Spis treści
Ryby powinny regularnie pojawiać się w menu osób dbających o zdrowie. W zaleceniach wyraźnie podkreśla się, by tłuste ryby morskie gościły na talerzu przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Makrela wędzona cieszy się dużą popularnością w Polsce – jest łatwo dostępna, wyróżnia się wyrazistym smakiem, wysoką zawartością kwasów omega-3 i solidną porcją białka.
Czy makrela wędzona sprawdzi się jako składnik odżywczej diety?
Jaką makrelę możemy kupić w sklepie?
Wrzucając makrelę do koszyka, często nie zastanawiamy się, jaką drogę pokonała, zanim trafiła na sklepową półkę. Ryba to ryba? Nie zawsze. Dostępne produkty różnią się od siebie. Warto wiedzieć czym.
- Makrela wędzona na zimno – charakteryzuje się delikatniejszym smakiem i wilgotniejszą konsystencją. Proces wędzenia odbywa się w temperaturze około 20-25°C przez kilka do kilkunastu godzin (to nie takie „zimno”, jak mogłoby się kojarzyć). Ryba zachowuje sprężystość, a jej aromat pozostaje subtelny. Warto wybierać produkty z możliwie krótkim składem, bez sztucznych dodatków.
- Makrela wędzona na ciepło – przygotowywana jest w temperaturze powyżej 60°C. Cechuje ją wyraźniejszy, lekko dymny smak, krucha struktura i wyższa zawartość tłuszczu na powierzchni. Proces wędzenia na ciepło może wpływać na wartości odżywcze produktu. Wysokie temperatury mogą zmniejszać ilość korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3.
- Makrela konserwowa w pomidorach – najczęściej spotykana w puszkach. Wyróżnia się długim terminem przydatności, ale także wyższą zawartością soli i często dodatkiem cukru, skrobi ziemniaczanej lub innych dodatków. Warto czytać etykiety i kupować te produkty z możliwie krótką listą składników.
- Makrela konserwowa w oleju – charakteryzuje się znacznie wyższą kalorycznością, która wynika z dużej zawartości tłuszczów (nawet po odsączeniu zalewy). W tym przypadku także warto poświęcić chwilę na przeczytanie składu takiej konserwy. Ponownie należy kierować się zasadą „im mniej, tym lepiej”. Warto sięgać po te ryby, które są w oleju rzepakowym lub w oliwie z oliwek. Produkty, w których dominuje olej słonecznikowy, lepiej odłożyć na półkę.
Wartości odżywcze makreli wędzonej
Ciężko jest pisać o dokładnych wartościach odżywczych konkretnych produktów, ponieważ decyduje o nich rodzaj i ilość zastosowanych dodatków. Nawet jeśli makrela nie jest w sosie, to może mieć marynatę czy przyprawy, które wpływają na skład spożytej porcji.
Omówmy więc ten rodzaj ryby, która jest najpopularniejsza – cała, wędzona tusza. Możemy kupić ją na wagę lub w hermetycznych opakowaniach.
Makrela wędzona należy do najbardziej kalorycznych ryb morskich. Szacowana porcja (100 g) dostarcza około 220-300 kcal, w zależności od metody wędzenia i stopnia otłuszczenia ryby.
Ile to porcja? Nie cała ryba, a ok. ⅓-¼ (po obraniu ze skóry i pozbyciu się niejadalnych części).
100 g makreli wędzonej zawiera średnio:
- 18-22 g białka,
- 15-25 g tłuszczu – z przewagą tłuszczów nienasyconych (to właśnie za nie cenimy ten produkt),
- śladowe ilości węglowodanów.
I niestety…
- około 500-700 mg sodu (ze względu na proces wędzenia i solenia).
Ryba dostarcza również sporo witamin: witaminę D, witaminy z grupy B (szczególnie B12), witaminę A oraz minerały, m.in. selen, jod i fosfor.
Makrela wędzona wyróżnia się wysoką wartością odżywczą, chociaż należy pamiętać o jej stosunkowo wysokiej kaloryczności i sporej zawartości sodu. Niemniej spożycie 100-150 g dwa razy w tygodniu jak najbardziej wpisuje się w zalecenia diety śródziemnomorskiej oraz profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych.
Przepis na pastę rybną z makreli
Makrela wędzona sprawdzi się jako składnik szybkiej pasty kanapkowej, idealnej na śniadanie lub kolację. Przepis można dowolnie modyfikować, dostosowując gramaturę składników do własnych preferencji.
Składniki (na 1 porcję – wykorzystaj całą rybę i przygotuj pastę na zapas):
- ⅓ średniej wędzonej makreli
- 1 świeży ogórek gruntowy
- ⅓ łodygi selera naciowego
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- ½ pęczka koperku
- świeżo mielony pieprz
- 2 kromki chleba razowego
- 1 garść koktajlowych pomidorków
Sposób przygotowania:
Oczyścić makrelę z ości i skóry. Ogórki oraz seler naciowy pokroić w drobną kostkę. W misce połączyć rybę, warzywa, jogurt, drobno posiekany koperek oraz pieprz. Całość dokładnie wymieszać. Podawać na chlebie razowym z pomidorkami koktajlowymi.
Bibliografia
- Popelka, P., Šuleková, M., Jevinová, P., Semjon, B., Hudáková, T., Klempová, T., … & Várady, M. (2021). Influence of smoking and packaging methods on physicochemical and microbiological quality of smoked mackerel (Scomber scombrus). Acta Veterinaria Brno, 90(1), 117-124.
- Januszko, O., & Kałuża, J. (2019). Znaczenie ryb i przetworów rybnych w żywieniu człowieka? analiza korzyści i zagrożeń. Kosmos, 68(2), 269-281.
- FoodData Central Food Search. (2025). Fish, mackerel. Pobrane z: https://fdc.nal.usda.gov/food-search?type=SR%20Legacy&query=Fish,%20mackerel
