Dieta lekkostrawna – jadłospis na tydzień [1500 kcal]

Pełnowartościowa dieta lekkostrawna? Jadłospis na tydzień, który będzie zbilansowany i dostarczy tylko 1500 kcal, to wyzwanie. Czy można jednocześnie wspierać regenerację żołądka, zachować niską kaloryczność i nie narażać się na niedobory? Przykładowa dieta light  z Kuchni Vikinga pokazuje, że tak! 

Dlaczego 1500 kcal na diecie lekkostrawnej to dobry wybór?

Chcesz odciążyć przewód pokarmowy? Najlepszy wybór to dieta żołądkowa. Jadłospis 1500 kcal będzie odpowiedni dla osób, które pracują zdalnie (i większość czasu siedzą przy komputerze) lub mają niski poziom aktywności fizycznej (np. z powodu zdrowotnych ograniczeń). 

Na diecie lekkostrawnej jadłospis musi uwzględniać posiłki, które maksymalnie odciążą przewód pokarmowy. Co to znaczy? 

Menu powinno opierać się na kontrolowanym spożyciu błonnika pokarmowego oraz tłuszczów. Równocześnie należy dostarczać odpowiednie ilości porcji chudych źródeł białka, warzyw, owoców i produktów zbożowych. 

Główne zasady wydają się dość skomplikowane. W praktyce wcale nie muszą takie być. 

Dieta lekkostrawna – menu na 7 dni

Gotuj w stylu Vikinga – prosto, zdrowo i bez marnowania składników. Poniżej znajdziesz 7-dniowy jadłospis diety lekkostrawnej. Menu jest przemyślane tak, by było praktyczne i szybkie w przygotowaniu. 

Dzień 1 na diecie lekkostrawnej 1500 kcal

1. Śniadanie: Omlet kakaowy – z płatkami owsianymi i suszonymi daktylami podany z jagodami i prażonymi płatkami migdałów. 
2. II śniadanie: Jogurt na słodko – z pieczoną gruszką i siemieniem lnianym. 
3. Obiad: Makaron ryżowy w sosie azjatyckim – z kurczakiem, marchewką, cukinią i orzechami nerkowca. 
4. Kolacja: Kanapki podane z pomidorkami – z mozzarellą, sałatą rzymską i grillowaną cukinią.

Podsumowanie dnia: ok. 1500 kcal | Białko: 20% | Tłuszcze: 30% | Węglowodany: 50% 

Dzień 2 na diecie lekkostrawnej 1500 kcal

1. Śniadanie: Truskawkowa jaglanka – z kakao, bananem, jogurtem i siemieniem lnianym. 
2. II śniadanie: Duszone jabłko z masłem orzechowym – oprószone szczyptą cynamonu.
3. Obiad: Makaron w sosie jogurtowo-szpinakowym – z indykiem, cukinią oraz ciągnącą się mozzarellą light. 
4. Kolacja: Warzywna tortilla – wypełniona pastą buraczaną na twarogu, podana z rukolą, ogórkiem i orzechami włoskimi. 

Podsumowanie dnia: ok. 1500 kcal | Białko: 20% | Tłuszcze: 30% | Węglowodany: 50% 

Dzień 3 na diecie lekkostrawnej 1500 kcal

1. Śniadanie: Szybka tortilla – z serkiem śmietankowym, wędliną z indyka, szpinakiem, pomidorem i nasionami słonecznika. 
2. II śniadanie: Budyń jaglany z borówkami – z suszonymi daktylami na napoju migdałowym. 
3. Obiad: Pieczony dorsz z ziemniakami – podany na sałacie rzymskiej z pomidorkami koktajlowymi i oliwkami. 
4. Kolacja: Słodkie naleśniki – na mleku migdałowym z siemieniem lnianym z truskawkowo-daktylowym twarożkiem. 

Podsumowanie dnia: ok. 1500 kcal | Białko: 20% | Tłuszcze: 30% | Węglowodany: 50% 

Dzień 4 na diecie lekkostrawnej 1500 kcal

1. Śniadanie: Zielone kanapki – z twarożkiem-pesto, szpinakiem, ogórkiem i orzechami nerkowca. 
2. II śniadanie: Koktajl migdałowo-bananowy – na napoju roślinnym z cynamonem. 
3. Obiad: Pomidorowa zupa krem z warzyw korzeniowych – zaserwowana z ryżem, parmezanem i prażonymi nasionami słonecznika. 
4. Kolacja: Sałatka z sosem musztardowo-miodowym i grzankami – sałata rzymska z burakiem, indykiem i orzechami włoskimi. 

Podsumowanie dnia: ok. 1500 kcal | Białko: 20% | Tłuszcze: 30% | Węglowodany: 50%

Dzień 5 na diecie lekkostrawnej 1500 kcal

1. Śniadanie: Kanapki z cytrynową pastą z awokado i fety – podane z pomidorem. 
2. II śniadanie: Bułka na szybko – z pesto, wędliną z indyka i zielonym ogórkiem. 
3. Obiad: Tofu po prowansalsku z kuskusem – duszone w sosie pomidorowym z oliwkami i marchewką. 
4. Kolacja: Kakaowo-owsiane placuszki – podane z jogurtem i borówkami. 

Podsumowanie dnia: ok. 1500 kcal | Białko: 20% | Tłuszcze: 30% | Węglowodany: 50% 

Dzień 6 na diecie lekkostrawnej 1500 kcal

1. Śniadanie: Kanapki z grillowanym tofu – posmarowane pesto i posypane rukolą. 
2. II śniadanie: Jagodowy koktajl – na mleku migdałowym z płatkami owsianymi, orzechami nerkowca i szpinakiem. 
3. Obiad: Sałatka na szpinaku z pomidorem, fetą i kuskusem – polana sosem jogurtowo-cytrynowym i posypana nasionami słonecznika. 
4. Kolacja: Jajko na miękko i kanapki – klasyka z szynką, pomidorem i ogórkiem. 

Podsumowanie dnia: ok. 1500 kcal | Białko: 20% | Tłuszcze: 30% | Węglowodany: 50% 

Dzień 7 na diecie lekkostrawnej 1500 kcal

1. Śniadanie: Grecka tortilla – z serem feta, oliwkami, rukolą, ogórkiem i pomidorem. 
2. II śniadanie: Truskawkowy koktajl – na jogurcie z płatkami owsianymi i orzechami nerkowca. 
3. Obiad: Ziemniaczana zapiekanka z parmezanem – kurczak, cukinia, starta marchewka i sos pomidorowy.
4. Kolacja: Grzanki z zieloną pastą – tu królują awokado i świeża rukola.

Podsumowanie dnia: ok. 1500 kcal | Białko: 20% | Tłuszcze: 30% | Węglowodany: 50%

Zbrojownia na cały tydzień – lista zakupów do jadłospisu lekkostrawnego

Viking przygotował za Ciebie listę produktów. Odwiedź sklep tak naprawdę tylko raz w ciągu tygodnia i kup składniki na cały jadłospis. Dieta lekkostrawna będzie dzięki temu znacznie prostsza do przygotowania. Oszczędzaj czas i maksymalnie ogranicz ryzyko marnowania jedzenia. 

Przeraża Cię długość? Spokojnie. Nim wyruszysz do sklepu, zrób szybką inwentaryzację swojej kuchni. Gwarantujemy, że większość podstawowych produktów już masz. 

Produkty zbożowe:

• Chleb żytni jasny – 13 x kromki (ok. 455 g) 
• Tortilla pszenna – 3 x sztuka (ok. 180 g)
• Kuskus – 2 x porcja (ok. 120 g)
• Kasza jaglana – 2 x porcja (ok. 100 g)
• Płatki owsiane – 6 x łyżka (ok. 60 g)
• Makaron ryżowy – 1 x porcja (ok. 60 g)
• Makaron bezjajeczny z semoliny – 1 x porcja (ok. 60 g)
• Mąka pszenna, typ 500 – 5 x łyżka (ok. 50 g)
• Bułka kajzerka – 1 x sztuka (ok. 50 g) 
• Ryż basmati – 1 x porcja (ok. 50 g)

Nabiał i jaja:

• Jogurt naturalny 2% – 4 x opakowanie (ok. 720 g)
• Jaja kurze całe – 6 x sztuka (ok. 336 g)
• Ser mozzarella light (kulka) – 1 x sztuka (ok. 125 g)
• Ser twarogowy chudy – 4 x łyżka (ok. 120 g)
• Ser typu „feta” – 5 x plaster (ok. 100 g)
• Ser parmezan – 6 x łyżka (ok. 60 g)
• Serek śmietankowy – 2 x łyżka (ok. 30 g)

Tłuszcze:

• Margaryna fortyfikowana (np. Flora Pro Active) – 4 x łyżeczka (ok. 20 g)
• Oliwa z oliwek – 4 x łyżeczka (ok. 20 g)

Orzechy i nasiona:

• Orzechy nerkowca – 6 x łyżka (ok. 60 g)
• Słonecznik, nasiona łuskane – 4 x łyżka (ok. 40 g)
• Orzechy włoskie – 2 x łyżka (ok. 20 g)
• Migdały w płatkach – 5 x łyżka (ok. 25 g)
• Masło orzechowe – 1 x łyżka (ok. 25 g)
• Siemię lniane – 3 x łyżeczka (ok. 15 g)

Mięso i ryby:

• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 2 x porcja (ok. 160 g)
• Mięso z piersi indyka, bez skóry – 2 x porcja (ok. 160 g)
• Dorsz świeży, filety bez skóry – 1 x porcja (ok. 150 g)
• Szynka z indyka – 6 x plaster (ok. 90 g)

Owoce i warzywa:

• Pomidor – 6 x sztuka (ok. 1080 g)
• Cukinia – 2 x sztuka (ok. 600 g)
• Ziemniaki – 2 x porcja (ok. 500 g)
• Ogórek – 11 x sztuka (ok. 440 g)
• Pomidory koktajlowe – 3,5 x garść (ok. 350 g)
• Truskawki mrożone – 3 x szklanka (ok. 300 g)
• Buraki gotowane w wodzie – 2 x sztuka (ok. 300 g)
• Szpinak – 10 x garść (ok. 250 g)
• Sałata rzymska – 2 x sztuka (ok. 245 g)
• Marchew – 5 x sztuka (ok. 225 g)
• Jagody mrożone – 1,5 x szklanka (ok. 150 g)
• Banan – 1 x sztuka (ok. 100 g)
• Gruszka – 1 x sztuka (ok. 170 g)
• Jabłko – 1 x sztuka (ok. 150 g)
• Awokado – 1 x sztuka (ok. 140 g)
• Rukola – 6 x garść (ok. 120 g)
• Borówki amerykańskie – 2 x garść (ok. 100 g)
• Oliwki czarne – 9 x łyżka (ok. 135 g)
• Pietruszka, korzeń – 1 x sztuka (ok. 40 g)
• Daktyle suszone – 10 x sztuka (ok. 50 g)
• Seler korzeniowy – 1 x kawałek (ok. 40 g)

Pozostałe:

• Napój migdałowy – 3,5 x szklanka (ok. 875 g)
• Passata pomidorowa – 6 x porcja (ok. 600 g)
• Bulion warzywny – 1 x szklanka (ok. 250 g)
• Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 1 x opakowanie (ok. 180 g)
• Miód – 3,5 x łyżeczka (ok. 42 g)
• Sos sojowy – 5 x łyżka (ok. 50 g)
• Musztarda – 4 x łyżeczka (ok. 40 g)
• Pesto zielone z bazylii – 3 x łyżeczka (ok. 30 g)
• Sok z cytryny – 4 x łyżeczka (ok. 12 g)
• Kakao 16%, proszek – 3 x łyżeczka (ok. 15 g)
• Cynamon – 4 x szczypta (ok. 4 g)

Przygotuj się do bitwy – wskazówki meal prep w diecie lekkostrawnej

Ułatw sobie „mealprepowanie”. Viking podpowiada!

1. Zaproponowane tygodniowe menu jest niezwykle praktyczne. Możesz dowolnie wybierać posiłki, które uwzględnia nasza dieta lekkostrawna. Przykłady? Jeśli śniadanie z poniedziałku wolisz zjeść w środę, a na piątkową kolację masz ochotę już we wtorek, to śmiało! Kaloryczność i rozkład makroskładników wszystkich dań z poszczególnych kategorii zostały tak zaplanowane, byś mógł nimi manewrować do woli. 
2. Mięso i ryby możesz przygotować na raz (np. na parze z dodatkiem ulubionych przypraw), podzielić na porcje, zamknąć w szczelnych opakowaniach i tylko wyciągać z lodówki, gdy przyjdzie czas „składania posiłku”. 
3. Rozgrzewasz piekarnik? Świetnie, przygotuj w nim wszystko to, co będzie Ci potrzebne w najbliższych dniach. W ten sposób upieczenie mięsa, ryb, warzyw czy owoców zajmie Ci maksymalnie pół godziny. 

Widzisz, ile to gotowania? Zaufaj ekspertom i oszczędź czas!

Gotowy jadłospis diety lekkostrawnej (i to jeszcze z listą zakupów) wygląda zachęcająco – co do tego nie mamy wątpliwości. Tyle, że… ktoś jeszcze musi go przygotować. 

Nie da się ukryć, że wizja spędzania (jakiegokolwiek) czasu w kuchni nie jest marzeniem każdego. Zdrowe gotowanie wymaga planowania, czasu i precyzji – zwłaszcza jeśli dodatkowo chcemy przestrzegać diety żołądkowej. Jadłospis, który narzuca dodatkowe zasady, nie zawsze będzie łatwy do ogarnięcia. 

Tutaj wkracza Viking, który zrobi to za Ciebie. Wybierz catering i opcję „dieta lekka” – menu, nad którym czuwają nasi dietetycy (i sam Viking) to pewność najwyższej jakości i pysznego smaku.

Dieta dopasowana do Ciebie

Light

Dieta Light jest idealna dla osób, które chcą zadbać o sylwetkę i przy tym jeść lekko.

Białko:

20-25%

Tłuszcze:

30-35%

Węgle:

45-50%

od 62.99 zł 50.39 zł

Zamów Szczegóły

Podsumowanie

Masz dwie drogi – gotować samodzielnie lub postawić na gotowe rozwiązanie. Jeśli wybierasz pierwszą opcję, ten jadłospis lekkostrawny pomoże Ci zaplanować posiłki na cały tydzień w sposób prosty, bezpieczny dla układu trawiennego i zgodny z założeniami 1500 kcal. Jeśli zależy Ci na wygodzie, możesz powierzyć wszystko Vikingowi i wybrać catering, w którym lekkie menu jest przygotowywane pod okiem dietetyków.