Spis treści
Stewia – co to jest i jakie ma właściwości? To musisz wiedzieć
- E960 to oznaczenie stewii, naturalnego słodzika z rośliny Stevia rebaudiana, dopuszczonego do użytku w UE.
- 200-300 razy słodsze od cukru są ekstrakty ze stewii (suszone liście 20-30 razy) i nie dostarczają kalorii.
- Indeks glikemiczny bliski zeru – badania sugerują, że czyste glikozydy stewiolowe nie powodują istotnego wzrostu poziomu glukozy.
- 4 mg na kg masy ciała dziennie – tyle wynosi referencyjna wartość spożycia (ADI) według EFSA, w przeliczeniu na ekwiwalent stewiolu.
- WHO w 2023 r. wydało warunkowe zalecenie odradzające słodziki do kontroli masy ciała (nie dotyczy osób z cukrzycą) z uwagi na brak dowodów na długofalową redukcję tkanki tłuszczowej.
- Stabilna termicznie – stewię możesz podgrzewać i piec, a jej charakterystyczny posmak zneutralizujesz, łącząc ją z erytrytolem.
Szukasz zamiennika cukru, ale gubisz się w gąszczu nazw? Stewia brzmi znajomo, ale nie do końca wiesz, co to jest? Wyjaśniamy. To w pełni naturalny, bezkaloryczny słodzik pozyskiwany z liści rośliny Stevia rebaudiana. Jej sekret tkwi w związkach zwanych glikozydami stewiolowymi (oznaczonych jako E960), które dają potężną słodycz, ale nie dostarczają kalorii i nie powodują gwałtownych skoków glukozy we krwi. To właśnie dlatego stała się tak popularnym wyborem.
Czym jest stewia i skąd pochodzi?
Stewia to naturalny słodzik pozyskiwany z rośliny Stevia rebaudiana, która pochodzi z Paragwaju i Brazylii. Od wieków była wykorzystywana przez rdzennych mieszkańców Ameryki Południowej do słodzenia napojów i w ziołolecznictwie.
To, co kupujesz w sklepie jako „stewię”, to najczęściej nie suszone liście, a przetworzony, czysty ekstrakt. Słodki smak zawdzięcza on naturalnym związkom chemicznym ukrytym w liściach tej rośliny.
Co odpowiada za słodki smak stewii?
Za intensywną słodycz stewii odpowiadają glikozydy stewiolowe (na etykietach jako E960). Stanowią one od 4% do nawet 20% suchej masy liści. Jakość i smak końcowego produktu zależy od tego, które z nich dominują w ekstrakcie, ponieważ różnią się one poziomem słodyczy i smakiem.
Jaka jest kaloryczność i słodycz stewii w porównaniu do cukru?
Gdy porównujesz stewię z cukrem, dwie rzeczy od razu rzucają się w oczy: jest od niego znacznie słodsza i nie dostarcza kalorii. To połączenie sprawia, że stała się popularnym zamiennikiem sacharozy dla osób, które chcą ograniczyć spożycie cukru.
Ile razy stewia jest słodsza od cukru?
Poziom słodyczy stewii jest zróżnicowany i zależy od stopnia przetworzenia produktu:
- oczyszczone ekstrakty (w proszku lub płynie) są 200 do 300 razy słodsze od zwykłego cukru (sacharozy),
- suszone, sproszkowane liście są znacznie łagodniejsze, bo tylko 20 do 30 razy słodsze od cukru.
Dlaczego stewia nie dostarcza kalorii?
Zerowa kaloryczność stewii wynika z tego, że organizm jej nie trawi i nie wchłania w jelicie cienkim. Glikozydy stewiolowe są rozkładane dopiero przez bakterie w jelicie grubym, a ich metabolity są w całości wydalane z moczem, nie dostarczając przy tym energii.
Jak stewia wpływa na poziom glukozy we krwi i glikemię?
Jedną z największych zalet stewii jest jej neutralny wpływ na gospodarkę węglowodanową. Badania sugerują, że spożycie czystych glikozydów stewiolowych nie powoduje istotnego wzrostu stężenia glukozy we krwi. Dzięki temu stewia może być elementem diety osób, które muszą kontrolować glikemię.
Pamiętaj jednak, że słodzik nie jest lekiem. Podstawą jest zawsze dobrze skomponowana dieta, a zmiana nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza w przypadku cukrzycy.
Jaki indeks glikemiczny (IG) ma stewia?
Czyste glikozydy stewiolowe mają indeks glikemiczny (IG) bliski zeru. Oznacza to, że po ich spożyciu nie dochodzi do nagłego wyrzutu glukozy do krwi. To sprawia, że stewia jest dobrym wyborem dla osób stosujących diety o niskim indeksie glikemicznym.
Ile stewii można spożywać dziennie? Standardowe ADI według EFSA
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zbadał glikozydy stewiolowe i określił ich dopuszczalne dzienne spożycie. Jest to tzw. standardowa wartość referencyjna spożycia (ADI), którą przyjmuje się jako punkt odniesienia przy regularnym, codziennym stosowaniu.
Jakie jest dopuszczalne dzienne spożycie (ADI) dla glikozydów stewiolowych?
Wartość ADI dla glikozydów stewiolowych wynosi 4 mg na każdy kilogram masy ciała dziennie. Wartość ta jest wyrażona w tzw. ekwiwalencie stewiolu, czyli głównego metabolitu stewii w organizmie.
W praktyce dla osoby ważącej 70 kg standardowa wartość spożycia (ADI) wynosi około 280 mg dziennie (70 kg × 4 mg). To duża ilość, biorąc pod uwagę intensywną słodycz stewii, praktycznie nie do uzyskania w całodziennej diecie.
Jak stosować stewię w kuchni do gotowania i pieczenia?
Stewię możesz stosować na wiele sposobów, dodając ją do napojów, deserów i wypieków. Dzięki wysokiej stabilności termicznej świetnie nadaje się do gotowania i pieczenia. Kluczem jest jednak wybór odpowiedniej formy i stopniowe dawkowanie.
W jakich formach można kupić stewię?
Na rynku znajdziesz stewię w kilku postaciach:
- proszek, który może być czystym ekstraktem lub mieszanką z wypełniaczem,
- tabletki, idealne do słodzenia kawy czy herbaty,
- płyn lub krople, bardzo wygodne do precyzyjnego dawkowania,
- suszone liście, najlepsze do zaparzania razem z ziołami.
Zwróć uwagę na skład produktów w proszku. Producenci często mieszają stewię z innymi substancjami (np. erytrytolem, inuliną), aby nadać jej objętość. Zawsze czytaj etykietę.
Jak przeliczać cukier na stewię w przepisach?
Nie istnieje jeden uniwersalny przelicznik. Wszystko zależy od formy i stężenia produktu. Najlepiej kierować się wskazówkami producenta na opakowaniu. Dodawaj stewię stopniowo, próbując potrawę, aż osiągniesz pożądany poziom słodyczy.
Czy stewia jest odporna na wysoką temperaturę?
Tak, glikozydy stewiolowe są stabilne termicznie, co oznacza, że możesz bez obaw używać stewii do pieczenia i gotowania. Nie traci ona swoich słodzących właściwości pod wpływem wysokiej temperatury.
Jak można zniwelować charakterystyczny posmak stewii?
Niektóre osoby wyczuwają w stewii gorzkawy posmak. Najskuteczniejszym sposobem na jego zneutralizowanie jest połączenie stewii z erytrytolem, który ma czysty, słodki smak. Dlatego na rynku popularne są gotowe mieszanki obu tych słodzików.
Czy stosowanie stewii jest bezpieczne i jakie są przeciwwskazania?
Stosowanie stewii w ramach dopuszczalnego dziennego spożycia (ADI) mieści się w standardach wyznaczonych przez najważniejsze światowe agencje ds. bezpieczeństwa żywności. Istnieją jednak sytuacje, w których warto zachować ostrożność i skonsultować jej włączenie do diety ze specjalistą.
Jakie jest stanowisko WHO w sprawie stosowania stewii do kontroli masy ciała?
W maju 2023 roku Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wydała zalecenie, w którym odradza stosowanie niskokalorycznych substancji słodzących (w tym stewii) w celu kontroli masy ciała. Zalecenie to opiera się na przeglądzie badań, który nie wykazał długoterminowych korzyści ze stosowania słodzików w redukcji tkanki tłuszczowej u osób bez zdiagnozowanej cukrzycy.
Kto powinien zachować szczególną ostrożność przy włączaniu stewii do diety?
Skonsultuj się z lekarzem przed włączeniem stewii do diety, jeśli:
- przyjmujesz leki na cukrzycę lub nadciśnienie, ponieważ stewia może wchodzić z nimi w interakcje,
- jesteś w ciąży lub karmisz piersią, gdyż brakuje jednoznacznych badań potwierdzających pełne bezpieczeństwo w tych okresach.
Co jeszcze warto wiedzieć o stewii?
Masz jeszcze kilka pytań? Oto jedna z najczęstszych wątpliwości w skrócie.
Czym w skrócie jest stewia?
Stewia to naturalny, bezkaloryczny słodzik, który pozyskuje się z liści rośliny Stevia rebaudiana. Za jej intensywnie słodki smak odpowiadają związki chemiczne nazywane glikozydami stewiolowymi.
Viking wie, że życie może być słodkie i bez kalorii. Dlatego dziś bierze pod lupę stewię – roślinny słodzik, który namieszał w świecie diet.
Czym wyróżnia się Kuchnia Vikinga?
Kuchnia Vikinga to jedna z największych firm oferujących dietę pudełkową w Polsce. Każdego dnia z jej posiłków korzysta około 70 tysięcy osób, a za ich jakością stoi zespół doświadczonych dietetyków i specjalistów ds. żywienia związanych m.in. ze Szkołą Główną Gospodarstwa Wiejskiego, Uniwersytetem Medycznym w Białymstoku oraz Akademią Leona Koźmińskiego.
To jednak nie wszystko. Kuchnia Vikinga stawia na własną produkcję, dzięki czemu ma pełną kontrolę nad jakością na każdym etapie przygotowywania posiłków. Firma posiada m.in. własną cukiernię, pierogarnię oraz zakład mięsny, w których każdego dnia powstają składniki wykorzystywane w menu. To pozwala nie tylko dbać o wysoką jakość, ale także stale rozwijać ofertę i tworzyć autorskie receptury.
Do wyboru masz aż 19 diet (13 gotowych i 6 z wyborem menu) dopasowanych do różnych potrzeb i stylów życia. W wielu z nich możesz samodzielnie komponować swoje menu, wybierając spośród dziesiątek dań każdego dnia. Nad sprawną dostawą czuwa flota licząca około 600 samochodów, która każdego dnia dowozi świeże posiłki do klientów w całej Polsce.
Nie chcesz liczyć kalorii i gotować? Wypróbuj dietę Low Carb & IG
Pamiętaj, że żadna dieta nie zastąpi porady lekarza czy dietetyka, zwłaszcza gdy chcesz zadbać o stabilny poziom glikemii. Jeśli szukasz sposobu na codzienne posiłki oparte na produktach z niskim indeksem glikemicznym, sprawdź naszą dietę Low Carb & IG. W menu znajdziesz na przykład polędwiczkę wieprzową w sosie paprykowym z puree z kalafiora, a cały zestaw zamówisz już za 67,99 zł/dzień (od 47,59 zł/dzień przy zamówieniu na 35+ dni). Sprawdź szczegóły diety Low Carb & IG.
FAQ – najczęściej zadawane pytania
Jakie są wady stewii?
Główne wady stewii to jej charakterystyczny, gorzkawo-lukrecjowy posmak oraz zalecenie WHO odradzające jej stosowanie do kontroli masy ciała u osób bez cukrzycy. Posmak jest bardziej wyczuwalny przy wyższych stężeniach, a niektóre jej składniki mogą wchodzić w interakcje z lekami na nadciśnienie.
Czy stewia jest zdrowsza od cukru?
Stewia jest lepszą alternatywą dla cukru, ponieważ ma zero kalorii i nie podnosi poziomu glukozy we krwi (jej indeks glikemiczny jest bliski zeru). Dzięki temu może być elementem diety osób kontrolujących glikemię, jednak należy pamiętać, że jest to substancja przetworzona.
Czy stewia jest bezpieczna w ciąży?
Stosowanie stewii w ciąży i podczas karmienia piersią powinno być zawsze skonsultowane z lekarzem, ponieważ brakuje jednoznacznych badań potwierdzających jej pełne bezpieczeństwo. Ze względu na potencjalny wpływ na glikemię i ciśnienie krwi, zaleca się szczególną ostrożność w tym okresie.
Dlaczego stewia jest często łączona z erytrytolem?
Stewię łączy się z erytrytolem, aby skutecznie zamaskować jej charakterystyczny, gorzkawy posmak, który dla wielu osób jest nieprzyjemny przy wyższych stężeniach. Erytrytol dodatkowo nadaje produktowi objętość, co ułatwia dozowanie i zastępowanie cukru w przepisach kulinarnych.
Która forma stewii jest najlepsza do kawy, a która do pieczenia?
Do kawy i herbaty najlepsze są tabletki lub krople, ponieważ łatwo się rozpuszczają i precyzyjnie dozują. Do pieczenia najlepiej sprawdza się proszek, zwłaszcza w mieszance z erytrytolem, który zapewnia odpowiednią objętość i strukturę wypiekom.
Jaki smak ma stewia i czy jest gorzka?
Stewia ma intensywnie słodki smak, któremu często towarzyszy charakterystyczny, gorzkawo-lukrecjowy posmak, szczególnie przy wyższym stężeniu w potrawie. Odczuwanie goryczki zależy od rodzaju ekstraktu; rebaudiozyd A jest uważany za najszlachetniejszy glikozyd o najmniejszej goryczy.
Bibliografia
- https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/sweeteners
- https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1537
- https://www.who.int/publications/i/item/9789240073616
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/slodziki-co-warto-o-nich-wiedziec/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8600158/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9947756/
