Spis treści
Fasolka szparagowa – to musisz wiedzieć:
- 100 g surowej fasolki szparagowej dostarcza ok. 31 kcal, a 100 g ugotowanej ok. 35 kcal.
- 100 g fasolki szparagowej zawiera ok. 1,8–2 g białka, co jest niską zawartością jak na roślinę strączkową.
- 100 g ugotowanej fasolki szparagowej dostarcza ok. 3,2 g błonnika pokarmowego.
- 100 g ugotowanej fasoli czerwonej (dojrzałe nasiona) dostarcza ok. 8,7 g białka, czyli ponad cztery razy więcej niż ok. 1,9 g w 100 g ugotowanej fasolki szparagowej.
- Surowa fasolka szparagowa zawiera lektyny (m.in. fazynę), dlatego przed zjedzeniem wymaga obróbki termicznej, która zmniejsza ich aktywność.
Zastanawiasz się, ile kalorii ma fasolka szparagowa i czy to dobre źródło białka? Chociaż należy do roślin strączkowych, odpowiedź może Cię zaskoczyć. Wyjaśniamy, co mówią dane o jej wartościach odżywczych i skąd bierze się niska zawartość białka.
Fasolka szparagowa – ile ma kcal w 100 g?
W 100 g surowej fasolki szparagowej znajduje się około 31 kcal. To niewiele, dlatego fasolka szparagowa jest warzywem o niskiej wartości energetycznej. Porcja 200 g dostarcza około 62 kcal.
Ile białka ma fasolka szparagowa?
Fasolka szparagowa zawiera bardzo mało białka: około 1,8–2 g na 100 g. Mimo że należy do rodziny roślin strączkowych, nie jest produktem wysokobiałkowym.
Pod względem wartości odżywczej jest bliższa warzywom takim jak cukinia czy ogórek niż dojrzałym nasionom roślin strączkowych. Jeśli zależy Ci na zwiększeniu ilości białka w diecie, lepszym jego źródłem będą m.in. dojrzałe nasiona fasoli, soczewica, ciecierzyca czy tofu.
Czy fasolkę szparagową można jeść na surowo?
Surowej fasolki szparagowej nie powinno się jeść. Zawiera ona lektyny, w tym fazynę, które w większych ilościach mogą powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak ból brzucha, nudności, wymioty czy biegunka. Obróbka termiczna zmniejsza aktywność tych związków, dlatego fasolkę szparagową należy ugotować przed spożyciem.
Ile błonnika ma fasolka szparagowa?
Fasolka szparagowa dostarcza umiarkowanej ilości błonnika pokarmowego. W 100 g surowego warzywa znajdziesz 2,7 g błonnika. Błonnik pokarmowy jest ważnym elementem zbilansowanej diety. Wspiera prawidłową pracę jelit, a także może przyczyniać się do dłuższego uczucia sytości po posiłku, co jest przydatne w dietach redukcyjnych.
Jakie witaminy i składniki mineralne zawiera fasolka szparagowa?
Fasolka szparagowa dostarcza witamin i składników mineralnych. W 100 g surowego produktu znajdziesz około 43 µg witaminy K, 12,2 mg witaminy C i 379 µg beta-karotenu (prowitaminy A). Składników mineralnych jest tu mniej: w 100 g surowej fasolki jest około 211 mg potasu, 25 mg magnezu i 1 mg żelaza, czyli niewielka część dobowego zapotrzebowania, więc fasolka uzupełnia ich podaż razem z innymi produktami. Zielona i żółta odmiana mają według USDA zbliżone wartości (np. potas 211 i 209 mg w 100 g surowej fasolki).
Włączenie fasolki szparagowej do jadłospisu to prosty sposób na urozmaicenie diety. Sama gotowana fasolka wnosi niewiele energii, ale bilans energetyczny posiłku zależy też od porcji i dodatków. Gotowanie w wodzie może jednak zmniejszać zawartość witamin wrażliwych na ciepło, np. witaminy C (w przywołanych danych 9,7 mg w 100 g ugotowanej fasolki wobec 12,2 mg w surowej).
Czy fasolka szparagowa to roślina strączkowa i dlaczego ma mało białka?
Tak, z botanicznego punktu widzenia fasolka szparagowa należy do roślin strączkowych. Jest to ten sam gatunek co fasola zwykła (Phaseolus vulgaris), a inne rośliny z rodziny bobowatych to m.in. groch, soczewica i ciecierzyca. Mimo to, w przeciwieństwie do nich, ma bardzo niewiele białka.
Sekret tkwi w tym, którą część rośliny jemy. W przypadku fasolki szparagowej spożywamy cały, niedojrzały strąk. Tymczasem to w dojrzałych nasionach roślina magazynuje większość swojego białka i innych składników odżywczych. To właśnie dlatego zawartość tego makroskładnika w fasolce szparagowej jest tak niska.
Czy fasolka szparagowa odchudza?
Nie, sama fasolka szparagowa nie powoduje redukcji masy ciała, podobnie jak żaden pojedynczy produkt. Kluczem do tego celu jest utrzymanie deficytu energetycznego, czyli dostarczanie organizmowi mniej energii, niż wynosi jego zapotrzebowanie. Fasolka szparagowa może być jednak elementem diety redukcyjnej.
Jej niska gęstość energetyczna, czyli mało kalorii w dużej objętości, pozwala komponować sycące posiłki. W połączeniu z zawartością błonnika może to ułatwiać kontrolę apetytu i utrzymanie założeń planu żywieniowego. Pamiętaj, że za ewentualne zwiększenie masy ciała odpowiada długotrwała nadwyżka energetyczna, a nie konkretny produkt.
Jak wykorzystać fasolkę szparagową w kuchni i w diecie?
Fasolkę szparagową możesz wykorzystać jako dodatek do obiadu, składnik sałatek, zup czy dań głównych. Na kaloryczność wpływa jednak sposób jej podania. Sama ugotowana fasolka jest niskokaloryczna, ale tradycyjne dodatki mogą znacząco zwiększyć wartość energetyczną dania. Dodanie łyżki masła (ok. 10 g, ok. 75 kcal) i dwóch łyżek bułki tartej (ok. 20 g, ok. 80 kcal) podnosi kaloryczność porcji o ok. 155 kcal.
Fasolkę gotuj we wrzącej wodzie co najmniej 10 minut i do pełnej miękkości; nie podawaj jej surowej ani niedogotowanej. Unikaj bardzo długiego gotowania w nadmiarze wody.
Myślisz, że wszystkie strączki mają dużo białka? Fasolka szparagowa to wyjątek, który potwierdza regułę: jest lekka i ma go niewiele.
Czym wyróżnia się Kuchnia Vikinga?
Kuchnia Vikinga to jedna z największych firm oferujących dietę pudełkową w Polsce. Każdego dnia z jej posiłków korzysta około 70 tysięcy osób, a za ich jakością stoi zespół doświadczonych dietetyków i specjalistów ds. żywienia związanych m.in. ze Szkołą Główną Gospodarstwa Wiejskiego, Uniwersytetem Medycznym w Białymstoku oraz Akademią Leona Koźmińskiego.
To jednak nie wszystko. Kuchnia Vikinga stawia na własną produkcję, dzięki czemu ma pełną kontrolę nad jakością na każdym etapie przygotowywania posiłków. Firma posiada m.in. własną cukiernię, pierogarnię oraz zakład mięsny, w których każdego dnia powstają składniki wykorzystywane w menu. To pozwala nie tylko dbać o wysoką jakość, ale także stale rozwijać ofertę i tworzyć autorskie receptury.
Do wyboru masz aż 19 diet (13 gotowych i 6 z wyborem menu) dopasowanych do różnych potrzeb i stylów życia. W wielu z nich możesz samodzielnie komponować swoje menu, wybierając spośród dziesiątek dań każdego dnia. Nad sprawną dostawą czuwa flota licząca około 600 samochodów, która każdego dnia dowozi świeże posiłki do klientów w całej Polsce.
Nie chcesz liczyć kalorii i gotować? Wypróbuj dietę Ekonomiczna Wege
Dieta pudełkowa nie zastąpi indywidualnie zbilansowanego jadłospisu, ale może ułatwić Ci regularne odżywianie. Jeśli szukasz roślinnych źródeł białka, których brakuje w fasolce szparagowej, sprawdź dania takie jak Chana masala z cieciorką i pestkami dyni w naszej diecie Ekonomiczna Wege. To jeden ze sposobów na smaczne uzupełnienie diety w wartościowe składniki, dostępny już od 53,99 zł/dzień (od 37,79 zł/dzień przy zamówieniu na min. 35 dni). Zobacz, co dla Ciebie przygotowaliśmy i sprawdź dietę Ekonomiczna Wege Kuchni Vikinga.
FAQ – najczęściej zadawane pytania
Ile kalorii ma fasolka szparagowa z masłem i bułką tartą?
Porcja z 200 g ugotowanej fasolki, 10 g masła i 20 g bułki tartej ma około 225 kcal. Same dodatki zwiększają jej wartość energetyczną o około 155 kcal: łyżka masła (ok. 10 g) to około 75 kcal, a dwie łyżki bułki tartej (ok. 20 g) to kolejne 80 kcal.
Czy fasolka szparagowa jest kaloryczna?
Nie, fasolka szparagowa jest niskokaloryczna i ma niską gęstość energetyczną. W 100 gramach surowego warzywa znajduje się 31 kcal, a po ugotowaniu 35 kcal. Jej niska kaloryczność wynika z wysokiej zawartości wody, która stanowi około 90% masy.
Czy mrożona fasolka szparagowa ma tyle samo kcal co świeża?
Według USDA przed ugotowaniem kaloryczność mrożonej i świeżej fasolki jest zbliżona: 100 g mrożonej (nieprzygotowanej) ma około 33 kcal, a świeżej surowej 31 kcal.
Czy żółta i zielona fasolka szparagowa mają tyle samo kalorii?
Tak, żółta i zielona fasolka szparagowa mają bardzo podobną, niską kaloryczność. Według USDA obie mają 31 kcal w 100 g surowej fasolki, a także zbliżoną zawartość białka (ok. 1,8 g) i potasu (ok. 210 mg).
Ile węglowodanów ma porcja gotowanej fasolki szparagowej (200 g)?
Porcja 200 g gotowanej fasolki szparagowej ma około 15,8 g węglowodanów. Wartość ta wynika z przeliczenia danych dla 100 g produktu, który zawiera 7,9 g węglowodanów.
Bibliografia:
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169961/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175194/nutrients
- https://en.wikipedia.org/wiki/Green_bean
- https://www.cfs.gov.hk/english/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_208_01.html
