Spis treści
Cierpisz na cukrzycę, insulinooporność lub chcesz utrzymać prawidłową masę ciała? W takim przypadku warto bliżej przyjrzeć się temu, czy dobrym wyborem na diecie będzie kasza gryczana. Indeks glikemiczny tego produktu różni się w zależności od jego rodzaju i sposobu przygotowania. Sprawdź, czy lepsza będzie ta palona, czy niepalona!
Kasza gryczana a indeks glikemiczny – to musisz wiedzieć:
- Ugotowana al dente kasza gryczana ma IG na poziomie 40–55, co klasyfikuje ją jako produkt bezpieczny dla osób z cukrzycą i insulinoopornością.
- Dzięki wysokiej zawartości błonnika oraz obecności D-chiro-inozytolu, kasza gryczana spowalnia wchłanianie cukrów i zapobiega gwałtownym skokom insuliny.
- Kasza niepalona (biała) charakteryzuje się niższym IG (ok. 40–45) i wyższą zawartością antyoksydantów niż kasza palona, której IG wynosi ok. 50–55. Obie mieszczą się jednak w zakresie produktów o niskim indeksie glikemicznym.
- Aby zachować najniższy indeks glikemiczny, kaszę należy gotować krótko (al dente). Rozgotowanie ziaren znacząco podnosi jej wartość glikemiczną.
Indeks glikemiczny kaszy gryczanej – dlaczego warto go znać?
Kasza gryczana a cukrzyca to bez wątpienia temat, któremu warto przyjrzeć się bliżej. Duże znaczenie ma tutaj indeks glikemiczny (IG), czyli termin dobrze znany wszystkim, którzy zmagają się z cukrzycą. Ten wskaźnik informuje, jak spożycie danego produktu wpływa na wzrost stężenia glukozy we krwi. To bardzo przydatna wartość dla osób, które chcą świadomie planować swoją dietę.
Co ciekawe, IG produktu może się zmieniać w zależności m.in. od:
- sposobu obróbki termicznej,
- stopnia rozdrobnienia,
- czasu gotowania,
- stopnia dojrzałości produktu.
Natomiast połączenie z innymi składnikami posiłku wpływa nie na IG samego produktu, ale na IG oraz ładunek glikemiczny (ŁG) całego posiłku.
Jeśli więc chcesz włączyć do swojego codziennego jadłospisu kaszę gryczaną, powinieneś wiedzieć, w jakiej formie będzie najlepsza. Ma to znaczenie nie tylko dla glukozy we krwi, ale też dla uczucia sytości i stabilnego poziomu energii w ciągu dnia.
Zainteresuje Cię również: Mąka niskowęglowodanowa – migdałowa, kokosowa czy bambusowa? Poznaj najlepszy wybór dla diety Low Carb & IG
Kasza gryczana niepalona vs. palona – która wygrywa w starciu o zdrowie?
Kasza gryczana może mieć wiele korzystnych właściwości, w tym:
- wspierać zdrowie sercowo-naczyniowe i prawidłowy profil lipidowy,
- wspomagać układ pokarmowy ze względu na wysoką zawartość błonnika,
- dostarczać rutyny – flawonoidu o właściwościach przeciwutleniających,
- zwiększać uczucie sytości, dzięki czemu może pomagać kontrolować apetyt i ograniczać podjadanie.
Która z nich zatem będzie lepszym wyborem dla zdrowia? Jakie IG ma kasza gryczana niepalona? Sprawdź!
Kasza gryczana niepalona – indeks glikemiczny
W jadłospisie osób, które dbają o zdrowie i poziom glukozy we krwi, dobrze sprawdza się kasza gryczana. Indeks glikemiczny tego produktu po ugotowaniu al dente zazwyczaj wynosi 40–45, dlatego zalicza się go do żywności o niskim IG. Nie jest on poddawany prażeniu, przez co ma łagodniejszy smak i pasuje zarówno do wytrawnych, jak i słodkich potraw.
W porównaniu z wersją paloną zwykle zachowuje więcej związków bioaktywnych, zwłaszcza fenoli i rutyny, natomiast różnice w zawartości składników mineralnych i witamin nie są duże. Jaki IG ma kasza gryczana prażona? Sprawdź!
Kasza gryczana palona – indeks glikemiczny
Kasza gryczana palona jest poddawana prażeniu, dzięki czemu zyskuje ciemniejszy kolor oraz lekko orzechowy smak, bardziej intensywny niż w przypadku białej kaszy. Z tego względu sprawdzi się szczególnie do dań wytrawnych, np. mięs, ryb, a także gulaszu. Jaki ma zatem indeks glikemiczny? Kasza gryczana palona gotowana al dente ma IG na poziomie około 50–55.
Przeczytaj także: Low carb a keto – która dieta spala tłuszcz, a która buduje mięśnie u sportowców?
Indeks glikemiczny (IG) – kasza gryczana vs. inne rodzaje kasz (tabela)
Wiesz już, ile wynosi IG takich produktów jak np. kasza gryczana prażona. Indeks glikemiczny innych popularnych kasz również warto znać, zwłaszcza jeśli zależy Ci na świadomym komponowaniu diety. Ich wybrane rodzaje po krótkim gotowaniu, przybliżone IG, a także główne zalety przedstawiamy w poniższej tabeli!
| Rodzaj kaszy | Indeks glikemiczny (IG) | Główne zalety |
|---|---|---|
| Kasza jęczmienna (pęczak) | ok. 25–30 | Zawiera duże ilości błonnika pokarmowego, a także witamin z grupy B, potasu i żelaza. |
| Komosa ryżowa (quinoa) | ok. 35–53 | Dostarcza sporo białka i zawiera cenne aminokwasy, w tym lizynę, która wspiera syntezę białek. |
| Amarantus | ok. 35–40 | Ma dużo błonnika i białka, a także dostarcza żelaza, magnezu, fosforu, wapnia oraz skwalenu. |
| Kasza owsiana | ok. 40–50 | Zawiera sporo fosforu, magnezu, wapnia, witamin z grupy B, witaminy E oraz potasu. |
| Kasza bulgur | ok. 45–50 | Jest bogata w żelazo, potas, magnez, niacynę, cynk, miedź, fosfor i mangan. |
| Kasza orkiszowa | ok. 40–50 | Dostarcza białka, witamin z grupy A, E i B oraz żelaza, magnezu, manganu i cynku. |
| Kasza gryczana niepalona | ok. 40–45 | Dostarcza błonnika, białka, magnezu, fosforu, manganu, żelaza i rutyny. |
| Kasza gryczana palona | ok. 50–55 | Jest źródłem błonnika, białka, magnezu, fosforu, manganu i żelaza, ale zawiera mniej rutyny i innych przeciwutleniaczy niż kasza niepalona. |
Wartości IG poszczególnych kasz są orientacyjne i mogą różnić się w zależności od stopnia przetworzenia oraz sposobu przygotowania.
Kasza gryczana dla cukrzyka – czy to produkt idealny?
Zmagasz się z cukrzycą i zastanawiasz się, czy dobrym wyborem na diecie jest kasza gryczana? IG tego produktu jest niski, dlatego po jego zjedzeniu poziom glukozy we krwi wzrasta wolniej niż np. po białym ryżu.
Choć kasza gryczana niepalona zawiera większe ilości składników odżywczych i związków bioaktywnych, różnice nie są duże, więc z powodzeniem możesz stosować je zamiennie. Trzy największe korzyści dla cukrzyków to:
- wysoka zawartość błonnika, który wspiera wolniejsze wchłanianie glukozy i pomaga ograniczać jej gwałtowne wzrosty po posiłku,
- obecność magnezu, który bierze udział w prawidłowym metabolizmie energetycznym i węglowodanowym,
- zawartość związków takich jak D-chiro-inozytol, którym przypisuje się udział w regulacji metabolizmu glukozy.
Dowiedz się więcej: Dieta Low Carb – jadłospis tygodniowy 1800 kcal
Pamiętaj!
Kaszę gryczaną najlepiej gotować al dente, bo dzięki temu zachowuje niższy indeks glikemiczny. Zbyt długie gotowanie powoduje całkowite wchłonięcie wody i rozklejenie ziaren, co podnosi IG.
Nie musisz komponować posiłków samodzielnie
Stawiasz pierwsze kroki w komponowaniu posiłków o niskim indeksie glikemicznym? Nie masz czasu na to, aby sprawdzać IG, planować posiłki i pilnować odpowiednich proporcji składników? Na szczęście nie musisz tego robić samodzielnie!
Vikingowie już od lat pomagają osobom z insulinoopornością, cukrzycą typu 2 oraz tym, którzy chcą zmniejszyć ilość węglowodanów w diecie.
Nasi kucharze i dietetycy dokładają starań, żeby przygotowywane posiłki były smaczne, zdrowe, zbilansowane i różnorodne. Przekonaj się, jak łatwo zadbać o codzienną dietę bez liczenia, planowania i spędzania godzin w kuchni!
Fish Low Carb & IG
Kasza gryczana a indeks glikemiczny – podsumowanie
Kasza gryczana to produkt o niskim indeksie glikemicznym, który możesz jeść zarówno w wersji niepalonej – na słodko i wytrawnie, jak i palonej – do mięs, sosów i gulaszu. Poza wpływem na poziom glukozy we krwi, dostarcza także m.in. błonnika, białka, magnezu, żelaza i innych składników odżywczych. To sprawia, że warto ją włączyć do swojego jadłospisu.
A jeśli nie masz czasu na to, aby sprawdzać skład i wartości odżywcze produktów, planować posiłki oraz spędzać długie godziny w kuchni na gotowaniu i sprzątaniu, skorzystaj z pomocy Vikingów! Dieta Low Carb i IG sprawi, że będziesz jadł zdrowo, smacznie i różnorodnie.
Nie wiesz, od czego zacząć? Skorzystaj z naszego kalkulatora BMI, a jeśli masz dodatkowe pytania dotyczące diety, skontaktuj się z naszymi dietetykami. Zaufaj Vikingom i postaw na wygodę, smak oraz dietę dopasowaną do Twoich potrzeb!
Bibliografia:
- https://polmed.pl/zdrowie/indeks-glikemiczny-czym-jest-tabela-produktow
- https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/indeks-glikemiczny-do-czego-sie-przydaje
- https://melisa.pl/porady/kasza-gryczana-wlasciwosci-stosowanie-i-korzysci-zdrowotne
- https://go4taste.pl/blog/kasze-z-niskim-indeksem-glikemicznym
- https://diabetyk.org.pl/mniej-cukru-soli-i-tluszczu-wiecej-blonnika
- https://mojacukrzyca.pl/magnez-w-cukrzycy
