Spis treści
Dokładna wartość odżywcza dania, w którego skład wchodzą kopytka, zależy od sposobu ich przygotowania i doboru dodatków. Przestańmy traktować je jako „mało dietetyczny” wybór, a spójrzmy na kopytka, jak na naprawdę dobrą bazę do pełnowartościowego posiłku.
Jak przygotować i podać kopytka, by było smacznie, lekko i zdrowo?
Ile kalorii dostarcza standardowa porcja kopytek?
W klasycznej wersji kopytka przygotowuje się z ugotowanych ziemniaków, mąki pszennej i jajek. Ich dokładna wartość energetyczna zależy od proporcji tych składników oraz wielkości zaserwowanej porcji.
Uśredniona wartość kaloryczna wynosi około 150 kcal na 100 g. Typowa porcja obiadowa – czyli 200-250 g ugotowanych kopytek – dostarcza zatem od 300 do 375 kcal (nie licząc dodatków). Jeśli potrawa zawiera więcej mąki lub dodatek masła, wartość ta rośnie. Gdy dominuje ziemniak, a użycie tłuszczu ogranicza się do minimum, analogicznie danie będzie miało niższą kaloryczność.
Z punktu widzenia diety ważniejsze od samej liczby kalorii pozostają: indeks glikemiczny, zawartość błonnika, ilość białka oraz sposób łączenia składników w całym posiłku. Uzupełnienie kopytek porcją chudego białka, zdrowych tłuszczów i warzywami lub owocami pozwoli uniknąć szybkiego wzrostu glikemii po mącznym posiłku i szybkiego uczucia głodu.
- Mniej odżywczy wybór – kopytka (400 g) smażone na łyżce masła (10 g), podane z bułką tarta (15 g) i cukrem (5 g) – 745 kcal: 18 g białka, 13 g tłuszczów (głównie nasyconych), 145 g węglowodanów (w tym znikome ilości błonnika).
- Bardziej odżywczy wybór – kopytka (200 g) gotowane w wodzie, podane z chudym twarogiem (100 g), świeżymi truskawkami (200 g), mielonym siemieniem lnianym (5 g) i porcją orzechów nerkowca (15 g) – 569 kcal: 33 g białka, 12 g tłuszczów (głównie nienasyconych), 89 g węglowodanów (w tym ok. 7 g błonnika).
Lubisz kopytka i chcesz je jeść częściej? Sprawdź naszą dietę z wyborem menu w której znajdziesz możliwość wyboru dań.
Przepis na zielone kopytka ze szpinakiem
Szpinak zmieni kolor ciasta, ale też podniesie zawartość błonnika, żelaza i folianów. Spróbuj je przygotować i podać z jajkiem i pesto!
Składniki (na 2 porcje):
- 400 g ugotowanych ziemniaków
- 100 g rozmrożonego szpinaku (rozdrobnionego)
- 1 jajko
- 60 g mąki pszennej (lub pół na pół z mąką orkiszową)
- sól do smaku
Przygotowanie:
Ugotowane i ostudzone ziemniaki dokładnie ugnieć lub przeciśnij przez praskę. Zmiksuj jajko i szpinak. Zieloną masę, mąkę i małą szczyptę soli dodaj do ziemniaków. Zagnieć jednolite ciasto – nie rób tego zbyt długo, by nie stało się kleiste. Z masy uformuj wałki i pokrój na kształt kopytek (jeśli ciasto się klei, możesz lekko podsypać je mąką). Gotuj we wrzątku przez 2-3 minuty od momentu wypłynięcia.
Szpinak można zastąpić innymi warzywami liściastymi – np. jarmużem lub botwinką. Zamiast mąki pszennej można sięgnąć po mąkę z ciecierzycy lub gryczaną, by zwiększyć ilość błonnika i obniżyć indeks glikemiczny.
