Spis treści
Dieta niskotłuszczowa przez lata była przedstawiana albo jako cudowny sposób na wszystko, albo jako żywieniowe piekło, w którym człowiek je wafle ryżowe i udaje, że jest szczęśliwy. Jak zwykle prawda leży gdzieś pośrodku, bo niskotłuszczowo nie znaczy głupio, jałowo i bez smaku. To po prostu konkretne narzędzie do konkretnego celu…jak to zawsze w dietetyce bywa 😉
Problem zaczyna się wtedy, gdy ktoś myśli, że dieta niskotłuszczowa oznacza suchą pierś z kurczaka, ryż bez przypraw i paniczny lęk przed oliwą. Nie!!! Dobrze zaplanowany model niskotłuszczowy może być smaczny, kolorowy i bardzo praktyczny, szczególnie u osób aktywnych fizycznie, które potrzebują dużej ilości łatwo dostępnej energii z węglowodanów.
Czym jest dieta niskotłuszczowa?
Dieta niskotłuszczowa to model żywienia, w którym tłuszcz zwykle stanowi około 15-20% całkowitej kaloryczności diety. Reszta energii pochodzi głównie z węglowodanów oraz białka. W praktyce oznacza to, że często jest to dieta wysokowęglowodanowa i umiarkowanie lub wysoko białkowa.
I od razu ważne doprecyzowanie: to nie jest dieta „zero tłuszczu”. Pamiętajmy, że tłuszcz jest potrzebny do produkcji hormonów, pracy układu nerwowego, wchłaniania witamin A, D, E i K, funkcjonowania błon komórkowych oraz ogólnej regeneracji. Usunięcie tłuszczu z diety to proszenie się o problemy.
Dieta niskotłuszczowa polega na kontroli ilości tłuszczu, a nie na wymazaniu go z życia. Oliwa, awokado, tłuste ryby czy omega-3 nadal mogą mieć swoje miejsce, tylko w rozsądnych porcjach.
Dla kogo dieta niskotłuszczowa może mieć sens?
Ten model szczególnie dobrze może sprawdzać się u osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza w dyscyplinach glikolitycznych, czyli takich, w których organizm intensywnie korzysta z glikogenu mięśniowego. Pisząc prościej…jeśli trenujesz mocno, dynamicznie i często pracujesz na wysokich obrotach, węglowodany są dla Ciebie jak dobrze zatankowany bak.
Dieta niskotłuszczowa może być dobrym narzędziem u osób trenujących kulturystykę, crossfit, sporty walki, kalistenikę, sporty drużynowe, treningi interwałowe albo wykonujących dużą objętość treningową. Często dobrze odnajdują się w niej też osoby, które po prostu lepiej funkcjonują na wyższej podaży węglowodanów, mają więcej energii na treningu i łatwiej regenerują się między jednostkami.
Lubię używać tu porównania do prasy hydraulicznej pod kątem energii. Jeżeli Twój trening wymaga mocy, powtarzalności i intensywności, organizm potrzebuje paliwa, które szybko i sprawnie uzupełnia glikogen. Węglowodany robią to bardzo dobrze. Dieta niskotłuszczowa pozwala wcisnąć więcej węglowodanów w pulę kalorii, bez dokładania dużych ilości tłuszczu, który bardzo łatwo podbija kaloryczność.
Zasady diety niskotłuszczowej bez żywieniowej histerii
Najważniejsze zasady diety niskotłuszczowej są proste. Tłuszcz utrzymujemy zwykle na poziomie około 15-20% kalorii, węglowodany stają się głównym źródłem energii, a białko najczęściej wynosi około 25-30% kalorii, zależnie od celu, masy ciała, dyscypliny sportu i objętości treningowej.
Podstawą powinny być produkty możliwie nisko przetworzone. Węglowodany nie mają pochodzić z drożdżówek, słodkich płatków i bułek z dżemem, tylko z produktów, które oprócz energii dostarczają błonnika, składników mineralnych i związków roślinnych.
Dobre źródła węglowodanów to owies, gryka, proso, amarantus, komosa ryżowa, ryż, kasze, ziemniaki, bataty, topinambur, owoce i warzywa skrobiowe. To są produkty, które dają energię, ale przy okazji wnoszą coś więcej niż tylko kalorie.
Białko również musi być dobrze ustawione, bo inaczej dieta niskotłuszczowa może szybko zamienić się w dietę „dużo węgli i głód po godzinie”. Warto opierać się na chudszych źródłach: piersi z kurczaka, indyku, chudych rybach, owocach morza, krewetkach, chudej wołowinie w kontrolowanej ilości, jajach lub częściowo białkach jaj, skyrze, twarogu chudym albo półtłustym, jogurtach wysokobiałkowych czy odżywce białkowej jako wygodnym uzupełnieniu.
Tłuszcze? Tutaj stawiamy na JAKOŚĆ! Oliwa z oliwek, awokado, tłuste ryby, orzechy, pestki i omega-3 mogą być bardzo wartościowe, ale trzeba pilnować ilości. Łyżka oliwy, trochę awokado, kilka orzechów i nagle dieta niskotłuszczowa jest niskotłuszczowa już tylko z nazwy.
Jakie efekty może dawać dieta niskotłuszczowa?
Dobrze ułożona dieta niskotłuszczowa może wspierać intensywne treningi, uzupełnianie glikogenu, regenerację i utrzymanie wysokiej dostępności energii. U części osób daje też lżejsze trawienie, szczególnie przed treningiem, bo posiłki z mniejszą ilością tłuszczu często szybciej opuszczają żołądek.
Może też pomagać w kontroli kalorii. Tłuszcz ma ponad dwa razy więcej kalorii na gram niż białko i węglowodany, więc ograniczenie jego ilości często pozwala jeść większą objętość posiłków. A objętość ma znaczenie, bo nikt nie lubi być na diecie, na której talerz wygląda jak smutna próbka degustacyjna.
Ale uwaga! Efekty diety niskotłuszczowej zależą od całego kontekstu. Liczą się kalorie, jakość produktów, sen, stres, trening i konsekwencja. Samo obniżenie tłuszczu nie zrobi roboty, jeśli resztę diety budujemy na słodyczach, słodzonych napojach i przypadkowych przekąskach.
Dieta niskotłuszczowa a insulinooporność
Ten temat wymaga odpowiedzialności. Dieta wysokowęglowodanowa nie musi oznaczać znaku “STOP” w przypadku insulinooporności automatycznie, ale u osoby aktywnej fizycznie, z odpowiednią podażą kalorii, wysoką ilością błonnika (około 30 g dziennie), dobrą jakością węglowodanów i regularnym treningiem organizm zwykle znacznie lepiej gospodaruje glukozą.
Problemem najczęściej nie są same węglowodany, a (powtarzam to od lat) nadwyżka kalorii, niska aktywność, mało mięśni, żywność wysoko przetworzona, niedobór snu i przewlekły stres. U sportowca dieta niskotłuszczowa może być logicznym narzędziem. U osoby siedzącej cały dzień, przejadającej kalorie i żyjącej na słodyczach już niekoniecznie.
Czy powinniśmy uważać na dietę nieskotłuszczową?
Dieta niskotłuszczowa nie jest dla każdego. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z problemami hormonalnymi, bardzo niską masą ciała, zaburzeniami odżywiania, zaburzeniami miesiączkowania, chorobami przewodu pokarmowego, problemami z wchłanianiem lub bardzo niską podażą energii. W takich przypadkach warto skonsultować dietę z dietetykiem lub lekarzem.
Lista produktów w diecie niskotłuszczowej
Źródła węglowodanów: owies, ryż, kasza gryczana, jaglana, komosa ryżowa, amarantus, ziemniaki, bataty, topinambur, owoce, warzywa skrobiowe, pieczywo pełnoziarniste dobrej jakości.
Źródła białka: pierś z kurczaka, indyk, chude ryby, krewetki, owoce morza, chuda wołowina, jaja i białka jaj, skyr, twaróg, jogurty wysokobiałkowe, odżywka białkowa jako dodatek.
Warzywa i owoce: praktycznie wszystkie, szczególnie warzywa zielone, korzeniowe, kapustne, jagody, jabłka, cytrusy, banany w okolicach treningu.
Kontrolowane źródła tłuszczu: oliwa, awokado, orzechy, pestki, tłuste ryby, tran lub omega-3, jeśli dieta nie dostarcza odpowiedniej ilości EPA i DHA.
Produkty do BARDZO MOCNEGO ograniczenia: tłuste sery, śmietana, duże ilości masła, majonez, tłuste sosy, smażone potrawy, fast food, tłuste wędliny, chipsy, ciastka, gotowe sosy i produkty z tłuszczami trans.
Przykładowy jadłospis niskotłuszczowy
Śniadanie: owsianka na wodzie lub mleku 0% z owocami jagodowymi, skyrem albo odżywką białkową, cynamonem i małą ilością orzechów włoskich.
II śniadanie: skyr z malinami i płatkami jaglanymi albo kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z pieczoną piersią indyka i warzywami.
Obiad: pierś z kurczaka, pieczone ziemniaki albo ryż, duża porcja warzyw (połowa talerza).
Posiłek okołotreningowy: owoce z jogurtem wysokobiałkowym albo lekki shake na bazie białka serwatkowego z bananem.
Kolacja: dorsz z komosą ryżową, sos na bazie zblendowanego brokuła z czosnkiem i niewielką ilością oliwy z oliwek, gotowana fasolka szparagowa.
Taki jadłospis niskotłuszczowy jest po prostu dobrze zorganizowanym dniem jedzenia, który daje energię, białko, objętość i sensowną ilość tłuszczu.
Organizacja, czyli największy problem normalnych ludzi
W teorii większość osób wie, że trzeba dobrze rozłożyć białko, węglowodany i tłuszcze. W praktyce dzień zaczyna się bez planu, potem wjeżdża przypadkowa bułka, kawa, szybki obiad z dostawy i kolacja robiona jedzona na stacji benzynowej…
Dobrze zaplanowana dieta pudełkowa może być świetnym narzędziem dla osób, które chcą trenować, pracować, normalnie żyć i nie spędzać połowy dnia z kalkulatorem kalorii w ręku. Kuchnia Vikinga może pomóc utrzymać powtarzalność, kaloryczność, makroskładniki i regularność, czyli dokładnie te rzeczy, na których dieta niskotłuszczowa bardzo mocno się opiera.
Kilka słów od Wujka Jakuba
Na koniec pamiętajcie, że dieta niskotłuszczowa nie jest ani cudownym rozwiązaniem dla każdego, ani żywieniowym reliktem przeszłości. To po prostu narzędzie. U aktywnych osób, które potrzebują dużej ilości energii z węglowodanów, może sprawdzić się bardzo dobrze. U osób siedzących, przejadających kalorie i żyjących na słodyczach już nie. Wybieraj mądrze i świadomie, a wszystko będzie dobrze!
