Spis treści
Skuteczna dieta redukcyjna bez efektu jojo? Jeśli chociaż raz w życiu doświadczyłeś powrotu masy ciała do wagi sprzed rozpoczęcia diety lub chcesz świadomie podejść do tematu odchudzania, nie obawiając się efektu jojo. Koniecznie przeczytaj nasz artykuł!
Dowiedz się, na jakie dietetyczne pułapki musisz zwracać szczególną uwagę, aby Twoje nawyki żywieniowe były zdrowe i powodowały trwałe efekty.
1. Niedoszacowanie kalorii
Czy wiesz, że miska pełna warzyw może mieć znacznie mniej kalorii niż mała garstka orzechów? Pojęcie gęstości kalorycznej odnosi się do ilości energii w danej objętości produktu. Z jednej strony, warzywa i owoce, które przez dużą zawartość wody w 100 gramach dostarczają zaledwie 15-60 kcal na 100 gramów, tak orzechy czy oleje będą dostarczać ich znacznie więcej, bo aż 600-900 kcal na 100 gramów. Pomiędzy tymi dość skrajnymi produktami znajdują się inne, które cechują się równie zróżnicowaną kalorycznością.
Do tego jeszcze dochodzi kwestia objętości: dla przykładu, chrupki kukurydziane i mąka kukurydziana to pozornie ten sam produkt o bardzo zbliżonej kaloryczności, jednak z perspektywy objętości, porcje tych produktów będą się znacznie od siebie różnić: 100 gramów mąki to niecała szklanka, a 100 gramów chrupków to bardzo duża miska.
No właśnie! I to nasza pułapka. Bez braku świadomości dotyczącej kaloryczności różnych produktów możemy łatwo nie doszacowywać wartości energetycznej całej naszej diety.
W kontekście efektu jojo ma to znaczenie zarówno w przypadku niewystarczającego spożycia kalorii, jak i nieświadomego spożycia zbyt dużych ilości bogatych odżywczo, ale równocześnie kalorycznie produktów.
Skrajnie niskokaloryczne diety: zbyt małe spożycie kalorii
Opierając swoją dietę na niskokalorycznych produktach, może nam się wydawać, że jemy duże porcje, jednak faktycznie o zbyt małej kaloryczności, nawet w przypadku stosowania diety ukierunkowanej na pozbycie się dodatkowych kilogramów.
Skrajnie niskokaloryczne diety (1000-1400 kcal) nie spełniają podstawowego zapotrzebowania energetycznego większości społeczeństwa, a ich stosowanie może i przyczyni się do szybkiej utraty masy ciała, ale równocześnie do spowolnienia metabolizmu.
Z tego powodu, często po zakończonej redukcji, pomimo stosowania normo kalorycznej diety (takiej, która nie uwzględnia ani deficytu, ani nadwyżki kalorycznej), może pojawić się efekt jojo.
Nieświadoma nadwyżka kaloryczna
Z drugiej strony możemy wymienić mnóstwo produktów bardzo odżywczych, które będą równie zdrowe, co obfitujące w kalorie. Świetnym przykładem są oleje roślinne, orzechy, pestki, nasiona, awokado czy masło orzechowe. Wszystkie te produkty dostarczają szereg witamin i składników mineralnych, jednak ich zbyt duże i niekontrolowane spożycie po zakończonej diecie redukcyjnej może przyczynić się do generowania nadmiaru kalorycznego, a tym samym do ponownego gromadzenia się tkanki tłuszczowej.
Aby uniknąć powrotu do punktu wyjścia, zamiast stosowania skrajnie niskokalorycznych diet, skup się na stopniowym ograniczaniu kalorii i kontrolowaniu porcji produktów. Małe zmiany, jak np. zamiana słodkich przekąsek na owoce, zamiana cukru na słodziki, czy odmierzanie oleju, a nie „lanie na oko”, naprawdę mogą zdziałać cuda.
Pamiętaj, że odżywianie to nie kara, a sposób na zdrowsze życie. Co więcej, oprócz stosowania dobrze zbilansowanej i dobranej do swoich potrzeb diety, spróbuj zwiększyć aktywność fizyczną. Zadbaj o ulubioną formę ruchu: chodzi nie tylko o trening na siłowni, ale także o spacery, pływanie, rozciąganie, czy chociażby wybieranie pójścia schodami zamiast jazdy windą. To nie tylko pomoże spalić więcej kalorii, ale także poprawi Twoje samopoczucie i ogólną sprawność.
2. Cierpliwość to klucz do sukcesu
Większość z nas, robiąc krok w stronę odchudzania, myśli o uzyskaniu widocznych efektów w możliwie krótkim czasie. Jednak uwaga! Zdrowa utrata wagi to maraton, a nie sprint. Realistyczne cele i cierpliwość to fundamenty sukcesu. Ciesz się małymi osiągnięciami i daj swojemu ciału czas na adaptację do zmian.
Unikaj porównywania swojej podróży do innych: każdy organizm reaguje inaczej i każdy z nas może potrzebować innej ilości czasu, aby zrzucić X kilogramów. Pamiętaj, że trwała zmiana wymaga cierpliwości i konsekwencji, a najbardziej skuteczna dieta to taka, która pozwala budować zdrowe nawyki żywieniowe na całe życie.
Dieta jest dla Ciebie, a nie Ty dla diety
Ekstremalne diety, które eliminują całe grupy żywności, mogą kusić efektami i skutecznością. Kto z nas nie spotkał się z fanami diet bezglutenowych, bezlaktozowych, ketogenicznych czy wysokobiałkowych? Pamiętaj, że jedynym czynnikiem, który przyczynia się do redukcji masy ciała, jest deficyt kaloryczny. Nadmierne spożycie czy wykluczenie konkretnych składników nie będzie przyczyniać się do szybszej utraty tkanki tłuszczowej.
Można pokusić się o stwierdzenie, że spożycie większej ilości białka, tłuszczów czy błonnika pokarmowego będzie sprzyjać uczuciu sytości, co faktycznie może przyczynić się do lepszej kontroli apetytu, a tym samym do skuteczniejszej utraty masy ciała. Należy jednak podkreślić, że wciąż są to ilości, które mieszczą się w zakresie rekomendacji dotyczących zdrowej i zrównoważonej diety.
Diety eliminacyjne stosowane nieświadomie i bez medycznego uzasadnienia (np. dieta bezglutenowa w celiakii) mogą przyczynić się do licznych niedoborów żywieniowych. Co więcej, ich przestrzeganie jest znacznie trudniejsze, a ich zbilansowanie bardziej wymagające.
Nieuzasadnione restrykcje dietetyczne podyktowane chęcią pozbycia się dodatkowych kilogramów często prowadzą do budowania niezdrowej relacji z jedzeniem i większej swobody żywieniowej po osiągnięciu określonej wartości na wadze, a tym samym do większego prawdopodobieństwa wystąpienia efektu jojo.
Zamiast katować się zbędnymi restrykcjami postaw na dobrze zbilansowaną i pełnowartościową dietę, która będzie uwzględniać wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
Pamiętaj, że każda grupa produktów spożywczych, dostarcza innych (niezbędnych) mikro- i makroskładników. Dlatego, zamiast eliminować, praktykuj dietę bogatą w świeże warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty, chude białko i zdrowe tłuszcze, w której znajdzie się również miejsce na bardziej rekreacyjne produkty. Pamiętaj, że całkowite wykluczenie słodyczy czy słonych przekąsek może prowadzić do nadmiernych zachcianek, podjadania i ostatecznie do efektu jojo.
