Spis treści
Wegetarianizm i weganizm to dwa popularne sposoby odżywiania, które cieszą się rosnącym zainteresowaniem. Czy jest ktoś, kto jeszcze nie słyszał przynajmniej o jednym z nich?
Choć oba te style żywienia opierają się na produktach roślinnych, to istnieją istotne różnice między ich głównymi założeniami. Jeśli zastanawiasz się nad przejściem na dietę roślinną, warto poznać szczegóły obu podejść do komponowania swojego jadłospisu. Dzięki temu wybierzesz dla siebie najlepszą opcję.
Jak w przemyślany sposób ograniczyć w diecie mięso i produkty odzwierzęce? Przedstawiamy zestawienie głównych różnic między wegetarianizmem a weganizmem — produkty wykluczone z obu diet, potencjalne niedobory oraz zalecaną suplementację.
Produkty wykluczone z diety wegetariańskiej i wegańskiej
Wegetarianizm to dieta, która wyklucza mięso, ryby i owoce morza. Wegetarianie spożywają produkty pochodzenia zwierzęcego — nabiał, jaja czy miód. Istnieje kilka odmian wegetarianizmu, w tym laktoowowegetarianizm (klasyczna, czyli wykluczanie mięsa i spożywanie nabiału oraz jaj), laktowegetarianizm (wykluczenie mięsa i jaj) oraz owowegetarianizm (wykluczenie mięs i nabiału).
Weganizm to bardziej restrykcyjna forma diety roślinnej, która eliminuje z jadłospisu wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Weganie nie spożywają mięsa, ryb, owoców morza, nabiału, jaj, miodu oraz produktów zawierających składniki pochodzenia zwierzęcego, takie jak żelatyna czy kazeina (białko mleka).
Potencjalne niedobory w dietach roślinnych
Oba style żywienia mają swoje korzyści zdrowotne, ale wiążą się także z ryzykiem niedoborów. Wykluczenie mięsa, ryb i nabiału może prowadzić do niedoborów białka, żelaza, wapnia, witaminy B12, witaminy D oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Aby zapobiec niewystarczającej podaży niezbędnych składników, konieczne jest świadome planowanie diety i ewentualne wprowadzenie suplementacji.
Kluczowe składniki w diecie wegetariańskiej
Wegetarianie, którzy spożywają nabiał i jaja, mają mniejsze ryzyko niedoborów białka i wapnia, ale mogą doświadczać niedoborów żelaza, witaminy B12 i kwasów omega-3.
Aby zapobiec niedoborom żelaza, warto spożywać produkty roślinne bogate w ten pierwiastek i łączyć je z żywnością bogatą w witaminę C (znacznie poprawia wchłanianie żelaza niehemowego).
Produkty roślinne bogate w żelazo:
- soja
- tofu
- komosa ryżowa
- kasza jaglana
- kasza gryczana
- suszone pomidory
- brokuły
- pistacje
- pestki dyni
- mak
- sezam
- natka pietruszki
- pieczywo razowe
Produkty szczególnie bogate w witaminę C
- papryka
- czarna porzeczka
- cytrusy
- truskawki
- natka pietruszki
- pomidory
- brukselka
Kluczowe składniki w diecie wegańskiej
Weganie, z uwagi na bardziej restrykcyjną dietę, są bardziej narażeni na niedobory białka, żelaza, wapnia, witaminy B12, witaminy D i kwasów omega-3.
W przypadku diety wegańskiej bardzo ważna jest kompozycja diety. Należy uwzględniać różne źródła białka roślinnego i zawsze łączyć je z pełnoziarnistymi produktami zbożowymi i orzechami. Dzięki temu można zapewnić sobie podaż wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych — 9 pojedynczych cząsteczek białka, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć.
Najlepsze roślinne źródła białka to:
- soja
- soczewica
- fasola
- ciecierzyca
- groch
- tofu
- tempeh
- komosa ryżowa
- nasiona chia
- kasze
- orzechy
W diecie wegańskiej warto również zwrócić szczególną uwagę na wapń (ze względu na wykluczenie nabiału). Zawsze należy sięgać po fortyfikowane produkty roślinne — zamienniki nabiału, tofu czy produkty zbożowe, które będą wzbogacane wapniem. Bardzo dobrym wegańskim źródłem tego składnika mineralnego są także wysokozmineralizowane wody. Staraj się sięgać po te, które dostarczają >200 mg Ca/l.
Aby uniknąć niedoborów witaminy B12, konieczne jest przyjmowanie suplementów. Kobalamina występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Niestety w tym przypadku nie istnieje możliwość, by pozyskać ten składnik bezpośrednio z diety.
W obu przypadkach — zarówno w diecie wegańskiej, jak i wegetariańskiej wskazane jest przyjmowanie preparatów z witaminą D i kwasami omega-3.
Korzyści zdrowotne diet roślinnych
Stosowanie diety ograniczającej spożycie mięsa i innych produktów odzwierzęcych wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi. Badania potwierdzają, że osoby praktykujące roślinny styl żywienia mają niższe ryzyko chorób serca, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2 oraz niektórych rodzajów nowotworów.
Ograniczenie spożycia pewnych produktów, powiązane jest z włączeniem do diety większej ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów i nasion, a wraz z nimi niezbędnych witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy.
Dieta roślinna może również przyczynić się do utraty wagi i utrzymania zdrowej masy ciała. Produkty roślinne są zazwyczaj mniej kaloryczne i bogate w błonnik pokarmowy, który daje uczucie sytości. Ograniczenie spożycia mięsa, nabiału i innych produktów odzwierzęcych może również prowadzić do poprawy stanu zdrowia jelit, co z kolei przekłada się na lepsze trawienie i przyswajanie składników odżywczych.
Zarówno wegetarianizm, jak i weganizm ma liczne korzyści zdrowotne — pod warunkiem, że codzienne diety są odpowiednio zbilansowane.
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się całkowicie wykluczyć pewne produkty odzwierzęce, czy jedynie ograniczyć ich spożycie, ważne byś zawsze robił to w pełni świadomy sposób, pamiętając o ryzyku związanym z niedoborami.
Bibliografia
- Skrzypczyk, A., Słowiński, M., & Hamułka, J. (2022). Dieta roślinna a tradycyjny sposób żywienia. Gospodarka Mięsna, (4).
- Parol, D., & Mamcarz, A. (2015). Diety roślinne w kontekście chorób układu sercowo-naczyniowego. Folia Cardiologica, 10(2), 92-99.
- Cader, P., & Lesiów, T. (2021). Weganizm i wegetarianizm jako diety we współczesnym społeczeństwie konsumpcyjnym. Nauki Inżynierskie i Technologie. Prace Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu, (37).
- Wiśniewska, K., Okręglicka, K., Czajkowska, K., & Nitsch-Osuch, A. (2021). Dieta wegańska w prewencji i leczeniu wybranych chorób cywilizacyjnych. In Forum Medycyny Rodzinnej (Vol. 15, No. 2, pp. 88-95).
- Wiśniewska, K., Okręglicka, K., Czajkowska, K., & Nitsch-Osuch, A. (2021). Dieta wegańska w prewencji i leczeniu wybranych chorób cywilizacyjnych. In Forum Medycyny Rodzinnej (Vol. 15, No. 2, pp. 88-95).
