Spis treści
Dieta sirt – to musisz wiedzieć:
- Dieta SIRT to trzytygodniowy plan żywieniowy. Przez pierwsze 3 dni zakłada spożywanie około 1000 kcal dziennie, a przez kolejne 4 dni około 1500 kcal. W drugim i trzecim tygodniu nie obowiązuje już tak ścisły limit kaloryczny.
- Dowody na skuteczność diety sirt u ludzi są słabe. Teoria opiera się głównie na badaniach laboratoryjnych i na zwierzętach, a jej przenoszenie na ludzi naukowcy nazywają „kolosalną nadinterpretacją”.
- Ok. 1000 kcal dziennie w pierwszych 3 dniach diety SIRT to znaczne ograniczenie kalorii, które może nie pokrywać indywidualnego zapotrzebowania energetycznego.
- Spadek masy ciała podczas stosowania diety SIRT jest indywidualny i zależy m.in. od zapotrzebowania energetycznego oraz wielkości uzyskanego deficytu kalorycznego. Szybka utrata kilogramów obserwowana na początku restrykcyjnych diet nie musi oznaczać równie dużej utraty tkanki tłuszczowej – część zmiany masy ciała może wynikać z utraty wody i glikogenu.
- Unikaj fazy 1 diety, jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, masz powyżej 60 lat lub cierpisz na choroby nerek, wątroby czy trzustki.
Dieta SIRT zyskała popularność między innymi dlatego, że w jej jadłospisie mogą pojawiać się produkty takie jak gorzka czekolada czy czerwone wino. Jej głównym założeniem jest jednak zwiększenie udziału produktów bogatych w polifenole, określanych przez twórców diety jako aktywujące sirtuiny. Plan składa się z dwóch faz, a pierwsza z nich wiąże się ze znacznym ograniczeniem podaży energii.
Popularność diety SIRT nie oznacza jednak, że jej skuteczność w odchudzaniu została dobrze potwierdzona naukowo. Ewentualny spadek masy ciała, szczególnie na początku diety, może wynikać przede wszystkim z ograniczenia kaloryczności jadłospisu.
Czym jest dieta sirt i czy jest skuteczna?
Dieta sirt, znana też jako dieta sirtuinowa, to plan żywieniowy oparty na produktach, które mają aktywować w Twoim organizmie specjalne białka — sirtuiny. Jej twórcami są Aidan Goggins i Glen Matten, którzy swoje założenia opisali w książce „The Sirtfood Diet” z 2016 roku. Rozgłos zyskała ok. 2016 r. za sprawą piosenkarki Adele, choć sama artystka nigdy oficjalnie nie potwierdziła jej stosowania.
Sirtuiny to rodzina siedmiu enzymów (SIRT1-SIRT7), które regulują metabolizm i procesy starzenia. Teoria diety zakłada, że polifenole roślinne zawarte w określonych produktach mogą je aktywować, naśladując efekty ograniczenia kalorii. Jednak jej skuteczność nie jest potwierdzona w dużych badaniach na ludziach, a większość dowodów pochodzi z badań laboratoryjnych (in vitro) i na zwierzętach. Środowisko naukowe określa przenoszenie tych wyników na ludzi jako „kolosalną nadinterpretację”.
Szybka utrata masy ciała w pierwszej fazie wynika przede wszystkim z dużego deficytu energetycznego oraz utraty wody, a nie z „aktywacji genów szczupłości”.
Jakie są fazy diety sirt i ile mają kalorii?
Dieta sirt składa się z dwóch głównych etapów: 7-dniowej fazy 1 z dużą restrykcją kaloryczną oraz 14-dniowej fazy 2. Po nich następuje etap utrzymania.
Jak przebiega faza 1 diety sirt?
Faza 1 trwa 7 dni i jest podzielona na dwa podokresy o różnej kaloryczności.
- Dni 1-3: Spożywasz około 1000 kcal dziennie. Jadłospis składa się z trzech zielonych soków sirtuinowych i jednego stałego posiłku.
- Dni 4-7: Kaloryczność wzrasta do około 1500 kcal dziennie. Menu obejmuje dwa soki sirtuinowe i dwa stałe posiłki.
Warto wiedzieć, że kaloryczność na poziomie 1000 kcal dziennie klasyfikuje ten etap jako dietę bardzo niskokaloryczną (VLCD). Klinicznie takie diety stosuje się wyłącznie pod ścisłym nadzorem lekarza, np. u pacjentów ze znaczną otyłością.
Jak przebiega faza 2 i co następuje po niej?
Faza 2 trwa 14 dni. Nie ma już sztywnego limitu kalorii. Każdego dnia spożywasz jeden koktajl sirtuinowy oraz trzy zbilansowane posiłki bogate w dozwolone produkty. Po jej zakończeniu zaleca się, by na stałe włączyć zasady diety do swojego stylu życia.
Co można jeść na diecie sirt?
Podstawą diety są produkty roślinne bogate w polifenole, nazwane przez twórców „sirtfoods”.
Jakie są najważniejsze produkty sirtuinowe?
Oto 20 najważniejszych z nich:
- jarmuż,
- rukola,
- czerwona cebula,
- seler naciowy,
- kapary,
- natka pietruszki,
- truskawki,
- kasza gryczana,
- orzechy włoskie,
- oliwa z oliwek extra virgin,
- gorzka czekolada (o zawartości kakao min. 85%),
- zielona herbata matcha,
- kawa.
Gorzka czekolada jest źródłem polifenoli, takich jak epikatechina i katechiny. Z kolei oliwa z oliwek ma oficjalne oświadczenie zdrowotne EFSA, które mówi, że „polifenole z oliwy z oliwek przyczyniają się do ochrony lipidów we krwi przed stresem oksydacyjnym”. Oświadczenie to nie ma jednak żadnego związku z sirtuinami.
Czego należy unikać podczas stosowania diety sirt?
Dieta sirt nie ma formalnej listy produktów zakazanych, ale zaleca ograniczenie żywności wysokoprzetworzonej, bogatej w cukry proste i tłuszcze trans, ponieważ jest sprzeczna z jej założeniami.
Jak wygląda przykładowy jadłospis w diecie sirt?
Jadłospis różni się w zależności od fazy. Poniżej znajdziesz przykładowy dzień dla obu etapów.
Jak skomponować posiłki w fazie 1 (ok. 1000 kcal)?
W dniach 1-3 menu składa się z trzech soków i jednego stałego posiłku.
Przykładowy dzień (dni 1-3):
- Rano (pierwszy sok): zmiksuj garść jarmużu, garść rukoli, małą łodygę selera naciowego, pół zielonego jabłka, sok z połowy cytryny i pół łyżeczki herbaty matcha,
- Południe (drugi sok): przygotuj sok z tych samych składników co rano,
- Wieczór (posiłek stały): przygotuj pierś z kurczaka (ok. 150 g) z kaszą gryczaną (50 g suchej masy) i dużą sałatką z rukoli, czerwonej cebuli i natki pietruszki, skropioną oliwą z oliwek,
- Przed snem (trzeci sok): wypij ostatni sok, przygotowany jak poprzednie.
Jak skomponować posiłki w fazie 2?
W fazie 2 komponujesz trzy posiłki i jeden koktajl, bazując na liście sirtfoods, bez sztywnego limitu kalorii.
Przykładowy dzień:
- Śniadanie (koktajl): zmiksuj garść truskawek, garść jarmużu, kilka orzechów włoskich i odrobinę wody lub napoju roślinnego,
- Obiad: przygotuj pieczonego łososia (ok. 150 g) podanego z kaszą gryczaną i sałatką z rukoli, kaparów, czerwonej cebuli i oliwy z oliwek,
- Podwieczorek: zjedz kilka kostek gorzkiej czekolady (minimum 85% kakao) i wypij filiżankę czarnej kawy,
- Kolacja: przygotuj sałatkę z grillowanym indykiem, selerem naciowym, orzechami włoskimi i natką pietruszki.
Dla kogo jest dieta sirt, a kto powinien jej unikać?
Dieta sirt może być stosowana krótkoterminowo przez zdrowe osoby dorosłe, jednak jej pierwsza faza, ze względu na bardzo niską kaloryczność, nie jest odpowiednia dla każdego i powinna być prowadzona po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
Jakie są główne przeciwwskazania do stosowania diety sirt?
Faza 1 jest dietą bardzo niskokaloryczną (VLCD), dlatego bezwzględnie powinny jej unikać:
- kobiety w ciąży i karmiące piersią,
- osoby w wieku powyżej 60 lat,
- osoby z aktywną chorobą nowotworową,
- osoby z chorobami nerek, trzustki lub wątroby,
- osoby z alergią na białko.
Jakie są najczęstsze pytania dotyczące diety sirt?
Dieta sirt, jak każdy popularny plan żywieniowy, budzi wiele pytań. Poniżej odpowiadamy na te najczęściej zadawane.
Ile można schudnąć na diecie sirt?
Jedyne dane pochodzą z małego badania autorów diety: w 7 dni uczestnicy stracili średnio 3,2 kg. Jednak ok. 2/3 tej utraty to woda i masa mięśniowa, a nie tkanka tłuszczowa. Badanie nie miało grupy kontrolnej, więc wyniku nie można traktować jako gwarantowanego efektu.
Czy dieta sirt jest bezpieczna dla zdrowia?
Krótkoterminowo jest uznawana za prawdopodobnie bezpieczną dla zdrowych osób dorosłych, brakuje jednak badań długoterminowych. Największe wątpliwości budzi faza 1 (ok. 1000 kcal), która jako dieta VLCD powinna być stosowana pod kontrolą specjalisty.
Czy po zakończeniu fazy 2 trzeba liczyć kalorie?
Po zakończeniu fazy 2 nie ma formalnego limitu kalorii. Zaleca się, by na stałe włączyć do jadłospisu produkty sirtuinowe i jeden koktajl dziennie, traktując to jako zmianę stylu życia.
Nasz Viking słyszał, że na tej diecie można jeść czekoladę i pić kawę, więc już ostrzy topór. Zanim jednak ruszysz na sirtuinowy podbój, sprawdź kluczowe fakty, by robić to z głową!
Czym wyróżnia się Kuchnia Vikinga?
Kuchnia Vikinga to jedna z największych firm oferujących dietę pudełkową w Polsce. Każdego dnia z jej posiłków korzysta około 70 tysięcy osób, a za ich jakością stoi zespół doświadczonych dietetyków i specjalistów ds. żywienia związanych m.in. ze Szkołą Główną Gospodarstwa Wiejskiego, Uniwersytetem Medycznym w Białymstoku oraz Akademią Leona Koźmińskiego.
To jednak nie wszystko. Kuchnia Vikinga stawia na własną produkcję, dzięki czemu ma pełną kontrolę nad jakością na każdym etapie przygotowywania posiłków. Firma posiada m.in. własną cukiernię, pierogarnię oraz zakład mięsny, w których każdego dnia powstają składniki wykorzystywane w menu. To pozwala nie tylko dbać o wysoką jakość, ale także stale rozwijać ofertę i tworzyć autorskie receptury.
Do wyboru masz aż 18 programów żywieniowych dopasowanych do różnych potrzeb i stylów życia. W wielu z nich możesz samodzielnie komponować swoje menu, wybierając spośród dziesiątek dań każdego dnia. Nad sprawną dostawą czuwa flota licząca około 600 samochodów, która każdego dnia dowozi świeże posiłki do klientów w całej Polsce.
Wybierz dietę opartą na solidnych podstawach
Pamiętaj, że żadna dieta pudełkowa nie zastąpi porady lekarza czy dietetyka, zwłaszcza przy tak wymagających planach jak dieta sirt. Jeśli jednak szukasz regularnych i smacznych posiłków na co dzień, spróbuj dań takich jak „Naleśnik z indykiem i mozzarellą, ogórek”. Zestaw pełnowartościowych posiłków możesz mieć już za 57,99 zł/dzień (od 40,59 zł/dzień przy zamówieniu na min. 35 dni). Sprawdź naszą dietę odchudzającą Standard i jedz tak, jak lubisz.
FAQ – najczęściej zadawane pytania
Jakie są wady diety sirt?
Główną wadą diety sirt jest brak solidnych dowodów naukowych na jej skuteczność u ludzi oraz bardzo restrykcyjna, niskokaloryczna pierwsza faza. Faza 1 (ok. 1000 kcal) niesie ryzyko niedoborów i efektu jo-jo, a teoria aktywacji „genów szczupłości” to nadinterpretacja badań laboratoryjnych.
Czy na diecie sirt można jeść jajka?
Jajka nie znajdują się na liście kluczowych produktów sirtuinowych, więc nie są podstawą tej diety, zwłaszcza w jej początkowych, restrykcyjnych fazach. Dieta sirt koncentruje się na produktach roślinnych bogatych w polifenole, takich jak jarmuż, rukola czy kapary, a nie na źródłach białka zwierzęcego.
Czy szybka utrata masy ciała w fazie 1 to spalanie tłuszczu?
Nie, szybka utrata masy ciała w fazie 1 to głównie utrata wody i glikogenu, a nie tkanki tłuszczowej. Jest to efekt dużego deficytu kalorycznego. Z utraconych średnio 3,2 kg w pierwszym tygodniu, tylko około 1/3 stanowił tłuszcz, a resztę woda i zapasy energii z mięśni.
Dlaczego w diecie sirt pije się tyle zielonych soków?
Zielone soki w diecie sirt mają na celu dostarczenie skoncentrowanej dawki polifenoli z kluczowych produktów, takich jak jarmuż, rukola czy seler naciowy. Umożliwiają spożycie dużej ilości warzyw w łatwej formie, co jest trudne przy limicie 1000 kcal w pierwszych dniach diety.
Czym różnią się produkty sirtuinowe od zwykłej zdrowej żywności?
Produkty sirtuinowe to podgrupa zdrowej żywności, wybrana ze względu na wyjątkowo wysoką zawartość polifenoli, które teoretycznie mają aktywować sirtuiny. Wiele zdrowych produktów, jak np. awokado, nie jest na liście, ponieważ dieta sirt skupia się wyłącznie na konkretnych aktywatorach.
Bibliografia
- https://healthline.com/nutrition/sirtfood-diet
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2930135
- https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4849028
- https://mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/63618,dieta-ubogokaloryczna
- https://dietetycy.org.pl/ciemna-czekolada-jako-zrodlo-flawonoidow
- https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2011.2033
