Popcorn – kalorie i jak przygotować zdrową wersję

Wyobrażasz sobie seans filmowy bez popcornu? Chrupiący, lekki, charakterystyczny – kojarzy się nieodłącznie z filmowymi maratonami, wygodnym fotelem i dużym ekranem. 

Ta popularna przekąska nie musi być wysokokaloryczna ani niezdrowa. Popcorn – odpowiednio przygotowany – świetnie wpisuje się w zdrową i pełnowartościową dietę jako satysfakcjonująca przekąska. 

Wszystko jednak zależy od tego, jak go przyrządzisz i doprawisz. Wypróbuj nasze propozycje. 

Jak powstaje popcorn?

Popcorn to prażone ziarna kukurydzy. Jednak nie każdy gatunek tego zboża zamieni się w popcorn pod wpływem temperatury. Roślinę hodowaną z myślą o produkcji surowca na naszą popularną przekąskę, nazywa się kukurydzą pękającą (czasami popcornową). 

Każde ziarno składa się ze skrobi, białka i niewielkich ilości wody, które są zamknięte w twardej, szczelnej łupinie. 

W procesie produkcji – kiedy ziarno kukurydzy się nagrzewa – woda wchodząca w jego skład zaczyna parować. Wzrasta ciśnienie, pod wpływem którego ziarno pęka, a skrobia gwałtownie się rozpręża, przyjmuje charakterystyczny kształt i zyskuje chrupiącą strukturę. 

• Czy wiesz, że nazwa popcornu wzięła się od jego specyficznego dźwięku „pop”, który pojawia się podczas prażenia?

Proces prażenia odbywa się już w temperaturze około 180°C. Popcorn zwiększa swoją objętość nawet 20-30 razy w stosunku do wielkości pierwotnego ziarna. To właśnie dlatego już niewielka ilość suchego produktu pozwala na uzyskanie dużej porcji gotowej przekąski.

W 2019 roku opublikowano badanie, w którym sprawdzono zawartość antyoksydantów w surowych i uprażonych ziarnach kukurydzy. Co ciekawe nie wykazano znaczących różnic. Jaki z tego wniosek? Popcorn może być naprawdę wartościową przekąską – nie tylko smaczną, ale i korzystnie wpływającą na zdrowie. 

Jakie są wartości odżywcze popcornu?

Wartości odżywcze popcornu zmieniają się w zależności od sposobu jego przygotowania. Zacznijmy od suchych ziaren kukurydzy popcornowej – jeszcze przed prażeniem.

100 gramów popcornu (bez żadnych dodatków) dostarcza około 375 kcal, z czego aż 74 g stanowią węglowodany. Są one głównie źródłem skrobi, ale znajdziesz w nich także dużą ilość błonnika pokarmowego (aż 13-15 g). Ziarna kukurydzy zawierają około 10 g białka i około 4-5 g tłuszczów.

Popcorn gotowy do spożycia (np. taki z mikrofalówki lub kupiony w kinie) zawiera dodatki, które wpływają na jego wartość odżywczą – sól, tłuszcz, cukier lub inne składniki zmieniające jego smak.

• Przykładowo opakowanie popcornu maślanego (około 100 gramów) dostarcza około 500 kcal, w tym nawet 30 gramów tłuszczów nasyconych i aż kilka gramów soli.

Popcorn popcornowi nierówny – po jakie opcje sięgać?

Jaki popcorn jest Twoim ulubionym? Maślany, o smaku papryki, sera czy zielonej cebulki? W sklepach dostępne są także wersje deserowe – oblane czekoladą lub karmelem. Kuszące smaki często wiążą się jednak z dodatkowymi, nie zawsze korzystnymi składnikami.

Przeglądając etykiety, możesz zauważyć, że poza ziarnem kukurydzy w składach pojawiają się cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, sól, utwardzone tłuszcze roślinne (w tym tłuszcz palmowy), aromaty, barwniki oraz wzmacniacze smaku.

Warto uważnie czytać składy. Nawet pozornie „niewinny” popcorn maślany może zawierać sporą ilość tłuszczu palmowego oraz sztucznych aromatów. 

Jeśli popcorn ma stanowić zdrowszą przekąskę, warto zwracać uwagę na to, by sięgać po zdrowsze opcje. Jakie?

Jaki popcorn wybierać?

Najzdrowszą opcją jest popcorn z jak najkrótszym składem. Warto sięgać po produkty bez dodatku cukru, soli oraz sztucznych aromatów. Jeżeli kupujesz popcorn do mikrofalówki, zwróć uwagę, by był przygotowany na oleju rzepakowym. Lepiej unikać popcornu z dodatkiem tłuszczu palmowego, kokosowego, słonecznikowego oraz masła. Choć wielu z nas uwielbia smak maślanego popcornu, warto wiedzieć, że jego dodatek zwiększa ilość kalorii i tłuszczów nasyconych w przekąsce.

Najlepszym wyborem pozostaje jednak samodzielne prażenie popcornu w domu. Masz wtedy pełną kontrolę nad składnikami, możesz ograniczyć sól, cukier i zdecydować o jakości użytego tłuszczu. 

W sklepach dostępne są również ziarna kukurydzy popcornowej do mikrofalówki w wersjach bez żadnych dodatków. 

Popcorn do samodzielnego przygotowania jest tańszy, zdrowszy i może być świetną bazą do eksperymentowania z własnymi smakami.

• Porównując popcorn z popularnymi chipsami ziemniaczanymi, zauważysz wyraźne różnice. Chipsy mają więcej kalorii (około 530 kcal na 100 gramów), zawierają jeszcze więcej tłuszczów nasyconych oraz soli, a do tego niewiele błonnika (zaledwie około 4 gramy). Tymczasem popcorn, nawet ten bardziej kaloryczny, wciąż dostarcza znaczną ilość błonnika i ma mniejszą „gęstość kaloryczną” – 100 gramów popcornu to cała miska, natomiast 100 gramów chipsów to większa garść. To duża różnica. 

Czy popcorn jest zdrowy?

Popcorn często bywa wrzucany do „jednego worka” z przekąskami niskiej jakości. Jednak odpowiednio przygotowany stanowi wartościowe źródło błonnika pokarmowego i – uwaga – antyoksydantów. 

Ziarna kukurydzy przeznaczone na popcorn charakteryzują się wyższą zawartością związków fenolowych niż inne odmiany kukurydzy. Fenole (związki o właściwościach przeciwutleniających) znajdują się głównie w łusce, mimo że stanowi ona zaledwie około 15-20% masy ziarna. 

Proces ekspandowania (prażenia, z ang. poppingu) nie wpływa znacząco na ilość zawartych w popcornie związków fenolowych, a nawet zwiększa ich dostępność biologiczną podczas trawienia. Dzięki temu nawet do połowy polifenoli może ulegać efektywnemu wchłonięciu. 

Popcorn jest również źródłem kwasu ferulowego, który należy do grupy kwasów fenolowych i cechuje się silnym działaniem przeciwutleniającym. Wykazano, że regularne spożycie produktów zawierających ten składnik może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia tętniczego czy cukrzycy typu 2. 

Jednak jeszcze raz podkreślmy – istotnym warunkiem wciąż pozostaje sposób przyrządzenia popcornu – nadmierne dodatki tłuszczu i soli znacznie obniżają jego wartość odżywczą. Korzyści z większego spożycia przeciwutleniaczy obecnych w ziarnach kukurydzy są mniej znaczące w porównaniu do negatywnych skutków spożycia dużych ilości soli i tłuszczów nasyconych. 

Jak uprażyć „zdrowy” popcorn w domu?

Domowe prażenie popcornu jest bardzo proste i szybkie. Potrzebujesz jedynie dobrej jakości ziaren kukurydzy i patelni lub garnka z grubym dnem. 

Masz dwie opcje. 

• Na suchej patelni – rozgrzej naczynie, wsyp cienką warstwę ziaren popcornu i cały czas je mieszaj. Kiedy pierwsze ziarna zaczną pękać, przykryj pokrywką i cały czas staraj się lekko poruszać garnkiem/patelnią, by uniknąć przypalenia. Zdejmij z ognia, gdy przestaniesz słyszeć charakterystyczne strzelania. Prażenie popcornu bez dodatku tłuszczu wychodzi najlepiej na kuchenkach gazowych i w naczyniach, które mają specjalne nieprzywierające powłoki. 
• Z olejem rzepakowym – rozgrzej na patelni niewielką ilość oleju rzepakowego, wsyp cienką warstwę ziaren, przykryj pokrywką i podgrzewaj, aż popcorn przestanie strzelać. Gotowy popcorn odsącz z nadmiaru tłuszczu na papierowym ręczniku. Dodatek oleju jest lepszym wyborem w przypadku kuchenek elektrycznych i indukcyjnych oraz naczyń z cienkim dnem. 

Popcorn możesz samodzielnie doprawić na różne sposoby. Wypróbuj:

• czosnkowo-ziołową przyprawę bez dodatku soli – wymieszaj czosnek granulowany z ulubionymi ziołami (np. oregano). Dla lepszego efektu rozgnieć składniki w moździerzu; 
• przyprawę paprykową – połącz czosnek, paprykę słodką, paprykę wędzoną i szczyptę kurkumy;
• czekoladową posypkę – kakao zmielone z erytrytolem. 

Domowy popcorn może stać się Twoją ulubioną zdrową przekąską, idealną do filmowych seansów i spotkań ze znajomymi. Pamiętaj, że samodzielne przygotowanie daje pełną kontrolę nad jego wartością odżywczą, smakiem i składem. Niemniej, idąc do kina, nie wahaj się zamówić ulubionej przekąski – postaw na średnie pudełko i kubek ulubionego napoju w wersji „zero” (bez cukru). 

Bibliografia

1. Coco Jr, M. G., & Vinson, J. A. (2019). Analysis of popcorn (Zea mays L. var. everta) for antioxidant capacity and total phenolic content. Antioxidants, 8(1), 22.
2. Rojas-Candelas, L. E., Rentería-Ortega, M., Cervantes-Sodi, F., Calderon, H. A., Duque-Buitargo, L. F., & Crescencio-González, M. (2024). Microstructural Analysis of Popcorn Kernel and Pericarp.
3. Suher, J., Raghunathan, R., & Hoyer, W. D. (2016). Eating healthy or feeling empty? How the “healthy= less filling” intuition influences satiety. Journal of the Association for Consumer Research, 1(1), 26-40.
4. Hodges, B. C. (2017). Health promotion at the ballpark: peanuts, popcorn, and mighty molar. Health Promotion Practice, 18(2), 229-237.
5. Migut, D., Buczek, J., Jańczak-Pieniążek, M., & Szpunar-Krok, E. (2021). Przemysłowe i energetyczne wykorzystanie roślin kukurydzy. Polish Journal for Sustainable Development, 25(1), 57-64.
6. Młodzińska-Michta, E., & Korzeniowska, W. (2021). Gamma-oryzanol jako przykład kompleksu estrów fitosteroli i kwasu ferulowego o szerokiej aktywności biologicznej. Postępy Biochemii, 67(3), 205-211.