózka, B. (2023). Chemia znikającego alkoholu: Twoje ciało winowajcą czy ofiarą?. Analit, 13, s. 28-31. 
4. Bieńczyk, G. (2015). Specyfika żywienia, żywności i napojów w sporcie, rekreacji i turystyce. Zeszyty Naukowe. Turystyka i Rekreacja, (1 (15), 105-123.
5. Chaszczewska-Markowska, M., Sagan, M., & Bogunia-Kubik, K. (2016). Układ renina-angiotensyna-aldosteron (RAA)–fizjologia i molekularne mechanizmy funkcjonowania. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 70, 917-927.
6. Szczeklik, A., Gajewski, P. (2023). Interna Szczeklika. Kraków: Medycyna Praktyczna.