Spis treści
Czy arbuz jest zdrowy? To musisz wiedzieć:
- 30-36 kcal w 100 g – arbuz to w około 91-92% woda, dlatego świetnie sprawdza się w upalne dni.
- Niski indeks glikemiczny (IG 50) obala mit arbuza jako „bomby cukrowej” – wartość ta została uwzględniona w aktualizacji tabel z 2021 r.
- 4,4 dla porcji 120 g i 9 dla porcji 240 g – tyle wynosi ładunek glikemiczny (ŁG) arbuza. Obie wartości są niskie.
- arbuz może być elementem diety osób z cukrzycą – ważne jest uwzględnienie jego ilości w całodziennej podaży węglowodanów.
- 6-7 g cukrów (głównie fruktozy) w 100 g sprawia, że osoby z IBS mogą gorzej tolerować większe porcje arbuza.
- 130 mg potasu i 10 mg witaminy C w 100 g wspiera organizm, zwłaszcza w letnie dni.
Zastanawiasz się, czy arbuz jest zdrowy, bo słyszałeś, że to „cukrowa bomba”? Aktualne dane pokazują, że arbuz ma niewiele kalorii, a jego indeks i ładunek glikemiczny są stosunkowo niskie. Sprawdzamy, jak jest naprawdę i obalamy mity na jego temat.
Ile kalorii ma arbuz i jakie są jego wartości odżywcze w 100 g?
Arbuz dostarcza od 30 do 36 kcal w 100 gramach, co czyni go jednym z najmniej kalorycznych owoców. Jego niska gęstość energetyczna wynika przede wszystkim z wysokiej zawartości wody. Dzięki niskiej kaloryczności w dużej objętości produktu, arbuz może być dobrym elementem diety redukcyjnej.
| Składnik odżywczy | Przybliżona zawartość w 100 g |
|---|---|
| Energia | 30-36 kcal |
| Woda | ok. 91-92 g |
| Węglowodany | 7,5-8,4 g |
| w tym cukry ogółem | ok. 6,2 g |
| Błonnik pokarmowy | 0,3-0,4 g |
| Białko | ok. 0,6 g |
| Tłuszcz | ok. 0,1-0,15 g |
Błonnika jest w arbuzie niewiele – zaledwie 0,3-0,4 g na 100 g. Jeśli chcesz uzupełnić błonnik w diecie, sięgnij raczej po owoce jagodowe, jabłka, gruszki czy pełnoziarniste produkty zbożowe.
Ile cukru ma arbuz i jaki jest jego aktualny indeks glikemiczny?
Arbuz zawiera około 6-7 gramów cukrów na 100 gramów miąższu – są to głównie cukry proste, takie jak glukoza i fruktoza oraz w mniejszych ilościach sacharoza. Jego aktualny indeks glikemiczny (IG) wynosi średnio 50 i jest klasyfikowany jako niski. Przez lata arbuzowi przypisywano wysoki IG na poziomie 72-76, ale w tabelach opublikowanych w 2021 roku uwzględniono nowe dane, zgodnie z którymi średni IG arbuza wynosi 50. Co ważniejsze, przy ocenie wpływu produktu na glikemię znaczenie ma również ładunek glikemiczny (ŁG), który uwzględnia wielkość porcji.
Ładunek glikemiczny uwzględnia nie tylko to, jak szybko węglowodany podnoszą stężenie glukozy we krwi, ale także ile ich jest w porcji. W przypadku arbuza:
- dla porcji 120 g (ok. szklanki pokrojonego w kostkę) wynosi 4,4,
- dla porcji 240 g wynosi 9.
Obie te wartości klasyfikują się jako niskie. Niski ŁG sugeruje, że typowa porcja arbuza powinna mieć niewielki wpływ na glikemię, choć indywidualna odpowiedź na produkt może się różnić.
Czy osoby z cukrzycą mogą bezpiecznie jeść arbuza?
Tak, arbuz może być elementem odpowiednio zbilansowanej diety osób z cukrzycą czy insulinoopornością. Kluczem jest jednak kontrola wielkości porcji i sposób jego podania. Dzięki niskiemu ładunkowi glikemicznemu, umiarkowana ilość arbuza nie powinna powodować gwałtownych wahań glikemii.
Aby dodatkowo spowolnić wchłanianie cukrów, warto łączyć arbuza ze źródłami białka lub zdrowych tłuszczów.
Co możesz dodać do porcji arbuza?
- garść orzechów, np. migdałów lub orzechów włoskich,
- kilka łyżek jogurtu naturalnego lub skyru,
- nasiona chia lub pestki dyni.
Jakie witaminy i składniki mineralne znajdziemy w arbuzie?
Arbuz dostarcza m.in. witaminy C (ok. 10 mg/100 g), witaminy A (ok. 38 µg/100 g, w postaci beta-karotenu) oraz potasu (ok. 130 mg/100 g). Witamina C wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, witamina A pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia i zdrowia skóry, a potas uczestniczy m.in. w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej i pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi. W mniejszych ilościach dostarcza też witaminy E, K, foliany oraz magnez i wapń.
Jakie unikalne związki bioaktywne wyróżniają arbuza?
Arbuza na tle innych owoców wyróżniają dwa związki: likopen i L-cytrulina. Likopen (ok. 4530 µg/100 g) to związek o właściwościach przeciwutleniających nadający owocowi czerwoną barwę. L-cytrulina jest aminokwasem, którego ilość w arbuzie jest jednak znacznie niższa niż dawki stosowane w badaniach nad suplementacją. Dlatego spożywanie arbuza nie powinno być traktowane jako odpowiednik suplementacji L-cytruliną.
Jakie inne korzyści zdrowotne może przynosić jedzenie arbuza?
Składniki arbuza, takie jak likopen, wykazują właściwości przeciwutleniające, a badania nad ich wpływem na zdrowie układu sercowo-naczyniowego i procesy zapalne są nadal prowadzone. Niektóre badania sugerują również potencjalne działanie ochronne likopenu, jednak nie ma wystarczających dowodów, aby traktować spożywanie arbuza jako sposób profilaktyki nowotworów czy łagodzenia objawów astmy.
Kiedy jedzenie arbuza może powodować dolegliwości?
Arbuz zwykle jest dobrze tolerowany, ale spożywany w większych ilościach może powodować wzdęcia i ból brzucha. Dzieje się tak, ponieważ duża porcja tego owocu dostarcza zbyt wiele fruktozy, która u osób z zaburzeniami jej wchłaniania może fermentować w jelicie grubym. Na jego spożycie powinny uważać szczególnie osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) lub nietolerancją fruktozy.
Jak wybrać i przechowywać arbuza, aby zachował świeżość i smak?
W Polsce szczyt sezonu na arbuzy przypada na lipiec i sierpień. Wybieraj owoce ciężkie, z matową skórką i dużą, żółtą plamą na spodzie. Po przekrojeniu przechowuj go w lodówce (do 3 dni), owiniętego folią. Pamiętaj, że według zaleceń FDA pokrojony arbuz nie powinien leżeć w temperaturze pokojowej dłużej niż 2 godziny.
Mówili, że arbuz to cukrowa pułapka? Ha! Nawet ja, Viking, wiem, że to mit. Czas na soczystą ucztę, zanim skończy się sezon!
Czym wyróżnia się Kuchnia Vikinga?
Kuchnia Vikinga to jedna z największych firm oferujących dietę pudełkową w Polsce. Każdego dnia z jej posiłków korzysta około 70 tysięcy osób, a za ich jakością stoi zespół doświadczonych dietetyków i specjalistów ds. żywienia związanych m.in. ze Szkołą Główną Gospodarstwa Wiejskiego, Uniwersytetem Medycznym w Białymstoku oraz Akademią Leona Koźmińskiego.
To jednak nie wszystko. Kuchnia Vikinga stawia na własną produkcję, dzięki czemu ma pełną kontrolę nad jakością na każdym etapie przygotowywania posiłków. Firma posiada m.in. własną cukiernię, pierogarnię oraz zakład mięsny, w których każdego dnia powstają składniki wykorzystywane w menu. To pozwala nie tylko dbać o wysoką jakość, ale także stale rozwijać ofertę i tworzyć autorskie receptury.
Do wyboru masz aż 19 diet (13 gotowych i 6 z wyborem menu) dopasowanych do różnych potrzeb i stylów życia. W wielu z nich możesz samodzielnie komponować swoje menu, wybierając spośród dziesiątek dań każdego dnia. Nad sprawną dostawą czuwa flota licząca około 600 samochodów, która każdego dnia dowozi świeże posiłki do klientów w całej Polsce.
Szukasz diety, która pomoże Ci pilnować indeksu glikemicznego?
Pamiętaj, że ten artykuł nie zastąpi Ci porady lekarza lub dietetyka, zwłaszcza jeśli masz insulinooporność lub cukrzycę. Jeśli jednak szukasz diety pudełkowej, która pomaga kontrolować glikemię, sprawdź nasz plan Low Carb & IG. Czeka tam na Ciebie na przykład soczysty Filet z indyka w sosie porowym, pieczone warzywa korzeniowe, brokuł, a koszt to tylko 67,99 zł/dzień (od 47,59 zł/dzień przy zamówieniu na 35+ dni). Zobacz, co dla Ciebie przygotowaliśmy: Dieta Low Carb & IG.
FAQ – najczęściej zadawane pytania
Czy arbuz można jeść codziennie?
Tak, arbuz można jeść codziennie w umiarkowanych ilościach, zwłaszcza w sezonie. Porcja około 200-300 gramów dziennie jest uznawana za bezpieczną i pozwala cieszyć się jego smakiem oraz właściwościami nawadniającymi bez negatywnych skutków.
Czy arbuz pomaga schudnąć?
Nie, samo spożywanie arbuza nie powoduje chudnięcia. Owoc ten może być elementem diety redukcyjnej. Dzięki niskiej kaloryczności (30-36 kcal/100 g) i dużej zawartości wody dostarcza niewiele energii w stosunku do swojej objętości, dlatego może pomagać w komponowaniu posiłków o niskiej gęstości energetycznej.
Czy arbuz gwałtownie podnosi glukozę we krwi?
Nie, typowa porcja arbuza nie powinna powodować gwałtownego wzrostu glikemii u większości osób, ze względu na jego niski ładunek glikemiczny (ŁG).
Ile kalorii ma duży plaster arbuza?
Duży plaster arbuza, ważący około 300 gramów, dostarcza od 90 do 108 kcal. Jego kaloryczność wynosi 30-36 kcal na 100 g, więc nawet spora porcja pozostaje niskokaloryczną i orzeźwiającą przekąską, idealną na diecie redukcyjnej.
Czy arbuz jest dobrym źródłem potasu?
Tak, arbuz jest dobrym źródłem potasu, dostarczając około 130 mg tego pierwiastka w 100 gramach miąższu. Potas jest kluczowy dla utrzymania prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej oraz właściwego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni.
Czy po arbuzie poprawia się potencja?
Nie, samo zjedzenie arbuza nie poprawi potencji w odczuwalny sposób. Zawiera on L-cytrulinę, ale w zbyt małej dawce, by wywołać efekt terapeutyczny. Aby dostarczyć dawkę L-cytruliny znaną z badań, trzeba by zjeść 2,5-5 kg arbuza.
Bibliografia:
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/402801,arbuz-kalorie-wartosc-odzywcza-pestki-arbuza
- https://glycemicindex.com/2021/11/watermelon/
- https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/cukrzyca-i-insulinoopornosc/owoce-w-zaburzeniach-glikemii-jesc-czy-nie-jesc/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12566930/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9318495/
- https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/selecting-and-serving-produce-safely
