Zdrowe odżywianie — proste zasady dla każdego

27 grudnia 2023
zdrowe-jedzenie-na-talerzu

Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak małe zmiany w codziennej diecie mogą wpłynąć na Twoje ogólne samopoczucie i zdrowie? W obliczu rosnącej świadomości dotyczącej roli diety w profilaktyce naprawdę wielu chorób coraz więcej osób poszukuje sposobów na poprawę swoich nawyków żywieniowych. 

Podejmując decyzję o dbaniu o zdrowie, swoją zmianę nawyków warto rozpocząć od wprowadzenia prostych, ale skutecznych zasad zdrowego odżywiania. Naprawdę nie wymaga to radykalnych modyfikacji, a jedynie świadomego podejścia do tego, co znajduje się na naszym talerzu.

Różnorodność to podstawa

W kontekście zdrowego odżywiania kluczowe znaczenie ma różnorodność. Diety eliminacyjne, wykluczające poszczególne składniki (takie jak gluten czy laktoza) lub całe grupy produktów (np. węglowodany czy tłuszcze), są zalecane wyłącznie w przypadku konkretnych wskazań medycznych, takich jak celiakia czy nietolerancje pokarmowe. 

Należy podkreślić, że samodzielne, nieprzemyślane eliminacje mogą prowadzić do licznych niedoborów pokarmowych. Przykładowo — wykluczenie tłuszczów może skutkować niedostatecznym wchłanianiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), podczas gdy eliminacja węglowodanów może negatywnie wpłynąć na funkcjonowanie mózgu i poziom energii w ciągu dnia.

Dla zachowania równowagi, dieta powinna obejmować wszystkie grupy produktów. Szczególnie ważne są owoce i warzywa, które są bogatym źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego, antyoksydantów i wielu innych substancji bioaktywnych.

Dieta dopasowane do Ciebie

STANDARD-min

Standard

Dieta odchudzająca dla osób, które mają wysokie oczekiwania i potrzeby żywieniowe.
Dieta odchudzająca dla osób, które mają wysokie oczekiwania i potrzeby żywieniowe.
Białko:
20%
Tłuszcze:
35%
Węgle:
45%
Cena od: 50.9 zł

Zaleca się spożywanie przynajmniej 5 porcji różnorodnych owoców i warzyw dziennie (>400 g/dzień). Owoce jagodowe (truskawki, maliny, jagody, borówki), cytrusy (pomarańcze, grejpfruty, mandarynki, pomelo, cytryny), liściaste warzywa (szpinak, jarmuż, rukola, roszponka), a także warzywa krzyżowe (brokuł, kalafior) są szczególnie wartościowe ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne.

warzywa-czerwone-zielone

Zwracaj uwagę na kolor na talerzu

Kolor na talerzu to nie tylko kwestia estetyki i apetycznej prezentacji posiłku — to również wskaźnik bogactwa produktów w składniki odżywcze. W owocach i warzywach o intensywnych kolorach, ciemnym pieczywie, białych produktach mlecznych i żółto-zielonych olejach znajduje się mnóstwo wartościowych dla zdrowia substancji. 

Czerwone owoce i warzywa, takie jak pomidory czy czerwone papryki, są bogate w likopen, który wykazuje działanie antyoksydacyjne i może przyczyniać się do obniżenia ryzyka niektórych rodzajów nowotworów. Z kolei zielone warzywa, jak szpinak czy jarmuż, są źródłem luteiny i zeaksantyny, wspierających zdrowie oczu.

W diecie warto również zwrócić uwagę na produkty możliwie najmniej przetworzone. Oczyszczone produkty, takie jak biały ryż czy białe pieczywo, często zawierają mniej składników odżywczych niż ich pełnoziarniste odpowiedniki. Pełnoziarniste produkty zbożowe są bogate w błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B oraz składniki mineralne takie jak żelazo, cynk i magnez.

Pij dużo wody 

Ciało człowieka składa się w 60-70% z wody. Tak wysokie wartości już same w sobie świadczą o jej kluczowym znaczeniu dla naszego zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Woda jest niezbędna do wielu procesów metabolicznych, pomaga w transporcie składników odżywczych i usuwaniu produktów przemiany materii, a także reguluje temperaturę ciała. Prawidłowe nawodnienie jest istotne dla utrzymania zdrowia na naprawdę wielu płaszczyznach. Woda uczestniczy w procesach trawiennych, wspomaga pracę nerek, a także wpływa na kondycję skóry i układu nerwowego. 

Według rekomendacji Instytutu Żywności i Żywienia zaleca się spożywanie 2-3 litrów płynów dziennie, jednak potrzeby mogą być indywidualne i zależą od wielu czynników, w tym od  warunków atmosferycznych, stopnia aktywności fizycznej danej osoby, wieku czy stanu zdrowia. 

Podstawą zdrowego nawodnienia powinna być czysta woda mineralna, jednak w całodniowym bilansie płynów uwzględnia się również inne napoje — kawę, herbatę, a także zupy i wodę zawartą w spożytych owocach i warzywach. 

Woda wpływa również na apetyt i uczucie sytości. Pijąc regularnie w ciągu dnia, znacząco możemy wpływać na lepszą kontrolę ilości spożywanego jedzenia. 

Jeśli chcesz schudnąć — zrób to z głową

Decyzja o zrzuceniu zbędnych kilogramów powinna być podejmowana świadomie i rozważnie. Ważne jest, aby proces odchudzania był stopniowy, aby uniknąć negatywnych skutków dla zdrowia. Restrykcyjne diety, obiecujące szybkie rezultaty, często prowadzą do efektu jojo, a także mogą być przyczyną niedoborów ważnych składników odżywczych.

Zamiast polegać na modnych, lecz niezrównoważonych dietach, należy skupić się na stopniowej zmianie nawyków żywieniowych. Zdrowa, zrównoważona dieta bogata w owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude białko i zdrowe tłuszcze jest kluczem do utrzymania zdrowej wagi ciała. Ponadto ważne jest, aby proces odchudzania był wspierany regularną aktywnością fizyczną, co przyczynia się nie tylko do spalania kalorii, ale także do poprawy ogólnego stanu zdrowia.

Podstawą skutecznej redukcji jest deficyt kaloryczny. W kontekście odchudzania odnosi się do sytuacji, w której ilość energii dostarczanej do organizmu z pożywieniem jest mniejsza niż ilość energii, którą organizm zużywa. 

Z punktu widzenia bilansu energetycznego, kiedy organizm otrzymuje mniej kalorii, niż potrzebuje do swoich podstawowych funkcji życiowych i dodatkowych aktywności, zaczyna wykorzystywać zgromadzone rezerwy energetyczne (tkankę tłuszczową), aby zrekompensować brakujące kalorie. W rezultacie następuje redukcja masy ciała.

Odpowiednio zarządzany deficyt kaloryczny pozwala na stopniową i zdrową utratę masy ciała, minimalizując ryzyko negatywnych skutków zdrowotnych i pomagając w utrzymaniu masy mięśniowej. Ważne jest, aby deficyt był rozsądny i zrównoważony, ponieważ zbyt duże ograniczenie spożycia kalorii może prowadzić do niepożądanych skutków — utraty masy mięśniowej (nie tkanki tłuszczowej), długotrwałego spowolnienia metabolizmu, zaburzeń cyklu menstruacyjnego, czy osłabienia włosów, skóry i paznokci. 

Pamiętaj, że odchudzanie to nie tylko kwestia estetyki, ale przede wszystkim zdrowia. Dlatego każda decyzja o zmianie diety powinna być podejmowana z uwagą na potrzeby i możliwości własnego ciała. 

Zdrowe odżywianie dla każdego

Zdrowe odżywianie nie musi być skomplikowane ani wymagające radykalnych zmian w codziennych nawykach. Kluczem jest świadome i zrównoważone podejście, oparte na różnorodności i umiarkowaniu. Pamiętajmy, że każdy z nas jest inny, a nasze potrzeby żywieniowe mogą się różnić w zależności od wieku, trybu życia, stanu zdrowia czy aktywności fizycznej.

Zachęcamy do stopniowego wprowadzania tych zasad w życie, pamiętając o słuchaniu swojego ciała i dostosowywaniu się do jego potrzeb. Pamiętaj, że zdrowe odżywianie to nie tylko dieta, ale styl życia, który promuje dobre samopoczucie, witalność i ogólne zdrowie. 

Mirowski, A. (2020). Likopen jako antyoksydacyjny składnik dawki pokarmowej. Życie Weterynaryjne, 95(07).

Zielińska, M. A., Białecka, A., Pietruszka, B., & Hamułka, J. (2017). Warzywa i owoce jako źródła wybranych substancji bioaktywnych i ich wpływ na funkcje poznawcze u osób starszych. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 71, 267-280.

Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.

Szymański, A. Dieta a zdrowie Diet and health.

Tomaszewski, W., Wichrowska, B., Mulik, B., & Stankiewicz, A. (2011). Woda a zdrowie. Instal, (7/8), 49-54.