Spis treści
To, że owsianka jest świetnym rozpoczęciem poranka, wiadomo nie od dzisiaj. Odpowiednio skomponowana syci na długo, satysfakcjonuje słodkim smakiem i dostarcza wszystkich ważnych składników.
Chociaż jakiś czas temu panował trend na mówienie o tym, że owsianka „jest niezdrowa”, cieszymy się, że obecnie udało się pokonać ten mit.
Sprawdź, jak szybko i głową przygotować odżywczy posiłek.
Co powinna zawierać zdrowa owsianka?
Określenie „zdrowa” zamieńmy na „dobrze zbilansowana”. Dlaczego? Ponieważ każde danie, które będzie zawierać wszystkie niezbędne makroskładniki może być częścią odżywczej diety. Jakie? Węglowodany, białka i tłuszcze. Jakie produkty mogą być ich źródłem w śniadaniowej owsiance?
- Węglowodany – płatki owsiane to oczywiście podstawa (sięgaj po górskie). Oprócz tego dostarczysz je także z owocami (wybierz ulubione).
- Białko – samo ugotowanie na mleku niestety nie wystarcza. Zadbaj o pokaźną porcję i dodaj: chudy twaróg, wysokobiałkowy jogurt naturalny (np. skyr), zmiksowane lub rozdrobnione tofu, odżywkę białkową.
- Tłuszcze – te nienasycone. Dostarczą je orzechy (dowolne), siemię lniane, nasiona chia, masło orzechowe i oleje roślinne (jeśli dodasz do owsianki 1 łyżeczkę np. oleju rzepakowego, nie poczujesz zmiany smaku, a poprawisz sytość i wartość odżywczą).
Jakie dodatki mogą podbić zdrowy skład Twojej owsianki?
Skomponowałeś podstawową owsiankę z najważniejszych makroskładników? Teraz możesz ją podkręcić, uzupełniając ją o (te mniej lub bardziej oczywiste) dodatki.
Co możesz wykorzystać?
- suszone owoce – źródło węglowodanów i słodkiego smaku,
- tahini – nieoczywisty chałwowy posmak (dostarcza tłuszczów),
- kakao, czekolada lub karob – „podbijają” żelazo i zawartość korzystnych antyoksydantów,
- wiórki kokosowe – jeśli ugotujesz je wraz z płatkami, nadadzą owsiance pyszny smak i będą miękkie,
- warzywa – tak dobrze czytasz – starte na drobnych oczkach lub zmiksowane na pulpę idealnie wkomponują się w danie. Poznaj smak marchewki, dyni, cukinii lub buraka w wersji na słodko. To dodatkowa porcja błonnika i korzystnych związków bioaktywnych.
Przepis na kakaową owsiankę z orzechami
Składniki:
- ⅔ szklanki wody
- 4 łyżki płatków owsianych
- ⅓ cukinii
- 1 łyżeczka kakao
- 1 banan
- 1 opakowanie jogurtu skyr
- 1 garść mrożonych malin (lub innych owoców jagodowych)
- 1 łyżka orzechów laskowych
Sposób przygotowania:
- Cukinię zetrzyj na tarce o drobnych oczkach. Banana rozgnieć widelcem.
- Do garnka przełóż płatki owsiane, kakao i cukinię. Całość zalej wodą i gotuj przez 5 minut.
- Dodaj banana, ½ opakowania jogurtu, całość wymieszaj i gotuj przez kolejne 5 minut.
- Orzechy posiekaj. Przed tym możesz je uprażyć na patelni lub w piekarniku (opcjonalnie).
- Owsiankę przełóż na talerz. Dodaj pozostały jogurt (w formie kleksa), posyp malinami i orzechami.
