Dieta sirt — jak działa i co jeść?

Dieta sirtuinowa jest przez wielu z nas bardziej kojarzona pod nazwą dieta sirt — obiecuje szybką utratę masy ciała, poprawę zdrowia, a nawet wydłużenie życia! Jednak to nie te nieco trywialne obietnice sprawiły, że stała się tak popularna. Moda na dietę sirt zaczęła się dzięki Adele, która w 2016 roku efektownie schudła — podobno dzięki mocy sirtuin. 

Dieta sirtuinowa opiera się na spożywaniu produktów aktywujących sirtuiny — białka, które rzekomo wpływają na procesy starzenia i spalania tkanki tłuszczowej. Czy rzeczywiście działa i czy warto ją stosować? Zobaczmy, jakie zalecenia uwzględniają zasady diety sirt i jak to wszystko ma się do skutecznej redukcji i poprawy zdrowia. 

Czym jest dieta Sirt?

Dieta sirt opiera się na założeniu, że spożywanie określonych produktów w pewnym stopniu dostarcza lub aktywuje sirtuiny — białka enzymatyczne, które odpowiadają za regulowanie procesów metabolicznych. W przypadku naturalnych mechanizmów starzenia — mają je znacznie spowalniać. W kontekście spalania tkanki tłuszczowej i zdolności organizmu do walki z chorobami — mają przyspieszać, wspomagać i zwiększać ich efektywność. 

Twórcami diety są Aidan Goggins i Glen Matten, autorzy książki „Dieta SIRT. Przełom w dziedzinie zdrowego stylu życia i odchudzania (The Sirtfood Diet)”. Już sam tytuł wydania składa dość odważne obietnice. W swojej teorii Goggins i Matten twierdzą, że sirtuiny aktywują „geny długowieczności”, które mają istotnie wpływać na regulację gospodarki węglowodanowej w organizmie (głównie stężenia glukozy i insuliny). 

Jak działa dieta Sirt?

Moda na dietę sirt wzięła się głównie z zainteresowania badaniami nad sirtuinami i ich potencjalnym wpływem na zdrowie. Badania na zwierzętach sugerowały, że aktywacja sirtuin może prowadzić do poprawy zdrowia i wydłużenia życia. Twórców diety skłoniło to do opracowania modelu żywienia zainspirowanego tymi odkryciami. 

Dieta sirt jest jednak oparta na wielu teoriach i spekulacjach. Dotychczas nie przeprowadzono żadnych badań, których wyniki potwierdziłyby istotny wpływ sirtuin na człowieka. Wnioski większości publikacji mówią o potrzebie prowadzenia dalszych badań, aby jednoznacznie potwierdzić działanie samych sirtuin w warunkach laboratoryjnych, a tym bardziej praktykowania diety Sirt. 

Dieta sirtuinowa — zasady

Dieta sirt składa się z dwóch głównych faz, które mają na celu aktywację sirtuin i wspieranie utraty wagi.

Faza 1 diety sirt

Faza 1 trwa siedem dni i jest bardzo restrykcyjna. Pierwsze trzy dni ograniczają kaloryczność do 1000 kcal dziennie. W tym czasie spożywa się głównie zielone soki i jeden posiłek bogaty w sirtuiny. Koktajle powinny być przygotowywane ze składników wskazanych na liście produktów dozwolonych. Twórcy diety wymieniają tam m.in.: jarmuż, rukolę, zieloną herbatę, seler naciowy i cytrynę — składniki te mają najbardziej efektywnie aktywować sirtuiny. 

Kolejne cztery dni fazy 1 pozwalają na spożycie 1500 kcal dziennie, z dwoma zielonymi sokami i dwoma posiłkami bogatymi w sirtuiny. W tej fazie dieta nadal jest mocno restrykcyjna, jednak nieco bardziej zróżnicowana pod względem spożywanych produktów. 

Czy jeśli będziesz praktykować powyższe restrykcje, to w ciągu tego tygodnia schudniesz? Tutaj nie ma wątpliwości — Twoja masa ciała zmaleje. Jednak nie będzie to wynik spalenia tkanki tłuszczowej. Na tak skrajnie niskokalorycznej diecie, organizm w pierwszej kolejności sięga po zasoby glikogenu (węglowodanów zgromadzonych w mięśniach i wątrobie). W ten sposób pozbywa się wody, która była związana z glikogenem — tutaj obserwujemy ten spektakularny efekt tracenia na wadze. Dopiero w drugiej kolejności sięga po inne zasoby energii — aminokwasy z mięśni i kwasy tłuszczowe z tkanki tłuszczowej.  

Przeciętna osoba ma zapotrzebowanie kaloryczne w granicach 1800-2500 kcal. Czy dieta 1000 kcal będzie skutecznym sposobem na utratę masy ciała? Tutaj także nie ma wątpliwości — tak mała ilość kalorii w diecie jest skuteczną drogą, jednak nie ku wymarzonej sylwetce, a w stronę niedoborów, osłabienia odporności, pogorszenia samopoczucia, braku siły, wypadających włosów, osłabionych paznokci i wielu innych poważnych i trudno odwracalnych konsekwencji. 

W tym wszystkim należy również wspomnieć o tym, że produkty dozwolone w diecie sirt zwyczajnie nie pozwalają na prawidłowe zbilansowanie całego jadłospisu — brakuje w nim węglowodanów, a także wielu niezbędnych witamin i składników mineralnych. 

Faza 2 diety sirt

Faza 2 trwa dwa tygodnie i wprowadza więcej „normalnych” posiłków. W tej fazie spożywa się trzy główne posiłki bogate w sirtuiny oraz jeden zielony sok dziennie. Celem tej fazy jest kontynuacja utraty wagi i stabilizacja osiągniętych rezultatów.

Już sam fakt tego, że twórcy określają coś jako normalne, a wcześniej wykluczają to z zasad, powinien nas zaalarmować.

Jeszcze raz przypomnijmy — dieta sirt zakłada, że aktywacja sirtuin przez spożywanie określonych produktów prowadzi do szybkiej utraty wagi, przyspieszenia metabolizmu oraz normalizacji stężenia glukozy i insuliny. Skąd te efekty? 

Kwestie szybkiej utraty wagi już sobie wyjaśniliśmy. Pozornie przyspieszony metabolizm to konsekwencja spożywania płynnych posiłków —  nic dziwnego, że pijąc tylko soki, częściej będziemy odwiedzać toaletę. A co z regulacją gospodarki węglowodanowej? Za chwilę przekonasz się, że w zalecanych produktach diety sirtuinowej zwyczajnie brakuje produktów zbożowych, czy innej żywności, która byłaby dobrym i wartościowym źródłem tego makroskładnika. Nic więc dziwnego, że ktoś, kto praktykuje dietę sirt nie będzie doświadczał „skoków cukru” — to jednak nie jest rozwiązanie problemu.  

Co jeść na diecie Sirt?

Według zaleceń na diecie sirtuinowej dopuszczalne jest spożycie tylko określonych produktów. Na ich podstawie należy przygotowywać codzienne posiłki. 

Chociaż dozwolone jest spożycie produktów gryczanych (wartościowych źródeł węglowodanów), to mimo wszystko w zasadach uwzględnia się to, że dieta ma być niskowęglowodanowa — trzymając się tych zaleceń, nie skomponujesz dobrze zbilansowanego posiłku. 

Produkty dozwolone na diecie sirtuinowej — co znajduje się na liście?

• Chude mięso drobiowe
• Ryby 
• Zielone warzywa — jarmuż, szpinak, rukola, seler naciowy, brokuł, fasolka szparagowa, szparagi
• Soja
• Czerwona cebula
• Kapary
• Owoce jagodowe — truskawki, jagody, borówki, maliny 
• Cytrusy — cytryna, grejpfrut, pomarańcze, pomelo 
• Orzechy — pistacje, migdały, pekan, makadamia, orzechy włoskie
• Oliwa z oliwek 
• Produkty gryczane — kasza, płatki zbożowe, chleb gryczany 
• Gorzka czekolada 
• Przyprawy — kurkuma, imbir, mięta 
• Czarna kawa 
• Czerwone wino
• Zielona herbata

Z czego (w teorii) trzeba koniecznie zrezygnować na diecie sirt? 

• Produkty zbożowe inne niż z gryki — zwłaszcza z glutenem 
• Potrawy mączne
• Ziemniaki i inne warzywa skrobiowe
• Słodycze
• Słone przekąski 
• Produkty z dodatkiem cukru 
• Żywność typu fast-food
• Wysokoprzetworzone produkty mięsne 

Czy dieta sirt jest dla Ciebie?

Choć obiecywane efekty diety sirt brzmią zachęcająco, warto podejść do niej sceptycznie. Istnieje ograniczona liczba badań potwierdzających jej skuteczność. Wiele korzyści przypisywanych sirtuinom pochodzi z badań przeprowadzonych na zwierzętach lub w warunkach laboratoryjnych, co nie zawsze przekłada się na efekty u ludzi.

Czy można jeść nieograniczoną ilość produktów sirtuinowych bez konsekwencji dla zdrowia? Niestety nie. W rzeczywistości, nadmierne spożywanie nawet zdrowych produktów może prowadzić do nadwagi i innych problemów zdrowotnych. Jeśli Twoja dieta nie jest odpowiednio zbilansowana (a na diecie sirt na pewno taka nie będzie), to nie tylko nie osiągniesz oczekiwanych efektów, ale także doprowadzisz do licznych niedoborów, które mogą stanowić naprawdę poważne zagrożenie dla Twojego zdrowia. 

Bibliografia

1. Goggins A, Matten G. (2016). The Sirtfood Diet. Gallery Books. 
2. Wiercińska, M., & Rosołowska-Huszcz, D. (2017). Naturalne i syntetyczne modulatory aktywności sirtuin. Kosmos, 66(3), 365-377.
3. Wasserfurth, P., Nebl, J., Rühling, M. R., Shammas, H., Bednarczyk, J., Koehler, K., … & Das, A. M. (2021). Impact of dietary modifications on plasma sirtuins 1, 3 and 5 in older overweight individuals undergoing 12-weeks of circuit training. Nutrients, 13(11), 3824.
4. Lee, S. H., Lee, J. H., Lee, H. Y., & Min, K. J. (2019). Sirtuin signaling in cellular senescence and aging. BMB reports, 52(1), 24.
5. Frydzińska, Z., Owczarek, A., & Winiarska, K. (2019). Sirtuiny i ich rola w regulacji metabolizmu. Postępy Biochemii, 65(1), 31-40.