Spis treści
Szukasz pomysłów na obiad, który dostarczy solidnej porcji pełnowartościowego białka? Każdy z poniższych przepisów ma co najmniej 30 gramów tego makroskładnika, a ich przygotowanie zajmie Ci maksymalnie kilkanaście minut.
Co bardziej trafia w Twoje gusta? Opcje wytrawne czy te na słodko?
Obiad w wersji „na słono”
Wypróbuj dwa proste, wysokobiałkowe przepisy na wytrawny obiad, który dostarczy Ci energii i pomoże uzupełnić białko w ciągu dnia.
Dorsz w sosie pomidorowym z kaszą jaglaną
Składniki:
- 200 g fileta z dorsza,
- 60 g kaszy jaglanej,
- 200 ml passaty pomidorowej,
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
- 1 ząbek czosnku,
- 150 g papryki,
- 1 łyżka pestek dyni,
- przyprawy: sól, pieprz, oregano, bazylia, chili.
Przygotowanie:
- Ugotuj kaszę jaglaną według instrukcji na opakowaniu.
- Na patelni rozgrzej oliwę. Dodaj czosnek i paprykę pokrojoną w kostkę. Całość podsmażaj 2 minuty.
- Wlej passatę pomidorową i dodaj przyprawy. Duś przez kolejne 2 minuty.
- Dodaj do sosu dorsza, przykryj i gotuj na małym ogniu przez około 10 minut.
- Podawaj dorsza z kaszą i pestkami dyni.
Makaron pełnoziarnisty z indykiem w zielonym sosie
Składniki:
- 150 g piersi z indyka,
- 60 g makaronu pełnoziarnistego,
- 200 g brokuła,
- 150 g cukinii,
- 150 g jogurtu naturalnego,
- 30 gramów chudego twarogu,
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
- przyprawy: sól, pieprz, czosnek granulowany, zioła prowansalskie.
Przygotowanie:
- Ugotuj makaron i brokuł.
- Pokrój indyka i cukinię w kostkę. Dopraw przyprawami. Smaż składniki na patelni około 8-10 minut.
- Zblenduj jogurt z ugotowanym brokułem i twarogiem, dopraw solą, pieprzem i czosnkiem granulowanym — powstanie kremowy, zielony sos.
- Połącz makaron, indyka i sos brokułowy, dokładnie wymieszaj. Podawaj od razu po przygotowaniu.
Obiad na słodko
Kto powiedział, że obiad musi być wytrawny? Poniższe propozycje to idealne, słodkie i pełnowartościowe opcje na szybki wysokobiałkowy obiad.
Kluski kładzione z chudym twarogiem i sosem jogurtowo-jagodowym
Składniki:
- 150 g chudego twarogu,
- 1 jajko,
- 2 łyżki mąki pełnoziarnistej,
- 2 łyżki mąki pszennej,
- 150 g jogurtu naturalnego,
- 150 g jagód (świeżych lub mrożonych),
- opcjonalnie: łyżeczka miodu lub syropu klonowego.
Przygotowanie:
- Rozgnieć twaróg widelcem i wymieszaj z jajkiem. Dodaj mąkę (pełnoziarnistą i pszenną). Całość wymieszaj — powstanie jednolita masa.
- W garnku zagotuj wodę. Z masy twarogowej formuj łyżką małe kluski i wrzucaj je na wrzącą wodę. Gotuj przez około 3-4 minuty, aż kluski wypłyną na powierzchnię.
- W międzyczasie przygotuj sos: zmiksuj jogurt z jagodami (i opcjonalnie — miodem lub innym słodzikiem) — tak po prostu, bez zbędnych udziwnień.
- Ugotowane kluski polej sosem jogurtowo-jagodowym i podawaj na ciepło.
Makaron z serem, prażonym jabłkiem i migdałami
Składniki:
- 60 g makaronu pełnoziarnistego,
- 150 g chudego twarogu,
- 1 jabłko,
- 1 łyżeczka oleju rzepakowego,
- 1 łyżka płatków migdałowych,
- opcjonalnie: cynamon, miód do smaku.
Przygotowanie:
- Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Jabłko pokrój w kostkę i podsmaż na oleju, aż lekko się zarumieni. Dodaj cynamon i ewentualnie odrobinę miodu.
- Twaróg rozkrusz i wymieszaj z ciepłym makaronem.
- Nałóż na makaron prażone jabłka i posyp płatkami migdałowymi.
Każdy z tych przepisów to szybki sposób na zdrowy i wysokobiałkowy obiad, który pomoże Ci spełnić Twoje codzienne zapotrzebowanie na białko.
