Owoce a dieta IG – jakie owoce z niskim indeksem glikemicznym wybierać?

Spis treści

Cierpisz na insulinooporność lub cukrzycę typu II? Dieta o niskim indeksie glikemicznym wymaga zmiany nawyków, ale nie musisz porzucać wszystkiego, co zdrowe i smaczne! Sprawdź, które owoce o niskim indeksie glikemicznym pomogą Ci utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi!

Owoce o niskim indeksie glikemicznym – to musisz wiedzieć:

Niski indeks glikemiczny mają produkty o wartości ≤55, średni – od 56 do 69, a wysoki – ≥70.
Jeśli zależy Ci na jedzeniu owoców o niskim indeksie glikemicznym, postaw na jabłka, wiśnie, brzoskwinie, maliny, porzeczki czy gruszki.
Mocno ogranicz owoce w syropie i słodzone przetwory z owoców, a w tym soki oraz dżemy, które szybko podnoszą poziom glukozy we krwi.

Dlaczego liczenie IG owoców jest istotne w diecie?

Pewnie ciągle słyszysz, że warzywa i owoce są zdrowe, pełne witamin i bogate w antyoksydanty. To wszystko jest oczywiście prawdą, ale te drugie mogą mieć też dużą ilość fruktozy, która w nadmiarze zaburza gospodarkę cukrową.

Jeśli kontrolujesz poziom glukozy we krwi, najlepszym wyborem jest dieta o niskim indeksie glikemicznym. Stosują ją najczęściej chorzy na insulinooporność, cukrzycę typu II oraz ci, którzy walczą z otyłością i nadwagą.

Czym w takim razie jest indeks glikemiczny? To wskaźnik, który informuje Cię o tym, jak szybko dojdzie do wzrostu glukozy we krwi po zjedzeniu produktu, który zawiera węglowodany. Wyróżnia się trzy kategorie żywności, czyli te o indeksie glikemicznym:

niskim (≤55) – po ich zjedzeniu glukoza rośnie w wolnym tempie,
średnim (56–69) – w tym przypadku wzrost jest umiarkowany. Aby jeść je bez obaw, możesz zmniejszyć porcje lub łączyć je z produktami o niskim indeksie glikemicznym,
wysokim (≥70) – powodują błyskawiczny wzrost glukozy we krwi oraz szybki spadek. Najlepiej ograniczać je w codziennej diecie.

Znajomość IG owoców i innych produktów to spore ułatwienie. Pomoże Ci utrzymać stabilny poziom cukru i energii przez cały dzień, kontrolować masę ciała, zapobiegać napadom głodu, a nawet rozwojowi chorób metabolicznych.

Sprawdź również: Funkcje wątroby i jak wspierać jej pracę

Co ważne, indeks glikemiczny to nie jedyny wskaźnik. Specjaliści wyróżniają także ładunek glikemiczny (ŁG), który uwzględnia IG i ilość węglowodanów w danej porcji.

Owoce a dieta IG – które owoce z niskim indeksem glikemicznym wybierać?

Skoro już wiesz, czym jest IG i jakie wartości oznaczają niski, średni i wysoki indeks glikemiczny, pora przyjrzeć się podziałowi na konkretne owoce! Pamiętaj, że dokładne wartości zawsze są orientacyjne, a indeks glikemiczny różni się w zależności od odmiany owocu, jego dojrzałości czy sposobu przygotowania. Dla przykładu:

owoce ig — Owoce a dieta IG – jakie owoce z niskim indeksem glikemicznym wybierać? 4

Co ciekawe, wcześniej wiele źródeł podawało informację, że arbuz ma wysoki indeks glikemiczny, jednak najnowsze badania wskazują, że arbuzy mają zarówno niski ŁG, jak i IG.

Czy na diecie IG można jeść jabłka, banany i winogrona? Mity i fakty

Wokół owoców i podnoszenia glukozy we krwi narodziło się sporo mitów. Wątpliwości mają szczególnie ci, którzy pilnują indeksu glikemicznego ze względu na insulinooporność czy cukrzycę. Jak to w wygląda w przypadku jabłek, bananów i winogron? Sprawdź!

Jabłka a cukrzyca – jak jeść je bezpiecznie?

Jesteś diabetykiem i zastanawiasz się, czy możesz sięgać po jabłka? Oczywiście! Te owoce mają niski indeks glikemiczny (ok. 36–40 IG), więc nie powodują gwałtownych skoków cukru we krwi.

Poza tym, jak wynika z metaanalizy 5 badań kohortowych, w których wzięło udział ponad 228 tysięcy uczestników, regularne jedzenie gruszek i jabłek wiązało się z 18% spadkiem ryzyka zachorowania na cukrzycę typu II. Brzmi jak mocny argument? To jednak nie wszystko…

Inne badanie pokazało, że osoby, które zjadły jabłko przed posiłkiem z białym ryżem, miały niższy wzrost poziomu cukru we krwi w porównaniu z tymi, którzy zaczynali posiłek od ryżu.

Jak w takim razie jeść jabłka przy cukrzycy? Pamiętaj, że to wciąż owoce, które zawierają fruktozę, dlatego najlepiej jeść dziennie jedno średniej wielkości jabłko ze skórką. To właśnie ona zawiera błonnik spowalniający wchłanianie węglowodanów.

Poza tym łącz je z białkiem i tłuszczem (np. w formie przekąski z jogurtem naturalnym i orzechami), które pomagają utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi. Unikaj za to krojenia jabłka na małe kawałki czy soków jabłkowych, które tracą błonnik w procesie produkcji.

Dowiedz się więcej: Oczyszczanie organizmu — skuteczne metody i dieta

Banany – zielony czy dojrzały?

Jedzenie bananów to kolejny dylemat na diecie o niskim indeksie glikemicznym. Są smaczne, sycące, ale… potrafią też być bardzo słodkie. W tym przypadku wiele zależy od ich stopnia dojrzałości.

Dla porównania: zielony, niedojrzały banan ma ok. 30 IG, a ten żółty i najsłodszy nawet od 46 do 70 IG. Robi różnicę?

Zielone banany są dobrym wyborem nie tylko ze względu na niski indeks glikemiczny. Są także bogate w skrobię oporną oraz więcej witamin i minerałów niż dojrzałe banany.

Winogrona i suszone owoce – na co uważać?

Indeks glikemiczny winogron zależy od ich odmiany i waha się od 42 do nawet 60 IG. Dlatego jedne źródła zaliczają je do owoców o niskim indeksie glikemicznym, a inne – do tych o średnim. Czy to będą dobre owoce dla cukrzyka?

Możesz je jeść, jednak winogrona mają sporą ilość cukrów prostych, dlatego lepiej zachowaj umiar. Wybieraj te z małe, kwaśniejsze i z pestkami, jedz małe porcje i dodawaj je do posiłków jako część dania, a nie traktuj jako osobną przekąskę.

A jak to wygląda z rodzynkami? Suszone winogrona mają wyższy indeks glikemiczny, niż te zwykłe, jednak wciąż możesz je jeść np. w postaci łyżki owoców dodanej do sałatki czy innej potrawy. Staraj się łączyć je ze składnikami, które zawierają błonnik, białko lub tłuszcze.

KV owoce ig 2 — Owoce a dieta IG – jakie owoce z niskim indeksem glikemicznym wybierać? 5

Jak jeść owoce, aby IG pozostał niski? (5 ważnych zasad)

Dieta o niskim indeksie glikemicznym nie oznacza, że musisz się raz na zawsze pożegnać z owocami, zwłaszcza że wiele z nich ma niski IG. Ale powinieneś podejmować świadome wybory i wdrożyć kilka prostych zasad.

Wybieraj mniej dojrzałe owoce – jak już wiesz, dojrzałość owoców ma wpływ na ich indeks glikemiczny. Jeśli chcesz zjeść banana, sięgnij po tego zielonego, który ma niższy IG i więcej skrobi opornej, spowalniającej wchłanianie glukozy.
Łącz owoce ze źródłami błonnika, białka lub tłuszczy – dzięki zastosowaniu tej zasady spowolnisz wchłanianie cukrów. Zjedz jabłko ze skórką, dodaj do owoców orzechy czy jogurt naturalny.
Wybieraj surowe owoce zamiast tych przetwarzanych – najlepiej jedz owoce w naturalnej postaci. Staraj się unikać ich gotowania, ponieważ obróbka termiczna rozkłada struktury komórkowe owoców, co powoduje wzrost IG.
Kontroluj porcje owoców, nawet tych, które mają niski indeks glikemiczny – zachowaj rozsądek oraz umiar, ponieważ owoce jedzone w większej ilości doprowadzą do wzrostu glukozy we krwi.
Nie rozdrabniaj owoców – taki proces sprawia, że są one szybciej trawione, a to wywołuje szybki wzrost glukozy we krwi.

Nie masz czasu na długie gotowanie? Skorzystaj z pomocy Vikinga!

Planowanie posiłków brzmi jak żmudna praca? Zaufaj wiedzy wykwalifikowanego zespołu Kuchni Vikinga! W ofercie znajdziesz aż 18 diet, a w tym te gotowe oraz z możliwością wyboru propozycji dań.

Jeśli zmagasz się z cukrzycą, insulinoopornością lub po prostu chcesz zrzucić zbędne kilogramy, postaw na dietę Low Carb & IG, która została ułożona przez dietetyków i kucharzy z myślą o Twoich potrzebach! Dzięki niej bez wysiłku możesz kontrolować poziom glukozy we krwi. Sprawdź, jak smakuje wolny czas i pyszne dania dostarczone w wygodnej formie, prosto pod Twoje drzwi!

Dieta dopasowana do Ciebie

Low Carb & IG

Dieta Low Carb & IG pomaga kontrolować podaż węglowodanów.

Białko:

20-25%

Tłuszcze:

50-55%

Węgle:

20-25%

Cena od: 65.99 zł

Zamów Szczegóły

Przeczytaj także: Cukrzyca — objawy, przyczyny i jak z nią walczyć

FAQ – mity i częste pytania o owoce w diecie IG

Czy mrożone owoce o niskim IG są równie dobre jak świeże?

Tak, jeśli nie zawierają dodatków w postaci cukru, czy syropu. Poza tym proces mrożenia pomaga zachować składniki odżywcze owoców.

Czy owoce bez skórki mają wyższy indeks glikemiczny?

Tak, ponieważ zawierają mniejszą ilość błonnika, który spowalnia wchłanianie cukrów.

Czy indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny oznaczają to samo?

Nie. Ładunek glikemiczny to szersze pojęcie. Ten wskaźnik uwzględnia indeks glikemiczny i ilość węglowodanów w porcji.

Owoce o niskim indeksie glikemicznym – podsumowanie

Indeks glikemiczny owoców już od lat jest ważnym wskaźnikiem przy planowaniu codziennych posiłków osób z chorobami metabolicznymi. Dzięki niemu możesz ocenić, jak szybko wzrośnie glukoza w Twojej krwi, jeśli zjesz konkretne owoce. IG to jednak niejedyny wskaźnik, a nie wszystko, co zdrowe, możesz jeść „na oko”.

Najlepiej zwracaj uwagę również na ładunek glikemiczny, wielkość porcji, sposób przygotowania posiłku oraz dodatki innych składników. Nie masz czasu na liczenie kalorii i sprawdzanie indeksu glikemicznego? Viking zrobi to za Ciebie! Powierz nam to, co najcenniejsze – Twoje zdrowie, a Ty odzyskaj czas na życie!

Bibliografia: