Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jadłospis na tydzień [1800 kcal]

Dieta z niskim IG to potężna broń przeciwko zaburzeniom gospodarki węglowodanowej. Jak toczyć walkę z insulinoopornością, cukrzycą i skokami glukozy we krwi? Poniżej znajdziesz gotowy jadłospis. Niski indeks glikemiczny stanie się Twoim sprzymierzeńcem dzięki liście zakupów i praktycznym wskazówkom. 

Dlaczego 1800 kcal to dobry wybór dla Twojego celu?

Kaloryczność menu musi być zgodna z Twoimi potrzebami – zalecenie dotyczy także osób, u których priorytetem jest dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jadłospis, który dostarcza 1800 kcal, najlepiej sprawdzi się u: 

• kobiety o umiarkowanej aktywności fizycznej (praca biurowa + 2-3 treningi tygodniowo), 
• mężczyzny w trakcie odchudzania, który spełnia minimalne zalecenia dotyczące ruchu (około 150 minut/tydzień). 

Wysoka popularność jadłospisów niskowęglowodanowych wynika z dużej ilości korzyści, które z niej płyną. Wiele z nich powstaje na tych samych założeniach, co dieta low IG. Jadłospis jest bogaty w: 

• błonnik, białko i zdrowe tłuszcze – zyskujesz sytość na długo,
• pełnoziarniste produkty – zapominasz o „węglowodanowym zjeździe” po posiłkach, 
• owoce jagodowe i zielone warzywa liściaste – możesz czerpać z właściwości naturalnych przeciwutleniaczy,
• fermentowane produkty mleczne – wspierasz zdrowie swoich jelit,
• niskoprzetworzone produkty – eliminujesz zbędne dodatki do żywności, sól i cukier. 

Jakie efekty przyniesie dieta z niskim IG? Jadłospis pomaga lepiej kontrolować apetyt i masę ciała. Dodatkowo odciąża Twój organizm, ponieważ ogranicza gwałtowne wyrzuty insuliny.

Jadłospis na tydzień – dieta o niskim indeksie glikemicznym 1800 kcal

Wykorzystaj gotową rozpiskę na cały tydzień. Przepisy są bardzo proste do samodzielnego wykonania. 

Dzień 1 na diecie Low IG – 1800 kcal

1. Śniadanie – omlet z dwóch jaj z wędzonym łososiem i szpinakiem – posypany pestkami dyni, podany z plasterkami awokado i pomidorkami koktajlowymi.
2. II śniadanie – twarożek z rzodkiewką, szczypiorkiem i siemieniem lnianym – z kromką chleba żytniego razowego na zakwasie.
3. Obiad – pierś z kurczaka w sosie ziołowo-jogurtowym – z kaszą gryczaną prażoną i surówką z białej kapusty, marchewki i oleju lnianego.
4. Podwieczorek – garść orzechów włoskich i pomarańcza pokrojona na cząstki.
5. Kolacja – sałatka z mozzarellą light, rukolą, ogórkiem, pomidorkami i pestkami słonecznika – z dressingiem z oliwy, octu balsamicznego i musztardy.

Podsumowanie dnia: ok. 1810 kcal | Białko: 24% | Tłuszcze: 50% | Węglowodany: 26%

Dzień 2 na diecie Low IG – 1800 kcal

• Śniadanie – kanapki z chleba razowego z pastą z awokado i kiszonego ogórka – z dodatkiem soku z cytryny i słodkiej papryki.
• II śniadanie – jogurt grecki z malinami, orzechami nerkowca i łyżką otrębów owsianych – możesz lekko dosłodzić erytrytolem.
• Obiad – klopsy z indyka w sosie pomidorowo-bazyliowym – z kaszą gryczaną i pieczonym brokułem.
• Podwieczorek – hummus własnej roboty – podany z papryką i ogórkiem pokrojonymi w słupki.
• Kolacja – sałatka z tuńczykiem z wody, oliwkami, jajkiem, czerwoną cebulą i pomidorem na ulubionej mieszance sałat – z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.

Podsumowanie dnia: ok. 1795 kcal | Białko: 25% | Tłuszcze: 48% | Węglowodany: 27%

Dzień 3 na diecie Low IG – 1800 kcal

• Śniadanie – kanapki z chleba żytniego razowego z serkiem twarogowym, wędliną z indyka i pomidorem.
• II śniadanie – pudding chia na jogurcie naturalnym z borówkami i pistacjami – zrób od razu dwie porcje puddingu.
• Obiad – pieczony dorsz z cytryną i pieprzem ziołowym – z kaszą gryczaną, prażonymi migdałami i sałatką z mizerii na jogurcie.
• Podwieczorek – garść pestek dyni i gruszka – wybierz twardą (mniej dojrzałe mają niższy IG).
• Kolacja – zapiekane pieczarki nadziewane fetą, czosnkiem i natką pietruszki – podane z rukolą skropioną oliwą.

Podsumowanie dnia: ok. 1820 kcal | Białko: 22% | Tłuszcze: 51% | Węglowodany: 27%

Dzień 4 na diecie Low IG – 1800 kcal

• Śniadanie – placuszki z twarogu, jajka i mąki owsianej (przygotuj od razu dwie porcje) – z jagodami i orzechami włoskimi.
• II śniadanie – pudding chia (baza już przygotowana) – z malinami, płatkami migdałów i kakao.
• Obiad – wołowina duszona z papryką, cebulą i pomidorami – podana z komosą ryżową. 
• Podwieczorek – kefir naturalny z łyżką otrębów owsianych i odrobiną cynamonu.
• Kolacja – sałatka z grillowanym serem halloumi, szpinakiem, ogórkiem, pomidorkami i pestkami słonecznika – z dressingiem cytrynowo-ziołowym.

Podsumowanie dnia: ok. 1785 kcal | Białko: 23% | Tłuszcze: 49% | Węglowodany: 28%

Dzień 5 na diecie Low IG – 1800 kcal

• Śniadanie – placuszki twarogowo-owsiane (już masz przygotowane) – z jogurtem greckim, truskawkami i mielonym siemieniem lnianym.
• II śniadanie – jogurt naturalny z jagodami i orzechami nerkowca – posłodzony łyżeczką erytrytolu.
• Obiad – potrawka z indyka z cukinią i brokułem posypana pestkami dyni – podana z kromką chleba razowego.
• Podwieczorek – wafle gryczane z nasionami słonecznika, podane z domowym hummusem.
• Kolacja – omlet z dwóch jaj z pieczarkami i czerwoną papryką – z mini sałatką z rukoli, oliwek i pomidorków.

Podsumowanie dnia: ok. 1815 kcal | Białko: 24% | Tłuszcze: 50% | Węglowodany: 26%

Dzień 6 na diecie Low IG – 1800 kcal

• Śniadanie – jajecznica z pomidorem, cebulą i szczypiorkiem – przygotowana na oliwie, podana z kromką chleba razowego.
• II śniadanie – sałatka owocowa z borówek, malin i grejpfruta – polana jogurtem greckim, posypana pistacjami i mielonym siemieniem lnianym.
• Obiad – filet z łososia pieczony w piekarniku z koperkiem i cytryną – z komosą ryżową oraz sałatką z buraków i orzechów włoskich.
• Podwieczorek – twarożek ze szczypiorkiem i całymi rzodkiewkami do pochrupania.
• Kolacja – zapiekanka z czerwonej soczewicy, cukinii i pomidorów – posypana tartym żółtym serem.

Podsumowanie dnia: ok. 1800 kcal | Białko: 25% | Tłuszcze: 47% | Węglowodany: 28%

Dzień 7 na diecie Low IG – 1800 kcal

• Śniadanie – szakszuka z papryką, cebulą i fetą – z kromką chleba żytniego razowego.
• II śniadanie – garść mieszanych orzechów (włoskie, migdały, nerkowce) i dwie świeże śliwki (warto wybrać twarde).
• Obiad – indyk przygotowany w ziołach, z ciecierzycą i pieczonymi warzywami (marchewką i pietruszką) – podany z surówką z kapusty kiszonej, marchewki oraz oleju lnianego.
• Podwieczorek – cząstki jabłka z jogurtem greckim – posypane cynamonem i prażonymi migdałami.
• Kolacja – sałatka z makaronem pełnoziarnistym al dente, suszonymi pomidorami, mozzarellą light, rukolą i pestkami słonecznika – z dressingiem ziołowym na oliwie.

Podsumowanie dnia: ok. 1825 kcal | Białko: 23% | Tłuszcze: 49% | Węglowodany: 28%

Kompletna lista zakupów dla diety low carb – jadłospis

Zaplanowanie zakupów na cały tydzień oszczędza czas, nerwy i pieniądze. Poniżej znajdziesz listę produktów do całego jadłospisu 1800 kcal.

Warzywa o niskim IG i owoce jagodowe:

• Cukinia – 1 × sztuka (ok. 300 g)
• Brokuł – 1 × sztuka (ok. 400 g)
• Papryka czerwona – 2 × sztuka (ok. 400 g)
• Pomidor – 4 × sztuka (ok. 600 g)
• Pomidorki koktajlowe – 4 × garść (ok. 400 g)
• Ogórek świeży – 5 × sztuka (ok. 250 g)
• Ogórek kiszony – 4 × sztuka (ok. 240 g)
• Kapusta kiszona – 2 × garść (ok. 200 g)
• Kapusta biała – 1/4 × główka (ok. 250 g)
• Marchew – 6 × sztuka (ok. 300 g)
• Pietruszka korzeń – 2 × sztuka (ok. 150 g)
• Rzodkiewka – 1 × pęczek (ok. 150 g)
• Szpinak świeży – 4 × garść (ok. 200 g)
• Rukola – 5 × garść (ok. 150 g)
• Mix sałat – 2 × garść (ok. 100 g)
• Pieczarki – 1 × opakowanie (ok. 250 g)
• Burak gotowany – 2 × sztuka (ok. 300 g)
• Cebula czerwona – 1 × sztuka (ok. 100 g)
• Cebula żółta – 2 × sztuka (ok. 200 g)
• Czosnek – 1 × główka (ok. 50 g)
• Oliwki czarne – 2 × łyżka (ok. 40 g)
• Świeży koperek – 1 × pęczek
• Natka pietruszki – 1 × pęczek
• Świeży szczypiorek – 1 × pęczek
• Awokado – 2 × sztuka (ok. 280 g)
• Borówki – 2 × opakowanie (ok. 300 g)
• Jagody mrożone – 1 × szklanka (ok. 200 g)
• Maliny mrożone – 1 × szklanka (ok. 200 g)
• Truskawki – 1 × garść (ok. 150 g)
• Jabłko – 1 × sztuka (ok. 180 g)
• Gruszka – 1 × sztuka (ok. 130 g)
• Pomarańcza – 1 × sztuka (ok. 200 g)
• Grejpfrut – 1 × sztuka (ok. 150 g)
• Śliwki – 2 × sztuka (ok. 100 g)
• Cytryna – 2 × sztuka (ok. 200 g)

Ryby i mięso:

• Pierś z kurczaka – 1 × porcja (ok. 150 g)
• Pierś z indyka – 2 × porcja (ok. 300 g)
• Wędlina z indyka – 1 × opakowanie (ok. 100 g)
• Mięso mielone z indyka – 1 × porcja (ok. 150 g)
• Wołowina (polędwica) – 1 × porcja (ok. 120 g)
• Łosoś świeży, filet – 1 × porcja (ok. 150 g)
• Łosoś wędzony na zimno – 1 × opakowanie (ok. 100 g)
• Dorsz świeży, filet – 1 × porcja (ok. 200 g)
• Tuńczyk w sosie własnym (puszka) – 1 × sztuka (ok. 150 g)

Nabiał i jaja:

• Jaja kurze – 7 × sztuka
• Twaróg półtłusty – 1 × opakowanie (ok. 250 g)
• Jogurt grecki naturalny – 2 opakowania (ok. 800 g)
• Jogurt naturalny – 1 × opakowanie (ok. 400 g)
• Kefir naturalny – 1 × opakowanie (ok. 300 g)
• Mozzarella light – 1 × opakowanie (ok. 125 g)
• Ser typu feta – 1 × opakowanie (ok. 200 g)
• Ser halloumi – 1 × opakowanie (ok. 100 g)
• Ser żółty – 1 × porcja (ok. 50 g)

Produkty sypkie pełnoziarniste o niskim/średnim IG:

• Chleb żytni razowy na zakwasie – 1 × bochenek (ok. 480 g)
• Kasza gryczana niepalona – 3 × porcja (ok. 150 g suchego produktu)
• Komosa ryżowa – 2 × porcja (ok. 100 g suchego produktu)
• Soczewica czerwona – 1 × porcja (ok. 80 g suchego produktu)
• Ciecierzyca – 1 × puszka (ok. 400 g lub 150 g suchego produktu)
• Makaron pełnoziarnisty – 1 × porcja (ok. 50 g suchego produktu)
• Wafle gryczane – 2 × sztuka (ok. 35 g)
• Płatki owsiane górskie – 4 × łyżka (ok. 60 g)
• Otręby owsiane – 4 × łyżka (ok. 40 g)
• Mąka owsiana – 4 × łyżka (ok. 60 g)

Tłuszcze, orzechy i nasiona:

• Oliwa z oliwek – 7 × łyżka (ok. 70 g)
• Olej lniany – 3 × łyżka (ok. 30 g)
• Nasiona chia – 6 × łyżka (ok. 60 g)
• Siemię lniane – 4 × łyżka (ok. 40 g)
• Pestki dyni – 4 × łyżka (ok. 60 g)
• Nasiona słonecznika – 4 × łyżka (ok. 60 g)
• Orzechy włoskie – 3 × garść (ok. 75 g)
• Migdały – 2 × garść (ok. 50 g)
• Orzechy nerkowca – 2 × łyżka (ok. 30 g)
• Pistacje niesolone – 2 × łyżka (ok. 30 g)

Pozostałe – przyprawy i dodatki:

• Erytrytol – 1 × opakowanie
• Musztarda – 1 × słoiczek
• Ocet balsamiczny – 1 × butelka
• Sos sojowy o obniżonej zawartości sodu – 1 × butelka
• Passata pomidorowa – 1 × puszka (ok. 400 g)
• Suszone pomidory – 4 × sztuka (ok. 30 g)
• Kakao naturalne – 1 × łyżka (ok. 10 g)
• Cynamon, papryka słodka, oregano, bazylia suszona, tymianek, pieprz, sól

Wskazówki meal prep – jak przygotować obiady o niskim indeksie glikemicznym?

Jeśli interesuje Cię dieta o niskim indeksie glikemicznym, jadłospis może początkowo wydawać się wymagający. Pamiętaj jednak, że przy zaburzeniach gospodarki węglowodanowej ogromne znaczenie mają regularność i odpowiednie nawyki żywieniowe. Dobra wiadomość? Możesz znacznie ułatwić sobie gotowanie dzięki prostym zasadom meal prepu.

1. Zaplanuj więcej czasu na gotowanie tylko jednego dnia.
2. Zacznij od sypkich produktów (kasz, komosy czy makaronu) – ugotuj porcje na najbliższe dni. Ostudź i schowaj w lodówce. Schładzanie skrobiowych produktów aktywuje proces tworzenia się skrobi opornej. IG ugotowanej i schłodzonej kaszy spada nawet o 20-30%..
3. Przygotuj bazy puddingów chia i owsianek. Przechowuj w lodówce w szczelnych pojemnikach lub słoiczkach. 
4. Zrób pasty, humusy, bazy do sosów. 
5. Pokrój warzywa i owoce. 
6. Upiecz mięso i ryby. Ugotuj jajka. 

Widzisz, ile to planowania? Oszczędź czas i zaufaj profesjonalistom!

Przestrzeganie zasad diety z niskim IG wymaga sporej wiedzy, zaangażowania i stałej motywacji do gotowania. Jeśli chcesz zrobić wszystko samodzielnie, przygotuj się na: 

• liczenie kalorii i makroskładników w każdym posiłku;
• naukę wartości IG poszczególnych produktów (albo chociaż czytania tabelek);
• liczenie ładunku glikemicznego całych potraw;
• cotygodniowe duże zakupy. 

A z dietą pudełkową Low Carb & IG od Kuchni Vikinga dostaniesz pięć gotowych posiłków dziennie – śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację. Zero białej mąki, zero cukru białego, zero smażenia. Wszystko gotowane, pieczone lub grillowane. Dostarczone pod Twoje drzwi. 

Dieta dopasowana do Ciebie

Low Carb & IG

Dieta Low Carb & IG pomaga kontrolować podaż węglowodanów.

Białko:

20-25%

Tłuszcze:

50-55%

Węgle:

20-25%

od 65.99 zł 52.79 zł

Zamów Szczegóły

Dieta o niskim IG – podsumowanie

Najskuteczniejsza dieta z niskim IG to taka, którą będziesz w stanie utrzymać dłużej niż tydzień. Jeśli w głowie masz przepisy na ten sam omlet, nocną owsiankę i dwa powtarzalne obiady o niskim indeksie glikemicznym, szanse na to są – spójrzmy prawdzie w oczy – marne. 

W zdrowym odżywianiu liczy się to, by stało się ono nawykiem. Nie chodzi o Twoją walkę. Specjaliści Kuchni Vikinga mogą toczyć ją za Ciebie.