Czy awokado tuczy? Fakty i mity o jednym z najpopularniejszych superfoods

Spis treści

W ostatnich latach awokado na dobre zagościło na polskich stołach i jest składnikiem kanapek, sałatek czy słynnych śniadaniowych tostów. Co więcej, o jego zaletach rozpisują się dietetycy, doceniając je za zawartość zdrowych tłuszczów. Czy awokado tuczy? Sprawdź, co warto wiedzieć o tym superfoodzie!

Czy awokado tuczy? To musisz wiedzieć:

Awokado jest kaloryczne (ok. 160–220 kcal/100 g), ale spożywane w umiarkowanej ilości nie przyczynia się do wzrostu masy ciała.
Na diecie redukcyjnej awokado nie tuczy, jeśli zastępuje inne mniej korzystne źródła tłuszczu — problem pojawia się, gdy stanowi dodatkowy składnik już wysokokalorycznych posiłków, przez co zwiększa całkowitą podaż energii.
Nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w awokado sprzyjają uczuciu sytości, wspierają prawidłowy profil lipidowy oraz ułatwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witaminy A, D, E i K.

Czy awokado tuczy? Mit czy fakt potwierdzony badaniami?

Wiele osób pyta o awokado, czy jest lekkostrawne, czy tuczy i czy można je jeść na diecie redukcyjnej. Wątpliwości nie biorą się znikąd, bo awokado jest jednym z najbardziej tłustych owoców – w zależności od odmiany i porcji dostarcza zwykle od kilkunastu do ponad 20 g tłuszczu w 100 g.

Z reguły w takich przypadkach od razu zapala się czerwona lampka i pojawia się założenie, że taki produkt trzeba ograniczyć lub całkowicie wykluczyć z diety podczas odchudzania.

Awokado to źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli tych, które m.in.:

pomagają obniżać poziom złego cholesterolu LDL,
wspierają profilaktykę miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych,
zapewniają uczucie sytości,
mogą korzystnie wpływać na gospodarkę lipidową organizmu.

Z tego względu, choć awokado jest kaloryczne i dostarcza zwykle ok. 160–220 kcal w 100 g, warto uwzględniać je w codziennej diecie. Jedno z ciekawych, randomizowanych badań z 2022 roku z udziałem 1008 osób z podwyższonym obwodem talii wspiera to podejście.

Uczestników podzielono na dwie grupy:

tych, którzy przez 6 miesięcy jedzą 1 duże awokado dziennie,
tych, którzy pozostają przy standardowej diecie.

Wyniki pokazały, że codzienne jedzenie awokado nie zmniejszało ilości tłuszczu trzewnego, ale też nie powodowało zmian masy ciała ani BMI w porównaniu z grupą kontrolną. Wyniki sugerują więc, że regularne jedzenie awokado nie musi prowadzić do wzrostu masy ciała, zwłaszcza jeśli mieści się ono w dziennym bilansie energetycznym.

Sprawdź również: Awokado – właściwości i korzyści zdrowotne

Awokado a odchudzanie – kiedy pomaga, a kiedy szkodzi?

Już wiesz, że awokado na diecie nie jest produktem, który sam w sobie tuczy, a nawet może być dobrym zamiennikiem innych, mniej korzystnych źródeł tłuszczu, w tym np. masła, majonezu, tłustych sosów, śmietany, topionych serów czy gotowych past kanapkowych.

Są jednak sytuacje, w których jedzenie awokado może prowadzić do nadwyżki kalorii. Dzieje się tak zwłaszcza wtedy, gdy dodajesz je jako składnik posiłków obok innych tłuszczów, np. na kanapce z masłem czy do tosta z jajkiem i sosem. Wtedy posiłek będzie wysokokaloryczny, nawet jeśli składniki są wartościowe. Z tego względu ważne jest kontrolowanie porcji i wliczanie awokado do dziennego bilansu kalorycznego, tak jak innych źródeł tłuszczu w diecie.

Awokado na diecie redukcyjnej – jak wpleść je bez wyrzutów sumienia?

Jesteś na diecie redukcyjnej, kontrolujesz ilość kalorii i zastanawiasz się, jak jeść awokado, żeby nie zaburzyć efektów odchudzania? Przede wszystkim pamiętaj o tym, aby zastępować nim inne tłuste składniki. Możesz np:

użyć rozgniecionego awokado z odrobiną soku z cytryny, solą i pieprzem (klasyczne guacamole) zamiast masła na kanapce,
przygotować pastę z awokado i jogurtu naturalnego zamiast majonezu do jajek,
połączyć awokado z twarożkiem i szczypiorkiem zamiast gotowej pasty kanapkowej,
zamiast oliwy w bowlu dodać pokrojone awokado jako główne źródło tłuszczu.

Jeśli chcesz, aby Twoje posiłki z awokado były smaczne, zdrowe i sycące, nie zapominaj o źródłach białka, np. jajku, łososiu czy kurczaku. Takie połączenie sprzyja dłuższemu utrzymaniu uczucia sytości, wspiera kontrolę apetytu oraz pomaga ograniczać gwałtowne wahania poziomu glukozy we krwi po posiłku.

Na co jest dobre awokado? Właściwości, które zaskakują

Już znasz niektóre właściwości awokado, jednak lista jego zalet jest dłuższa, niż możesz sobie wyobrażać. Co jeszcze oferuje ten owoc?

Wspiera zdrowie układu sercowo–naczyniowego – zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają dbać o prawidłowy profil lipidowy, a dodatkowo dostarcza potasu ważnego dla regulacji ciśnienia krwi.
Może korzystnie wpływać na trawienie – dzięki zawartości błonnika wspiera pracę jelit i może pomagać w profilaktyce zaparć.
Dostarcza składników ważnych dla wzroku – zawiera luteinę i zeaksantynę, które pomagają chronić komórki siatkówki przed stresem oksydacyjnym.
Zawiera składniki ważne dla kondycji skóry – zawiera witaminy E i C oraz nienasycone tłuszcze, które wspierają skórę.
Zwiększa wartość odżywczą całego posiłku – tłuszcze obecne w awokado ułatwiają wchłanianie składników rozpuszczalnych w tłuszczach, m.in. karotenoidów oraz witamin A, D, E i K z innych składników dania.
Może wspierać antyoksydacyjny potencjał diety – zawiera witaminę E, witaminę C, karotenoidy oraz nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli składniki ważne dla ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym.

Dowiedz się więcej: Metabolizm – co to jest i jak przyspieszyć jego działanie?

Awokado na cholesterol – co mówią liczby?

Kto powinien jeść awokado? Przede wszystkim osoby, które chcą zadbać o serce, profil lipidowy i bardziej wartościowe źródła tłuszczu w diecie. Awokado może pomagać w obniżeniu stężenia cholesterolu LDL we krwi, bez niekorzystnego wpływu na poziom cholesterolu HDL.

Jak wskazuje jedno z kontrolowanych badań z udziałem 45 osób z nadwagą lub otyłością, dieta z 1 awokado dziennie przez 5 tygodni korzystniej wpływała na poziom cholesterolu LDL niż diety bez awokado.

Co więcej, wyniki wspomnianego już badania HAT wykazały, że podczas 6-miesięcznego spożywania awokado odnotowano obniżenie cholesterolu całkowitego i LDL. Pamiętaj jednak, żeby nie traktować awokado jako jednorazowego dodatku do posiłku, ale jako stały element diety.

Awokado w ciąży – superfood dla matki i dziecka?

Ciekawych wniosków dostarcza również badanie KuBiCo, w którym analizowano dietę kobiet w ciąży i zdrowie ich dzieci. Okazało się, że dzieci matek jedzących awokado w czasie ciąży miały niższe ryzyko objawów alergii pokarmowej w 12. miesiącu życia.

Autorzy sugerują, że może mieć to związek z zawartością błonnika, przeciwutleniaczy i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych w awokado. Jest to jednak badanie obserwacyjne, a potwierdzenie tych wniosków wymagałoby dalszych analiz.

Poza tym awokado może być wartościowym elementem diety przyszłej mamy, ponieważ dostarcza folianów, potasu i nienasyconych tłuszczów. Foliany są ważne szczególnie przed ciążą i w jej pierwszych tygodniach, ponieważ wspierają prawidłowy rozwój układu nerwowego dziecka. Potas pomaga dbać o prawidłowe ciśnienie krwi, a tłuszcze obecne w awokado zwiększają wartość odżywczą posiłku i wspierają zbilansowaną dietę w ciąży.

Kto nie powinien jeść awokado – lista grup ryzyka

Choć awokado może być wartościowym elementem zdrowej diety, są sytuacje, w których należy zachować szczególną ostrożność. Kto nie powinien jeść awokado, albo skonsultować ten temat ze specjalistą?

Osoby z alergią na lateks – awokado może u nich wywołać reakcję krzyżową.
Osoby z zaawansowaną chorobą nerek lub stosujące dietę z ograniczeniem potasu – awokado jest produktem bogatym w potas, dlatego porcję warto skonsultować ze specjalistą.
Osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) lub stosujące dietę low FODMAP – u niektórych osób większe porcje awokado mogą nasilać wzdęcia, gazy i inne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

U niemowląt awokado może pojawić się podczas rozszerzania diety, ale powinno być podawane w bezpiecznej konsystencji i bez dodatku soli.

Awokado a pęcherzyk żółciowy – kiedy zachować ostrożność?

Przeciwwskazania do jedzenia awokado – osoby z kamicą żółciową lub innymi schorzeniami pęcherzyka żółciowego powinny zwracać uwagę na indywidualną tolerancję tłustych produktów, w tym również awokado. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu jego spożycie może u niektórych osób nasilać dolegliwości, takie jak ból brzucha, uczucie pełności, nudności czy dyskomfort w prawej górnej części jamy brzusznej.

Przeczytaj także: Keto a cholesterol – czy dieta ketogeniczna naprawdę podnosi poziom cholesterolu?

Czy awokado jest ciężkostrawne?

Wiele osób zastanawia się, czy awokado jest ciężkostrawne. Odpowiedzi na to pytanie możesz się już domyślać – to zależy. Awokado zwykle nie jest pierwszym wyborem na diecie lekkostrawnej, ponieważ zawiera sporo tłuszczu i może powodować uczucie ciężkości, wzdęcia, ból brzucha lub przelewanie w jelitach. Nie oznacza to jednak, że każdy musi z niego rezygnować. Jeśli nie masz pewności, jak Twój organizm reaguje na awokado, zacznij od małej porcji, np. ¼ owocu, i obserwuj samopoczucie po jego spożyciu.

A jeśli nie masz czasu na samodzielne przygotowywanie zdrowych, zbilansowanych i smacznych posiłków, zaufaj Kuchni Vikinga! W naszej ofercie znajdziesz m.in. dietę śródziemnomorską, która opiera się na prostych, świeżych składnikach, źródłach zdrowych tłuszczów, warzywach, rybach, pełnoziarnistych produktach i aromatycznych ziołach. To wygodny sposób, aby zadbać o różnorodność bez spędzania długich godzin w kuchni.

Dieta dopasowana do Ciebie

Śródziemnomorska

Dieta Śródziemnomorska jest bogata w źródła kwasów omega-3, błonnik i antyoksydanty.

Białko:

20-25%

Tłuszcze:

35-40%

Węgle:

40-45%

od 66.99 zł 53.59 zł

Zamów Szczegóły

Czy awokado tuczy? Podsumowanie

Już wiesz, że awokado jedzone rozsądnie i wliczane do bilansu kalorycznego nie musi prowadzić do tycia, a przy tym może być wartościowym składnikiem codziennej diety. Pamiętaj jednak, że nie u każdego awokado sprawdzi się tak samo dobrze. Ostrożność powinny zachować m.in. osoby z IBS, problemami z pęcherzykiem żółciowym oraz ci, którzy z powodu chorób nerek muszą ograniczać potas.

Jeśli nie masz czasu, aby na co dzień przygotowywać zdrowe posiłki, wybierz dietę pudełkową od Kuchni Vikinga. U nas z łatwością sprawdzisz zapotrzebowanie kaloryczne dzięki kalkulatorowi kalorii i BMI, a na Twoje wątpliwości odpowiedzą nasi dietetycy!

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Ile awokado dziennie można jeść na diecie?

Najczęściej zalecana porcja to połowa średniego owocu (ok. 80–100 g), co dostarcza ok. 130–180 kcal. Przy kontroli kalorii i zastąpieniu innymi tłuszczami taka porcja mieści się w zbilansowanej diecie redukcyjnej.

Czy awokado można jeść wieczorem bez ryzyka tycia?

Awokado zjedzone wieczorem nie tuczy bardziej niż spożyte o innej porze dnia – liczy się dzienny bilans kaloryczny, nie godzina posiłku. Ważne, żeby porcja wieczorna nie była dodatkową nadwyżką do już zbilansowanego jadłospisu.

Czy awokado jest odpowiednie dla dzieci?

Awokado może pojawić się w diecie niemowląt podczas rozszerzania, podawane w bezpiecznej konsystencji i bez soli. Starszym dzieciom dostarcza wartościowych tłuszczów i folianów, dlatego jest dobrym uzupełnieniem zbilansowanej diety.

Bibliografia: