Dieta IF — metoda interwałowego postu dla zdrowia i utraty wagi

25 września 2023
dieta-Intermittent-Fasting

Czy mówi Ci coś pojęcie „diety IF”? Czy to kolejna dieta cud? W ostatnim czasie Intermittent Fasting zyskuje na sporej popularności. W tym artykule przyjrzymy się różnym aspektom diety IF, jej zasadom, korzyściom i potencjalnym zagrożeniom związanym ze stosowaniem postu przerywanego. 

Co to jest dieta IF (Intermittent Fasting)?

Dieta IF, znana również jako Intermittent Fasting lub post przerywany, to metoda żywieniowa polegająca na okresowym ograniczeniu spożycia pokarmów. W przeciwieństwie do tradycyjnych diet, które skupiają się na tym, co jemy, dieta IF koncentruje się na tym, kiedy jemy. Istnieje kilka wariantów tej diety, ale wszystkie mają na celu stworzenie okresów postu, które mogą trwać od kilku godzin do kilku dni.

Dlaczego dieta IF zyskuje na popularności?

Dieta IF zyskuje na popularności z kilku powodów. Po pierwsze, jest stosunkowo łatwa do zastosowania, nie wymaga skomplikowanych planów żywieniowych ani zakupu specjalnych produktów. Po drugie, badania naukowe sugerują, że może ona przynieść szereg korzyści dla zdrowia, takich jak poprawa wrażliwości na insulinę, redukcja ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i potencjalne działanie antynowotworowe. Dodatkowo dieta IF doskonale wpisuje się w zapracowany tryb życia współczesnego społeczeństwa, umożliwiając elastyczne dostosowanie czasu spożywania posiłków do indywidualnego planu dnia.

Rodzaje Diety IF

Post przerywany można stosować na różnych zasadach. Przyjrzyjmy się tym, które wyróżniają się największą popularnością wśród zwolenników diety IF.

16:8

Jednym z najbardziej popularnych wariantów diety IF jest metoda 16:8. W tym przypadku wszystkie posiłki są spożywane w ciągu 8-godzinnego tzw. okna żywieniowego, a przez pozostałe 16 godzin obowiązuje post. Na przykład, jeśli zdecydujesz się jeść między 12:00 a 20:00, to od 20:00 do 12:00 następnego dnia nie spożywasz żadnych kalorii.

5:2

Innym popularnym wariantem diety IF jest metoda 5:2. W tym modelu przez pięć dni w tygodniu stosuje się „normalną” dietę, bez żadnych ograniczeń kalorycznych, a przez pozostałe dwa dni przestrzega się znaczącej redukcji kalorii, zwykle do poziomu 500-600 kcal. Te dwa dni nie muszą być kolejnymi dniami tygodnia, co daje pewną elastyczność w planowaniu.

Warto jednak zauważyć, że skrajnie niskokaloryczne diety mogą być niebezpieczne i prowadzić do niedoborów pokarmowych. W porównaniu model 16:8 jest mniej ryzykowny w tym aspekcie, ponieważ pozwala na zaspokojenie dziennej potrzeby kalorycznej w 8-godzinnym oknie czasowym.

Inne warianty diety IF

Oprócz najbardziej znanych wariantów 16:8 i 5:2, istnieją również inne formy diety IF, takie jak „Eat-Stop-Eat”, która polega na całodniowym poście raz lub dwa razy w tygodniu, czy metoda „Warrior Diet”, gdzie spożywa się jeden duży posiłek w ciągu dnia. Wybór odpowiedniego wariantu zależy od indywidualnych potrzeb, stylu życia i celów zdrowotnych.

Naukowe podstawy diety IF

Dieta IF nie jest jedynie modą, ale metodą opartą na pewnych badaniach naukowych. Jedną z najważniejszych analiz wpływu IF na organizm jest badanie HELENA, przeprowadzone przez Niemieckie Centrum Badań nad Rakiem (DKFZ) i Szpital Uniwersytecki w Heidelbergu.

Wyniki tego badania sugerują, że korzyści zdrowotne i efekty w redukcji masy ciała są porównywalne z tradycyjnymi dietami redukcyjnymi. Konkretnie, badanie wykazało, że obie metody są skuteczne w obniżaniu poziomu cukru i insuliny we krwi, poprawie profilu lipidowego, a także w redukcji wskaźnika masy ciała (BMI). 

Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE) zwraca jednak uwagę, że brakuje długoterminowych badań potwierdzających te wyniki.

Choć dieta IF wykazuje obiecujące wyniki, warto ją porównać z tradycyjnymi dietami redukcyjnymi. Badanie HELENA wykazało, że obie metody są porównywalne pod względem korzyści dla zdrowia i redukcji masy ciała. Co więcej, Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE) ostrzega, że IF nie jest odpowiedni dla długotrwałej redukcji masy ciała, ponieważ brakuje danych na temat długoterminowych skutków tego typu diety.

Dieta IF – Korzyści dla zdrowia

Dieta IF oferuje szereg korzyści dla zdrowia, które są potwierdzone badaniami naukowymi. Jednym z mechanizmów działania jest wpływ na poziomy insuliny. Okresy postu mogą pomóc w obniżeniu poziomu insuliny we krwi, co z kolei może prowadzić do zwiększonej wrażliwości na ten hormon i lepszej kontroli poziomu glukozy. Innym mechanizmem jest wpływ na procesy autofagii, czyli naturalnego „oczyszczania” komórek z uszkodzonych elementów, co może mieć działanie antynowotworowe. Ponadto IF wpływa pozytywnie na profil lipidowy, co może redukować ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

W przypadku gdy zależy Ci na pełnowartościowym jedzeniu, ale chcesz ograniczyć ilość spożywanych posiłków w ciągu dnia, sprawdź naszą dietę ekonomiczną.

Potencjalne ryzyka i przeciwwskazania

Mimo licznych korzyści dieta IF nie jest pozbawiona ryzyka. Skrajne ograniczenie kalorii, zwłaszcza w modelu 5:2, może prowadzić do niedoborów pokarmowych, osłabienia organizmu i zaburzeń hormonalnych. 

Ponadto, okresy postu mogą wywoływać u niektórych osób objawy takie jak zawroty głowy, spadek energii czy problemy z koncentracją. Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE) ostrzega, że brakuje długoterminowych badań potwierdzających bezpieczeństwo tej metody. 

Istnieje również ryzyko pogorszenia stanu zdrowia u osób z istniejącymi schorzeniami, takimi jak cukrzyca czy choroby serca. Dlatego też, przed rozpoczęciem diety IF, zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza w przypadku osób z istniejącymi schorzeniami czy kobiet w ciąży.

Co jeść i kiedy na diecie IF?

W czasie okna żywieniowego zaleca się wybieranie zdrowych, zbilansowanych posiłków bogatych w pełnowartościowe białko, węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze. Unikaj przetworzonej żywności i nadmiaru cukrów. Warto również zwrócić uwagę na nawodnienie i spożywanie odpowiedniej ilości płynów, zwłaszcza w okresach postu. Jeśli masz trudności z przygotowywaniem zdrowych posiłków, dieta pudełkowa może być doskonałym rozwiązaniem, pozwalającym na utrzymanie zasad IF bez konieczności spędzania czasu w kuchni.

Dieta IF — czy warto?

Jeśli jesteś zainteresowany dietą IF, zachęcamy do dalszego zgłębiania tematu i konsultacji z wykwalifikowanym dietetykiem. Pamiętaj, że każdy organizm jest inny i to, co działa dla jednej osoby, niekoniecznie będzie skuteczne dla innej. Dlatego warto zainwestować czas i energię w znalezienie metody, która będzie dla Ciebie najbardziej efektywna i bezpieczna.

Jeżeli brakuje Ci czasu na przygotowywanie posiłków zgodnych z zasadami IF, warto rozważyć skorzystanie z cateringu dietetycznego, który oferuje specjalne pakiety dostosowane do tej metody żywieniowej.

  1. Santos, H. O., & Macedo, R. C. (2018). Impact of intermittent fasting on the lipid profile: Assessment associated with diet and weight loss. Clinical nutrition ESPEN, 24, 14-21.
  2. Schübel, R., Nattenmüller, J., Sookthai, D., Nonnenmacher, T., Graf, M. E., Riedl, L., … & Kühn, T. (2018). Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 108(5), 933-945.
  3. Patterson, RE i Sears, DD (2017). Metaboliczne skutki przerywanego postu. Roczny przegląd żywienia , 37 , 371-393.
  4. Lowe D.A., Wu N., Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity, JAMA, 2020